Хоча дієта не може повністю замінити психотерапію, дослідження показують, що певні продукти здатні позитивно впливати на мозок, зменшуючи рівень тривожності та депресії. Це стало особливо актуально з відкриттям зв’язку між станом кишківника та психічним здоров’ям.

Психолог Ліза Мозес із Нью-Йорка зіткнулася із серйозними проблемами зі здоров’ям: нудота, діарея, судоми, а також тривожність та депресія стали її постійними супутниками. Однак лікарі не змогли знайти жодних серйозних проблем.

Тоді Мозес вирішила зайнятися самостійним дослідженням зв’язку між кишківником та мозком. Вона поступово виключала з раціону різні продукти, щоб знайти причину своїх симптомів. Зрештою вона з’ясувала, що її погане самопочуття було спричинене штучним підсолоджувачем сукралозою, який часто додають до оброблених продуктів.

“Коли я виключила сукралозу зі свого раціону, мені стало набагато краще” — каже вона.
“З того часу я часто раджу своїм клієнтам звернути увагу на харчування. Багато з них теж мають як фізичні, так і емоційні симптоми.”

Як їжа впливає на психіку?

З дитинства ми знаємо, що здорове харчування важливе для тіла, але останні дослідження підтверджують¹, що вибір продуктів також впливає на мозок та настрій. Їжа, яка багата на поживні речовини, підтримує роботу мозку, захищає від когнітивного спаду та покращує психологічний стан.

Чому ж деякі продукти погіршують психічне здоров’я?
Причина — у хронічному запаленні.

Запалення в організмі може виникати як реакція на нездорову їжу, яка містить штучні інгредієнти, цукор та шкідливі жири.²³ Це запалення впливає на вироблення та регуляцію нейромедіаторів, таких як серотонін та дофамін, які відповідають за наш настрій.⁴⁵⁶⁷⁸

Натомість антизапальна дієта, що включає продукти з корисними жирами, клітковиною та антиоксидантами, може зменшити запалення та покращити роботу мозку.

Висновок: їжа може бути одним із способів профілактики та лікування тривожності та депресії. Проте вона має використовуватися як доповнення до основних методів терапії, а не як їхня заміна.

Як запалення в кишківнику впливає на психічне здоров’я?

Запалення — це нормальна реакція організму на інфекцію або пошкодження. Воно допомагає боротися з чужорідними агентами та зцілювати пошкоджені ділянки тіла. Проте коли запалення стає хронічним, воно починає шкодити організму замість того, щоб захищати.

Хронічне запалення може впливати навіть на мозок, що призводить до таких психічних розладів, як депресія, тривожність та навіть нейродегенеративні захворювання на кшталт хвороби Паркінсона або Альцгеймера.

“Чим більше досліджень проводиться⁹, тим очевидніше стає зв’язок між хронічним запаленням і емоційним добробутом” — каже доктор Ума Найду, дієтолог-психіатр, шеф-кухар та авторка книги “Їжа для заспокоєння розуму”.

Дослідження 2023 року¹⁰ за участю понад 30 000 американців підтвердило, що прозапальний раціон (що включає шкідливі продукти) безпосередньо пов’язаний з підвищенням рівня депресії.

Коли ми їмо перероблену їжу, наш організм може сприймати штучні інгредієнти та токсини як загрозу, запускаючи запальну реакцію. Це може заважати виробленню нейромедіаторів, які регулюють наш настрій.

Проте, коли ми змінюємо харчування на здорове, рівень запалення знижується, а мозок починає працювати краще, що позитивно впливає на психічний стан.

Які продукти зменшують запалення та покращують настрій?

Дослідження показують, що продукти, багаті на корисні жири, клітковину, ферментовані продукти та антиоксиданти, підтримують здоровий мікробіом кишківника, що, своєю чергою, позитивно впливає на мозок.

Тож перейдімо до найцікавішого. Ось кілька основних груп продуктів, які варто включити до раціону:

1. Корисні жири

Жири, такі як омега-3, допомагають мозку працювати краще та підтримують вироблення нейромедіаторів, які запобігають депресії.

Читайте також: 17 дивовижних властивостей Омега-3

Рекомендується їсти жирну рибу, горіхи та насіння щонайменше двічі на тиждень.

Корисні продукти:

• Лосось, сардини
• Волоські горіхи
• Насіння льону та чіа
• Авокадо
• Оливкова олія

Читайте також: Авокадо — все про суперфрукт

2. Клітковина

Продукти з високим вмістом клітковини повільно засвоюються, забезпечуючи стабільний рівень енергії та уникнення різких коливань цукру в крові, що важливо для регулювання настрою.

Також клітковина містить пребіотики, які живлять корисні бактерії в кишківнику.

Корисні продукти:

• Вівсянка, коричневий рис, кіноа
• Цільнозерновий хліб
• Фрукти та овочі

Читайте також: Лохина: користь, факти, поживні властивості

3. Ферментовані продукти

Ферментовані продукти також багаті на пробіотики, які підтримують здоровий баланс бактерій у кишківнику.

Рекомендується починати з однієї порції на день та поступово збільшувати до 5-6 порцій на тиждень.

Корисні продукти:

• Йогурт
• Кефір
• Квашена капуста
• Кімчі
• Комбуча
• Мариновані огірки

4. Листяна зелень, овочі та ягоди

Ці продукти містять антиоксиданти (вітамін C, вітамін E та флавоноїди), які захищають мозок від окислювального стресу. Окрім цього, вони забезпечують організм фолієвою кислотою (вітамін B9), яка необхідна для здорового функціонування мозку.

Антиоксиданти зменшують запалення, що важливо для профілактики депресії та покращення когнітивних функцій.

Рекомендується вживати 5 порцій овочів та ягід щодня.

Корисні продукти:

• Шпинат, капуста кале
• Броколі, болгарський перець
• Лохина, полуниця, малина
• Чорна смородина та ожина

Правильний вибір овочів, ягід та спецій може допомогти не лише покращити настрій, а й захистити мозок від пошкоджень, які можуть призвести до серйозних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера чи Паркінсона.

5. Спеції та трави

Деякі спеції мають антизапальні та нейропротекторні властивості, тобто захищають клітини мозку від пошкоджень. Наприклад, куркумін, що міститься в куркумі, стимулює вироблення білка BDNF, який сприяє росту та відновленню нервових клітин.

Куркумін може зменшувати симптоми депресії та покращувати настрій. Інші спеції також мають природні антидепресивні властивості.

Читайте також: Чи дійсно спеції корисні для здоров’я? Так, але…

Корисні спеції та трави:

• Куркума
• Імбир
• Часник
• Кориця

Порада: спеції та трави можна легко додавати до запечених овочів, супів, смузі або соусів, що робить страви кориснішими без зайвих зусиль.

Чи допомагає кето дієта?

Окрім антизапальної дієти, деякі люди використовують кетогенну дієту для підтримки психічного здоров’я. Кето-дієта передбачає споживання великої кількості жирів, помірної кількості білків та майже повну відмову від вуглеводів.

Цю дієту тривалий час використовували для лікування дитячої епілепсії, а також при таких розладах, як хвороба Альцгеймера та шизофренія.

Хоча механізм впливу кето на мозок ще досліджується. Вчені припускають, що зміни в кишківнику під час кето-дієти можуть позитивно впливати на стан мозку та зменшувати симптоми психічних захворювань.

Дивіться також: Наш Телеграм-канал LOW CARB ZONE UA – рецепти без цукру, без глютену, низьковуглеводна дієта

Продукти, які погіршують психічне здоров’я: що слід обмежити

Хоча антизапальні продукти можуть покращувати роботу мозку та настрій, деякі види їжі навпаки можуть викликати хронічне запалення, що призводить до тривожності, депресії та навіть когнітивних розладів.

Експерти радять уникати надмірного споживання обробленої їжі, насичених жирів, цукру та штучних добавок¹¹, адже ці продукти порушують баланс мікробіома кишківника та заважають нормальній роботі нейромедіаторів.

1. Рафіновані вуглеводи та додані цукри

Продукти з високим вмістом рафінованих вуглеводів та доданого цукру можуть викликати різкі стрибки рівня цукру в крові, що негативно впливає на настрій та енергію.

Окрім цього, штучні підсолоджувачі можуть впливати на вироблення серотоніну та дофаміну, що порушує роботу мозку.¹²¹³¹⁴

Продукти, яких варто уникати:

• Цукерки
• Газовані напої (з цукром чи цукрозамінниками)
• Білий хліб та випічка
• Макарони з білого борошна

Дієтолог Дженніфер Шерер пояснює:

“Є дослідження, які припускають, що штучні підсолоджувачі можуть сприяти депресії та тривожності, хоча механізми їх впливу ще вивчаються.”

2. Трансжири та насичені жири

Ці жири підвищують рівень запальних маркерів у тілі, таких як С-реактивний білок, що пов’язаний із ризиком розвитку депресії, тривожності та когнітивних розладів.

Також трансжири та насичені жири можуть порушувати роботу мозку, підвищуючи ризик когнітивного спаду та таких захворювань, як хвороба Альцгеймера.¹⁵¹⁶

Продукти, яких варто уникати:

• Смажена їжа
• Жирне м’ясо
• Продукти з повним вмістом жиру (наприклад, жирні сири)
• Упаковані снеки та випічка

3. Оброблене м’ясо

Оброблене м’ясо містить велику кількість натрію та консервантів, таких як нітрати, які можуть викликати запалення та порушувати роботу нейромедіаторів у мозку.

Ці продукти також пов’язані з підвищеним ризиком інсульту та погіршенням когнітивних функцій.

Продукти, яких варто уникати або обмежити:

• Бекон
• Сосиски
• Хот-доги
• Ковбаси та м’ясні делікатеси

Поради щодо переходу на антизапальну дієту

Щоб знизити рівень запалення та покращити психічне здоров’я, експерти радять дотримуватися кількох простих правил:

1. Купуйте свіжі продукти, а не оброблені.
2. Обирайте чисті джерела білка, такі як риба, органічні яйця та м’ясо.
3. Замінюйте біле борошно та пасту на цільнозернові варіанти.
4. Додавайте до раціону насіння льону, чіа та волоські (грецькі) горіхи, щоб збільшити кількість корисних жирів.
5. Використовуйте спеції (бажано не сильно гострі) та трави для додаткового антизапального ефекту.

Висновок

Хоча антизапальна дієта не замінює медикаментозного лікування чи психотерапії, вона може допомогти знизити рівень стресу, покращити настрій та підтримати роботу мозку.

Здорове харчування має бути частиною комплексного підходу до психічного здоров’я, разом із іншими методами лікування, які рекомендує лікар.

Здорове харчування – це не тільки про міцне здоровʼя та довголіття, а й про гарний настрій. Прості зміни в раціоні можуть значно вплинути на ваше самопочуття, зменшити ризик розвитку тривожності та депресії та допомогти зберегти здоровий баланс у роботі мозку та кишківника.

1. https://www.doi.org/10.52403/ijhsr.20231128 [↩]
2. https://www.doi.org/10.3389/fnut.2024.1288793 [↩]
3. https://www.doi.org/10.1007/978-3-030-71229-7_25 [↩]
4. [↩]
5. https://www.doi.org/10.1186/s41043-022-00303-z [↩]
6. https://www.doi.org/10.3389/FNUT.2021.662357 [↩]
7. https://www.doi.org/10.3389/FPSYT.2019.00350 [↩]
8. https://www.doi.org/10.1016/J.BBI.2021.05.010 [↩]
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35406011/ [↩]
10. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0165032722013106 [↩]
11. https://health.usnews.com/wellness/food/articles/anti-inflammatory-diet-for-mental-health [↩]
12. https://www.doi.org/10.3390/nu16040490 [↩]
13. https://www.doi.org/10.1177/1091581814537087 [↩]
14. https://www.doi.org/10.21010/AJTCAM.V14I5.12 [↩]
15. https://www.doi.org/10.1192/bjp.2024.163 [↩]
16. https://www.doi.org/10.3390/biomedicines10123250 [↩]