Здорове харчування: чому це так важливо?

В нашому суспільстві все більше уваги приділяється здоровому способу життя, а однією з його ключових складових є здорове харчування. Це питання стає особливо актуальним у зв’язку з поширенням захворювань, пов’язаних з неправильним харчуванням, таких як ожиріння, діабет, серцево-судинні захворювання та інші.

Здорове харчування відіграє критичну роль у підтриманні загального здоров’я організму.

• По-перше, це допомагає підтримувати оптимальну вагу тіла, запобігаючи ожирінню та з ним пов’язаними проблемами.
• По-друге, правильний раціон забезпечує організм енергією, необхідною для виконання повсякденних задач і фізичної активності.
• По-третє, здорове харчування сприяє підтриманню нормального функціонування всіх систем організму, включаючи імунну, нервову, серцево-судинну та інші системи.
• На останок, правильне харчування допомагає запобігти розвитку хронічних захворювань та покращує психічне здоров’я, зокрема настрій та стресову реакцію.

Важливість різноманітності в харчуванні

Різноманітність в харчуванні є ключовою для забезпечення організму всіма необхідними поживними речовинами. Кожен продукт містить свій унікальний набір вітамінів, мінералів, білків, жирів та вуглеводів, тому чим більше різних продуктів включено в раціон, тим більше корисних речовин отримає організм.

Отже, здоровий раціон повинен включати всі основні компоненти: білки, жири, вуглеводи, вітаміни, мінерали та вода.

Білки є основними “будівельними блоками” організму і необхідні для регенерації тканин, виробництва гормонів, ензимів та інших важливих молекул.

Жири є джерелом енергії й необхідні для виробництва клітинних мембран та гормонів.

Вуглеводи є основним джерелом енергії для організму.

Вітаміни та мінерали необхідні для підтримки нормального функціонування організму та підтримки імунітету.

Вода є найважливішим компонентом, оскільки вона бере участь у всіх біологічних процесах організму.

Про це потрібно пам’ятати дотримуючись різноманітних дієт. Багато дієт пропонують повністю виключити певні компоненти, наприклад, вуглеводи або жири. Однак, це може призвести до дефіциту поживних речовин та негативно вплинути на здоров’я. Деякі поживні речовини, такі як вітаміни, мінерали та незамінні жирні кислоти, організм не може виробляти самостійно, тому їх необхідно отримувати з їжею.

Ідеальні пропорції кожного компонента

Таких пропорцій просто не існує. Рекомендації можуть варіюватися в залежності від віку, статі, рівня активності та індивідуальних потреб організму. Загальні рекомендації ¹ ж виглядають так:

• 10-35% калорій з білків
• 20-35% калорій з жирів
• 45-65% калорій з вуглеводів

Також необхідно забезпечити достатнє споживання вітамінів та мінералів, та пити достатню кількість води.

До речі, популярні рекомендації про 1,5-2 літрів води на день часто не мають достатніх підстав ². Людина отримує рідину не тільки з водою, а й з супами, наприклад, і загальну кількість спожитої рідини підрахувати досить складно. Треба також враховувати індивідуальні потреби. Більш універсальною порадою буде тримати біля себе пляшку з водою та іноді запитувати себе, чи не хотілося б зробити декілька ковтків.

Читайте також: Авокадо — все про суперфрукт

Здорова тарілка

Поради щодо дотримання різноманітності в раціоні

Щоб перейти на здорове харчування доведеться трохи заморочитися.

DAYTODAY

1. Включайте в раціон продукти з різних груп: овочі, фрукти, цілозернові продукти, білкові продукти (м’ясо, риба, яйця, бобові), молочні продукти, горіхи та насіння.
2. Спробуйте нові продукти. Це допоможе не тільки зробити ваш раціон різноманітнішим, але й дозволить вам відкрити для себе нові смаки.
3. Варіюйте способи приготування продуктів. Наприклад, овочі можна їсти сирими, тушкувати, запікати, варити або готувати на пару.
4. Намагайтеся включати в раціон сезонні продукти. Вони не тільки смачніші та корисніші, але й дешевші.
5. Не забувайте про різноманітність напоїв. Пити достатню кількість води є важливим для здоров’я, але також корисно включати в раціон інші напої, такі як зелений чай (обережно, якщо у вас високий тиск), молоко (якщо у вас немає алергії на лактозу), соки (обережно із кількістю, бо в соках дуже багато вуглеводів).

Вплив правильного харчування на різні аспекти здоров’я

Фізичне здоров’я (енергія, імунітет, вага)

Правильне харчування допомагає підтримувати оптимальну вагу, забезпечує організм необхідною енергією та підтримує нормальне функціонування імунної системи. Споживання достатньої кількості білків, вітамінів та мінералів є важливим для підтримки м’язової маси та кісткової тканини. Наприклад, кальцій та вітамін D необхідні для зміцнення кісток, а білки – для відновлення м’язових тканин після фізичних навантажень.

Психічне здоров’я (настрій, стрес)

Недостатнє споживання поживних речовин може призвести до втрати енергії, погіршення настрою та збільшення рівня стресу. З іншого боку, збалансоване харчування, багате на вітаміни групи В, антиоксиданти та омега-3 жирні кислоти, може покращити настрій та зменшити рівень стресу. Наприклад, вітамін B12, який міститься у м’ясі, рибі та молочних продуктах, сприяє виробленню серотоніну, гормону щастя.

Хронічні захворювання (діабет, серцево-судинні захворювання)

Здорове харчування є важливим фактором у профілактиці хронічних захворювань. Споживання достатньої кількості фруктів, овочів, цілозернових продуктів, білків низького жирного вмісту та здорових жирів може допомогти у підтримці нормального рівня цукру в крові, кров’яного тиску та холестерину. ³ Наприклад, омега-3 жирні кислоти, які містяться у рибі, горіхах та насінні, можуть допомогти зменшити ризик розвитку серцево-судинних захворювань. ⁴

Чи звертали ви увагу на те, як ваше харчування впливає на ваше самопочуття та настрій? Здавалося б, ми їмо різні смаколики, щоб підняти собі настрій. А непомітно для себе отримуємо зворотній ефект.

Читайте також: Настрій та їжа: як дієта впливає на психічне здоров’я

Причини нездорового харчування

Нажаль нездорове харчування є загальносвітовим трендом, і є цьому кілька ключових причин:

1. Недостатньо інформації. Багато людей просто не мають достатньо інформації про те, які продукти є здоровими, а які ні. Зазначення на упаковках можуть бути збиваючими, і нездорові продукти часто рекламуються як здорові. До прикладу, звичайні йогурти, які містять велику кількість цукру, та часто ще й не містять живих корисних бактерій.
2. Зручність. У нашому швидкому суспільстві багато людей шукають швидкі та зручні варіанти їжі, які часто є менш здоровими. Фастфуд, мікрохвильові обіди та інші готові продукти часто містять високий вміст жиру, солі, цукру та консервантів.
3. Вартість. Нездорова їжа часто є більш доступною за ціною, що робить її привабливішою для людей з обмеженим бюджетом. Здебільшого це пов’язано із тим, що корисна їжа швидко псується, що зовсім не вигідно як для виробників, так і для магазинів.
4. Смакові звички. Багато людей просто звикли їсти певні продукти та страви, навіть якщо вони знають, що вони не є найбільш здоровим вибором. Щоб щось змінити у своєму житті треба докласти зусиль, а щоб захотіти їх докладати треба мати високий рівень усвідомлення.
5. Соціальний тиск. Часто важко відмовитися від нездорової їжі, коли всі навколо їдять її. Соціальні зустрічі, як правило, включають менш здорові варіанти їжі.
6. Емоційні причини. Часто люди звертаються до їжі для заспокоєння або розваги, коли вони відчувають стрес, нудьгу або інші негативні емоції. На жаль, така харчова поведінка допомагає лише тимчасово, а згодом ситуація тільки погіршується.

Розуміння цих причин може бути першим кроком до зміни харчових звичок.

Поради для переходу на здорове харчування

Перехід на здорове харчування може бути викликом, особливо якщо ви звикли до не дуже здорового раціону. Ось декілька порад, які можуть допомогти:

Поступові зміни в раціоні

Не намагайтеся змінити все одразу. Почніть з невеликих змін, наприклад, замініть білий хліб на цілозерновий, збільште споживання овочів та фруктів, замініть солодкі напої на воду або зелений чай.

Планування харчування

Планування харчування допомагає уникнути спонтанного споживання нездорової їжі. Складіть меню на тиждень, зробіть список продуктів для покупок і намагайтеся дотримуватися плану.

Рецепти здорових страв

Знайдіть рецепти здорових страв, які вам подобаються, і включіть їх у свій щоденний раціон. Інтернет та книги з рецептами можуть бути хорошими джерелами ідей. Здорове — не значить несмачне. Впевніться в цьому, завітавши в наш розділ Рецепт дня.

Підсумок

Здорове харчування є фундаментальним аспектом загального здоров’я і добробуту. Воно впливає на фізичне та психічне здоров’я, а також допомагає у профілактиці хронічних захворювань. Споживання правильного балансу поживних речовин допомагає організму функціонувати на оптимальному рівні.

Для покращення харчування необхідно зробити здоровий вибір пріоритетом. Плануйте своє харчування, докладіть зусиль та включайте в раціон різноманітні продукти, збалансовані за кількістю поживних речовин, та робіть поступові зміни у своєму харчуванні. Крім того, не забувайте про регулярні фізичні навантаження та достатній відпочинок. Здоровий спосіб життя є результатом цілого комплексу дій, і здорове харчування є важливою його складовою.

Поширені запитання та відповіді

Джерела

1. https://doi.org/10.1097/01.csmr.0000306206.72186.00 ↩
2. http://dx.doi.org/10.1152/ajpregu.00365.2002 ↩
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7071223/ ↩
4. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/ ↩