Рукола: користь, переваги та ризики, рецепти

Рукола, лідер серед листової зелені, зміцнює імунну систему завдяки багатому вмісту поживних речовин, і при цьому має низьку калорійність. Подібно до інших видів зелені, таких як салат, рукола вирізняється своєю щільністю поживних речовин, яка ще більше посилюється у поєднанні з іншими овочами в салаті.

Вплив руколи на здоров’я має далекосяжні наслідки. Як продукт з високим вмістом антиоксидантів, вона позитивно впливає майже на кожну систему вашого організму. Дослідження пов’язують сполуки, що містяться в руколі, з поліпшенням здоров’я серця та зменшенням запалення. Це значною мірою пов’язано з її фітонутрієнтами, які допомагають мінімізувати окислювальний стрес.¹

Що таке рукола?

Рукола (Eruca sativa) відома під різними назвами, такими як італійський крес-салат, рукола та салат-ракета. Це листова зелена рослина, що належить до родини капусти, до якої належать такі овочі, як брюссельська капуста та броколі. Дослідження підкреслюють захисні властивості руколи, називаючи її “ракетою” для здоров’я.²

Рукола, яку часто плутають з салатом, дійсно є основою салатів з руколою, в яких зазвичай використовується молода рукола, змішана з такими інгредієнтами, як помідори та сир.

Корить руколи: топ-10 властивостей

Нижче наведені деякі з головних переваг руколи:

1. Допомагає боротися з раком

Включення в раціон хрестоцвітних овочів, які часто називають “вбивцями канцерогенів”, є важливою стратегією профілактики раку, згідно з рекомендаціями Національного інституту раку.³ Рукола, член цієї родини овочів, вирізняється високим вмістом глюкозинолатів. Вважається, що ці ключові фітонутрієнти ефективно борються з раковими клітинами.⁴

Під час жування руколи ці сполуки взаємодіють з травним ферментом під назвою мірозиназа. Ця реакція перетворює їх на потужні протиракові поживні речовини, відомі як ізотіоціанати.⁵

Дослідження показали⁶, що ізотіоціанати мають антиканцерогенні, протизапальні та антипроліферативні властивості. Рукола, зокрема, багата на специфічні сірковмісні ізотіоціанати, такі як сульфорафан та еруцин, які також містяться в таких овочах, як китайська капуста. Ці сполуки зумовлюють характерний сірчаний запах більшості хрестоцвітних овочів і є ключовими для їхньої протиракової здатності.⁷

Значна кількість досліджень вказує на тісний зв’язок між підвищеним споживанням сирих овочів, що містять ці сполуки, і зниженим ризиком розвитку раку.⁸ Ізотіоціанати нейтралізують вільні радикали та шкідливі канцерогени, які можуть спричинити пошкодження ДНК та мутацію клітин. Крім того, вони пригнічують проліферацію клітин і зупиняють ріст ракових пухлин.

Зокрема, вважається, що зелень хрестоцвітних допомагає запобігти раку шлунково-кишкового тракту⁹, наприклад, раку товстої кишки й сечового міхура, а також раку молочної залози, легенів, стравоходу і простати.

Крім того, дослідження показали, що ці сполуки, витягнуті з насіння руколи, мають нейропротекторну дію.¹⁰ Вони можуть протидіяти виробленню прозапальних цитокінів, які можуть пошкодити мозок.

2. Захищає здоров’я очей

Рукола неймовірно корисна для здоров’я очей, особливо для профілактики вікових розладів. Її ефективність полягає в тому, що вона є багатим джерелом захисних каротиноїдних антиоксидантів.

Ці каротиноїди стали об’єктом численних досліджень щодо їхнього потенціалу у запобіганні дегенерації жовтої плями — основної причини сліпоти у людей похилого віку. Макулодистрофія в першу чергу вражає центральну частину сітківки, впливаючи на зір.

Високий вміст специфічних каротиноїдів у руколі, таких як бета-каротин, лютеїн і зеаксантин, має вирішальне значення для здоров’я очей. Ці сполуки відомі своїми захисними властивостями, захищаючи сітківку, рогівку та інші чутливі частини очей від пошкодження ультрафіолетом та інших шкідливих впливів.¹¹

Дослідження показують¹², що лютеїн і зеаксантин, зокрема, відіграють вирішальну роль у здоров’ї очей. Вони можуть захищати очі, поглинаючи шкідливе синє світло, яке особливо поширене у світлі від екранів та штучних джерел. Таке поглинання допомагає знизити ризик спричиненого світлом окислювального пошкодження, яке може призвести до таких станів, як макулодистрофія.

3. Може покращити здоров’я серця

Рукола відіграє важливу роль у зміцненні здоров’я серця, в першу чергу завдяки своїм протизапальним властивостям.¹³ Вона допомагає знизити рівень холестерину та гомоцистеїну в організмі. Це одна з причин, чому дієта, багата на хрестоцвіті овочі, пов’язана зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань і зменшенням загальної смертності.

Читайте також: Холестерин: хороший і поганий. Норма, дієта, як знизити

Дієта, яка включає велику кількість низькокалорійних, багатих на поживні речовини овочів, таких як рукола, пов’язана з численними перевагами для здоров’я серця. Ці переваги включають кращу регуляцію кров’яного тиску, поліпшення кровообігу і зниження ризику серцевого нападу або інсульту.¹⁴

Однією з ключових переваг овочів для здоров’я серця є велика кількість антиоксидантів, які зменшують запалення. Крім того, вони містять необхідні поживні речовини, такі як калій і магній, які мають вирішальне значення для підтримки здорового серцевого ритму. Овочі також містять харчові волокна, які життєво необхідні для виведення холестерину і токсинів з організму, що сприяє подальшому зміцненню здоров’я серцево-судинної системи.

4. Допомагає підтримувати міцні кістки

Рукола — це не просто смачна добавка до їжі, вона також корисна для здоров’я кісток. Лише одна чашка руколи може забезпечити значну кількість вітаміну К, що робить її чудовим вибором для профілактики дефіциту вітаміну К.

Вітамін К не тільки важливий для здоров’я кісток, він також відіграє життєво важливу роль у формуванні тромбів. Деякі експерти навіть вважають, що вітамін К ефективніший за кальцій у зміцненні кісток. Він вважається важливим елементом для розвитку міцної скелетної системи.

Дослідження підтверджують цю думку, показуючи, що підвищене споживання вітаміну К може забезпечити додатковий захист від переломів кісток та остеопорозу.¹⁵

Рукола містить сполуку під назвою еруцин, яка корисна для здоров’я кісток.¹⁶

5. Допомагає контролювати вагу

Рукола дійсно може бути цінним союзником у підтримці здорової ваги, як і інші листові овочі. Секрет її ефективності полягає в тому, що вона багата на поживні речовини, але при цьому низькокалорійна.

Одна чашка руколи містить менше 20 калорій, але вона насичена антиоксидантами. Враховуючи, що більшість людей, як правило, з’їдають більше чашки листової зелені за один прийом, рукола по суті стає суперпродуктом для схуднення. Це чудовий спосіб отримати безліч вітамінів, мінералів і фітонутрієнтів, не споживаючи при цьому багато калорій.

Читайте також: 30 найкорисніших продуктів на кожен день

Крім того, листові зелені овочі, такі як рукола, містять поживні речовини, що виводять токсини, і харчові волокна. Вміст клітковини особливо корисний для контролю ваги, оскільки допомагає відчувати себе ситим, запобігає дефіциту поживних речовин і підтримує постійну енергію. Це робить руколу розумним вибором для тих, хто хоче ефективно контролювати свою вагу, забезпечуючи при цьому організм необхідними поживними речовинами.

6. Покращує травлення

Рукола, як і інша листова зелень, класифікується як лужна їжа. Ця властивість має важливе значення для відновлення та підтримки оптимального рівня рН в організмі, що має вирішальне значення не тільки для здоров’я травлення, але й для підтримки сильної імунної системи.

Крім того, що рукола балансує рівень рН, вона ще й добре зволожує організм. Вона відіграє важливу роль у живленні травного тракту.¹⁷ Регулярне споживання листової зелені, такої як рукола, може допомогти запобігти запорам і зміцнити здоров’я слизової оболонки кишківника, товстої кишки та інших органів травлення.

7. Допомагає запобігти діабету

Рукола може відігравати певну роль у профілактиці та лікуванні діабету, попри поширену практику споживання лише її листя, а не насіння. Клінічні дослідження показали, що екстракти з насіння руколи, або Eruca sativa, ефективно борються з коливаннями рівня цукру в крові. Дієта, багата на зелені овочі, такі як рукола, часто вважається природною формою лікування діабету другого типу через її здатність покращувати чутливість до інсуліну.

Дослідження на тваринах показали, що екстракт руколи або олія, отримана з насіння Eruca sativa, може покращити чутливість до інсуліну, зменшити гіперглікемію та знизити рівень високого холестерину і тригліцеридів.¹⁸

Крім того, включення листя руколи у свій раціон замість продуктів з високим вмістом цукру та вуглеводів також може сприяти зниженню рівня цукру в крові та зменшенню запалення.¹⁹ Це пояснюється тим, що рукола практично не містить цукру і вуглеводів, що робить її ідеальним варіантом для додавання об’єму до ваших страв без значного впливу на рівень цукру в крові.

Крім того, в лабораторних дослідженнях екстракт листя руколи продемонстрував антидіабетичну дію на різні типи клітин, включаючи скелетні м’язи, жирові клітини (адипоцити) та клітини печінки.²⁰ Це свідчить про те, що рукола, як частина рослинної дієти, може бути корисною не тільки для лікування діабету, але й для його профілактики.

8. Може зменшити запалення шкіри та інфекції

Рукола здавна цінується в традиційній близькосхідній медицині за свою ефективність у профілактиці та лікуванні різних шкірних захворювань. Вживання екстракту руколи, особливо олії, отриманої з цієї рослини, відоме своїми потенційними перевагами для здоров’я шкіри.²¹

Історично склалося так, що лікарі вірили в здатність олії руколи боротися із запальними захворюваннями шкіри. Вони часто рекомендували її як природний засіб для лікування таких захворювань, як екзема або псоріаз.

Більше того, споживання сирого листя руколи може захистити шкіру від пошкодження ультрафіолетом і сприяти уповільненню ознак старіння шкіри.²² Антиоксиданти, присутні в руколі, є ключовими в цьому відношенні. Вони запобігають розмноженню клітин і захищають еластичність, імунітет та загальний вигляд шкіри.

Поєднання цих властивостей робить руколу цінною дієтичною добавкою для тих, хто хоче підтримувати здорову, пружну шкіру і потенційно зменшити вплив певних шкірних захворювань.

9. Постачає важливі вітаміни та мінерали

Рукола — це не просто смачна добавка до страв, це також багате джерело необхідних вітамінів і мінералів. Одним з ключових поживних речовин, що містяться в руколі, є фолат, важливий вітамін групи В. Фолати відіграють важливу роль у запобіганні дефектам нервової трубки у ненароджених дітей і допомагають зменшити накопичення гомоцистеїну, хімічної речовини в крові, яка може бути шкідливою у високих концентраціях.

Крім того, рукола є корисним джерелом марганцю, важливої поживної речовини, яка допомагає у багатьох процесах організму, включаючи профілактику дефіциту кальцію. За вмістом кальцію руколу можна порівняти зі шпинатом, але вона має перевагу. На відміну від шпинату, рукола містить менше оксалатів — сполук, які, як відомо, блокують всмоктування мінералів.

Низький вміст оксалатів означає, що кальцій, який міститься в рукола, є більш доступним для засвоєння організмом. Як наслідок, вживання руколи може допомогти вашому організму засвоювати та використовувати більше кальцію, підтримуючи здоров’я кісток та загальне самопочуття.

10. Може діяти як природний афродизіак

Рукола здавна вважається природним афродизіаком, хоча сучасні наукові дослідження, які спеціально вивчають її вплив на лібідо та фертильність, обмежені. Вважається, що потенційні афродизіачні властивості руколи зумовлені її здатністю зменшувати запалення та забезпечувати мікроелементами й антиоксидантами, які покращують кровообіг.²³

Ще стародавні римляни визнавали руколу за її здатність стимулювати сексуальне збудження, і їхнє традиційне використання цієї зеленої зелені, можливо, було більш глибоким, ніж колись вважалося.

Факти про харчування

Користь руколи для здоров’я, описана вище, підтверджується численними дослідженнями, які вказують на те, що регулярне споживання руколи може сприяти захисту від різних хронічних захворювань. До них відносяться зниження ризику ожиріння, діабету, нейродегенеративних розладів і серцевих захворювань.

Ще більш привабливим є низькокалорійний профіль руколи, що дозволяє легко подвоїти порцію, не витрачаючи значної кількості калорій. Лише півсклянки сирої руколи (приблизно 10 грамів) забезпечує напрочуд низьку кількість калорій разом з необхідними поживними речовинами:²⁴

• Калорії: 2.5
• Всього вуглеводів: 0.4 g
• Клітковина: 0,2 г
• Цукор: 0,2 г
• Загальний вміст жирів: 0,1 г
  • Насичені жири: 0,01 г
  • Поліненасичені жири: 0,03 г
  • Мононенасичені жири: 0,01 г
• Трансжири: 0 г
• Білок: 0,3 г
• Натрій: 2,7 мг (0,1% ДН*)
• Вітамін К: 10,9 мкг (9% ДН)
• *Добова норма: відсотки базуються на дієті з калорійністю 2,000 калорій на день.

Окрім цих поживних речовин, рукола також містить значну кількість вітаміну С, фолатів, кальцію, заліза, магнію, фосфору, калію та холіну. Такий багатий склад робить її надзвичайно корисним і універсальним доповненням до здорового харчування.

Використання в народній медицині

Рукола, яка походить із Середземноморського регіону, має довгу історію споживання, що сягає першого століття нашої ери. Протягом століть вона була основним продуктом харчування в Італії та на Близькому Сході.

У Стародавньому Римі типовий обід часто включав цілющий салат з руколи, салату ромен, цикорію, мальви та лаванди. Поживні властивості руколи були добре відомі вже тоді, люди споживали не лише листя, а й насіння, вважаючи цю рослину не лише лікарською, а й джерелом їжі.

У традиційній медицині Середземномор’я, Туреччини, Лівану та Сирії насіння руколи використовували для ароматизації олії, і йому приписували цілий ряд переваг. Вони включали в себе природне лікування безпліддя, покращення стану шкіри та сприяння травленню.

В Індії, хоча листя руколи зазвичай не вживали в їжу, олію, яку з нього вичавлювали, використовували для виробництва тараміри — суміші, яку застосовували як у медицині, так і в косметології.

У традиційній китайській медицині (ТКМ) ключовим компонентом дієтотерапії, особливо для лікування станів, пов’язаних з дефіцитом ци або крові, є споживання свіжих овочів. Це включає в себе акцент на зелені та хрестоцвіті овочі, такі як рукола.

Хрестоцвіті овочі цінуються в ТКМ за їхню роль у функціонуванні печінки та травленні. Вважається, що вони живлять селезінку і шлунок, сприяють засвоєнню поживних речовин і допомагають печінці у виведенні відходів.

Крім того, ці овочі рекомендуються для поліпшення роботи легенів і збалансування ци та інь.

Як використовувати (рецепти)

Салат з руколи відомий своїм виразним смаком і простотою приготування. Для приготування найкращого салату з руколою часто віддають перевагу молодому листю руколи через його привабливий смак. Це молоде листя можна знайти в більшості продуктових магазинів і фермерських ринків, особливо у весняні та літні місяці.

Хоча старіші листки руколи менш поширені, вони також їстівні й широко використовуються в усьому світі. Ці зрілі листки мають більш гіркий смак і зазвичай краще підходять для приготування їжі, ніж для сирих салатів.

Вибираючи руколу, шукайте свіжу, яскраву зелень без ознак в’янення або зміни кольору. Рукола — ніжний овоч, тому її краще споживати протягом кількох днів після покупки.

Для зберігання руколи листя потрібно тримати сухим, загорнутим у вологий паперовий рушник і зберігати в холодильнику. Це допоможе зберегти їхню свіжість.

Що стосується смаку, то салат з руколи відомий своїм унікальним і дещо зухвалим перцевим смаком. Цей особливий аромат для багатьох є родзинкою, пропонуючи природний охолоджуючий ефект, який є характерним для багатьох продуктів, зібраних навесні, включаючи цей листовий зелений овоч.

Універсальність руколи робить її фантастичним інгредієнтом для різноманітних страв, не тільки для салатів. Її перцевий смак може додати чудової пікантності бутербродам, піці, стравам з макаронів і навіть смузі, що робить її універсальною зеленню, яку варто мати на вашій кухні.

Поради щодо приготування страв з руколою

Руколою, відомою своєю універсальністю, можна насолоджуватися як у сирому, так і у приготованому вигляді, пропонуючи безліч варіантів включення її у ваші улюблені рецепти. Ось кілька креативних способів використання руколи у вашій кулінарії:

1. Використовуйте як замінник зелені. Руколу можна дрібно нарізати й використовувати замість таких трав, як петрушка або кінза в різних стравах.
2. Додавання до страв. Спробуйте додати зів’ялу або пасеровану руколу до пасти, гарнірів з цільнозернових продуктів, бутербродів, запіканок і супів. Її смак надзвичайно добре поєднується з такими інгредієнтами, як козячий сир, бальзамічний оцет, помідори, оливкова олія та часник. Це робить його ідеальним для змішування з соусами або спредами, подібними до песто.
3. Песто з руколою. Щоб змінити традиційний соус песто, просто замініть листя базиліка руколою.

Поради щодо вирощування руколи

Вирощування руколи може бути корисним досвідом, і це відносно легко зробити. Ось кілька порад:

1. Оптимальні умови. Рукола — швидкозростаюча салатна зелень прохолодної пори року. Найкраще росте на сонці й віддає перевагу добре дренованому ґрунту з нейтральним рівнем pH.
2. Посадка насіння. Висаджуйте насіння наприкінці літа для отримання врожаю восени або на початку зими. Висаджуйте насіння на відстані 2-3 сантиметрів одне від одного і заглиблюйте його приблизно на пів сантиметра в ґрунт.
3. Безперервний урожай. Щоб підтримувати постійний запас, висівайте нове насіння кожні два-три тижні.
4. Збирання врожаю. Збирайте листя, коли воно досягне приблизно 5-7 сантриметрів у довжину. Ви можете вирвати всю рослину або зрізати окремі листки, залежно від ваших уподобань.

Дотримуючись цих порад, ви зможете насолоджуватися руколою з власного саду на своїй кухні, додаючи свіжості та аромату вашим стравам.

Рецепти з руколою з усього світу

Рукола — універсальний інгредієнт, який використовується в різних кухнях світу. Ось кілька надихаючих рецептів з руколою з різних країн:

1. Італія:
   • Рукола на піці. В Італії свіжу руколу часто додають до піци після випікання, щоб надати пікантного контрасту насиченості сиру та інших начинок.
   • Рукола із пастою. В’яла рукола, томатний соус і сир на пасті, пропонують чудове поєднання смаків.
   • Оливкова олія з руколою. Рукола використовується для настоювання оливкової олії разом з часником. Ця корисна для серця приправа ідеально підходить для поливання холодного м’яса та риби.
2. Словенія:
   • Страва з руколи та картоплі. Рукола відварюється з картоплею, створюючи простий, але ароматний гарнір.
   • Суп з руколи. Це унікальний спосіб використання руколи, що поєднує її перцевий смак з теплим, заспокійливим супом.
   • Рукола з сиром. Подавати руколу з сиром — поширена практика, де гострота руколи доповнює смак сиру.

Ризики та побічні ефекти

Рукола, як правило, вважається безпечним і овочем, що добре засвоюється. І вона не є поширеним алергеном. Крім того, це низькокалорійна їжа з низьким вмістом цукру, що робить її практично неможливою для переїдання.

Попри те, що рукола є хрестоцвітним овочем, вона не містить хімічних сполук, які потенційно можуть впливати на роботу щитовидної залози, що пов’язано з деякими іншими хрестоцвітними овочами при споживанні у великих кількостях. Таким чином, ризик, пов’язаний зі споживанням руколи, є мінімальним, незалежно від вашого поточного стану здоров’я.

Підсумок

Рукола (Eruca sativa) – це листовий зелений овоч, член родини капустяних, до якої належать інші поживні овочі, такі як капуста. Вона є хорошим джерелом основних поживних речовин, таких як вітамін К, фолати та антиоксиданти, лютеїн і зеаксантин, і при цьому є дуже низькокалорійним продуктом.

Переваги руколи для здоров’я різноманітні й включають її здатність потенційно боротися з раком, захищати здоров’я очей і шкіри, сприяти зміцненню кісток, підтримувати здорову вагу, покращувати травлення, допомагати в профілактиці діабету і навіть мати природні властивості афродизіаку. Виразний перцевий смак руколи робить її універсальним інгредієнтом, придатним для споживання як у сирому, так і у вареному вигляді, що робить її цінним доповненням до різноманітних рецептів.

Включення руколи у свій раціон може не тільки покращити смак ваших страв, але й забезпечити цілий ряд переваг для здоров’я, що робить цю листову зелень вартою того, щоб включити її у свій регулярний кулінарний репертуар.

Поширені питання та відповіді

За матеріалами Dr. Axe

Перевірено редакцією DAY TODAY

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9102588/ [↩]
2. https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/eruca-sativa [↩]
3. https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/cruciferous-vegetables-fact-sheet [↩]
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31445598/#:~:text=Glucosinolates%20are%20a%20large%20group,oleracea%20var. [↩]
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15110687/ [↩]
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27080949/ [↩]
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24950293/ [↩]
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25152445/ [↩]
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9017484/ [↩]
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5928599/?report=classic [↩]
11. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12134711 [↩]
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5836018/ [↩]
13. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3127519/ [↩]
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579650/ [↩]
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7645307/ [↩]
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8925049/ [↩]
17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7231022/ [↩]
18. http://www.greenmedinfo.com/article/arugula-seed-oil-eruca-sativa-ameliorate-alloxan-induced-diabetes-mellitus-and-oxidative [↩]
19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5426415/ [↩]
20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6130626/ [↩]
21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9111994/ [↩]
22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257702/ [↩]
23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6629838/ [↩]
24. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169387/nutrients [↩]