Хочете перейти на здорове харчування? Почніть з цього зручного списку легких у приготуванні страв.
REAL SIMPLE підібрали найкорисніші продукти, які смачні та неймовірно прості у приготуванні. Зрештою, правило номер один для дотримання розумного плану харчування – не нудьгувати, а ці корисні інгредієнти не дадуть вам занудьгувати.
Збережіть цей список і повертайтеся щодня, поки все не перепробуєте. Ми самі так робимо!
Ви помітите, що всі ці корисні продукти мають спільну рису: кожен з них є базовим інгредієнтом, таким як фрукти, овочі, зернові або молочні продукти. Це означає, що немає ніяких попередньо упакованих продуктів з довжелезним списком інгредієнтів. Ви можете використовувати це як правило при здійсненні покупок: якщо їжа проста, корисна, рослинного походження і мінімально оброблена – ви на правильному шляху!
Застереження! Якщо ви вперше куштуєте продукт, то впеніться, що у вас немає на нього алергії. З’їжте спочатку маленький шматочок. Крім того, пам’ятайте, що все добре вміру: не варто об’їдатися навіть найкориснішим продуктом.
Тепер перейдемо до списку найкорисніших для здоров’я продуктів.
1. Вівсянка
Вівсянка знижує рівень холестерину, допомагає боротися з серцевими захворюваннями і зберігає відчуття ситості до обіду завдяки розчинній клітковині.
Спробуйте: Для пікантного сніданку полийте готову вівсянку оливковою олією і посипте пармезаном.
2. Авокадо
В одній порції авокадо (1/2 склянки) ви отримаєте майже 20 відсотків добової норми клітковини, а також мононенасичені жири, що знижують рівень холестерину. 1
Продукти, що покращують настрій
Спробуйте: На гарнір розріжте авокадо навпіл, полийте соєвим соусом і соком свіжого лайма та посипте підсмаженим кунжутом. Або спробуйте тости з авокадо.
Читайте також: Авокадо — все про суперфрукт
3. Волоські горіхи
Волоські горіхи є надійним джерелом омега-3 жирних кислот – жирів, які знижують рівень шкідливого холестерину і підвищують рівень корисного холестерину.
Спробуйте: Для здорового перекусу в дорозі покладіть жменю волоських горіхів із сушеним інжиром та кількома насінням анісу. Коли інгредієнти лежать разом, аніс вивільняє аромат.
Читайте також: Цікаві факти про горіхи
4. Гриби
М’ясисті та ситні, як заміна яловичині, гриби можуть скоротити до 400 калорій в одній страві.
Спробуйте: Обсмажте нарізані гриби та цибулю-шалот до готовності. Додайте трохи білого вина і готуйте, поки воно не випарується. Подавайте до смаженої риби або курки.
5. Грецький йогурт
Здорове харчування: чому це так важливо?
Багатий на пробіотики (бактерії, які можуть покращити травлення та підвищити імунітет), цей надгустий вид йогурту може містити на вісім грамів більше білка на порцію, ніж інші йогурти. 2
Спробуйте: Змішайте з меленим кмином, нарізаним огірком, часником і кінзою. Подавайте з куркою-гриль.
6. Яйця
Білки містять білок (ваш Кеп) з мінімальною кількістю калорій (і нульовим вмістом жиру та холестерину). Яєчні жовтки мають погану славу, але не варто їх пропускати – вони багаті на вітамін В12 і вітамін А, а також містять холін, поживну речовину, яка особливо важлива для вагітних жінок. 3
Спробуйте: Зробіть сендвіч з цільнозернового хліба, нарізаних яєць (зварених вкруту), помідорів, оливок, анчоусів, червоної цибулі та оливкової олії.
7. Гречка
Відома своїм високим вмістом мінералів, таких як магній, калій та залізо, гречка також є джерелом вітамінів групи B. Ця рослина не містить глютену, тому є ідеальною для тих, хто слідкує за безглютеновою дієтою.
Спробуйте: Готуйте гречані грінки. Для цього змішайте відварену гречку з яйцем, трохи солі та спецій, потім випікайте до хрумкости. Подавайте з авокадо або як альтернативу хлібу до супу чи салату.
8. Ківі
Цей пухнастий фрукт містить більше вітаміну С, ніж апельсин, і є хорошим джерелом калію та клітковини.
Спробуйте: Тонко наріжте, полийте медом і посипте підсмаженою несолодкою кокосовою стружкою.
9. Солодка картопля
Чим темніший колір, тим багатші ці бульби на антиоксидант бета-каротин.
Спробуйте: На гарнір приготуйте на пару нарізану солодку картоплю та яблука. Пюре з кленовим сиропом і подрібненим червоним перцем.
10. Коричневий рис
Коричневий рис відрізняється від білого рису тим, що зберігає свою зовнішню оболонку, що робить його багатшим на вітаміни, мінерали та волокна. Він є джерелом магнію, заліза, цинку та вітамінів групи B. Крім того, коричневий рис має нижчий глікемічний індекс, що може сприяти стабілізації рівня цукру в крові.
Спробуйте: Додайте відварений рис до зелені, обсмажених овочів, нарізаної курки або тунця. Заправте оливковою олією, лимонним соком та спеціями за смаком.
11. Ячмінь
Ще один борець з холестерином, що містить багато клітковини. У будні вечорами використовуйте перлову крупу або крупу швидкого приготування. Маєте більше часу? Спробуйте ячну крупу з висівками.
Спробуйте: Додайте до каші пасеровані гриби та хересний оцет.
12. Гарбуз
Антиоксиданти, що містяться в гарбузі, зберігають шкіру здоровою, а калій, що міститься в ньому, допомагає знизити кров’яний тиск. 4
Спробуйте: Почистіть, наріжте шматочками і обсмажте з оливковою олією та гілочками свіжого чебрецю.
13. Горіхове масло
Корисні для серця мононенасичені жири рясніють у цих багатих на білки спредах, особливо в арахісовому та мигдальному. Обирайте ті, що складаються лише з двох інгредієнтів: горіхів і солі. А ще краще, без солі, якщо знайдете.
Спробуйте: Змішайте соєвий соус, коричневий цукор і рисовий оцет, щоб приготувати швидкий соус для курки.
14. Нут
Нут — це відмінне джерело рослинного білка, вітамінів, мінералів та дієтичних волокон. Він може допомогти стабілізувати рівень цукру в крові, покращити травлення та знизити рівень “поганого” холестерину.
Спробуйте: Приготуйте домашній хумус, подрібнивши в блендері відварений нут з олівецьовою олією, часником, соком з лимону та трохи тахіні. Подавайте з свіжими овочами або як соус до м’ясних страв.
15. Булгур
Виготовлений з пшениці, яка була оброблена парою, висушена і розколота, булгур містить більше клітковини, ніж коричневий рис, плюс ви отримуєте додаткову порцію калію, вітамінів групи В і кальцію.
Спробуйте: Приготуйте булгур, як вівсянку. Полийте його медом і подрібненими горіхами на сніданок або ситний перекус.
16. Цільнозернові макарони
Цільнозернові макарони містять втричі більше клітковини на порцію, ніж звичайні. Не купуйте макарони з позначкою “мультизернові”, оскільки вони можуть бути виготовлені з декількох зерен, які не обов’язково є цілісними.
Спробуйте: Заправте цільнозернову пасту соусом песто, подрібненою руколою та тертою лимонною цедрою.
17. Чорна квасоля
Ця основа мексиканського буріто може похвалитися антиоксидантами та магнієм, які допомагають підтримувати нервову та м’язову функцію. 5 Вони також є джерелом калію та клітковини.
Спробуйте: На деко киньте консервовану чорну квасолю з оливковою олією, меленим кмином і сіллю. Запікайте при 220 градусах до хрусткої скоринки, близько 10 хвилин, і ви отримаєте смачну закуску.
18. Шпинат
Ви отримаєте залізо, фолати й щонайменше дюжину флавоноїдів — сполук, насичених антиоксидантами.
Спробуйте: Змішайте жменю шпинату з вашим улюбленим фруктовим смузі.
19. Квасоля
Квасоля — це рослинний білок, багатий на клітковину. Вона також є чудовим джерелом антиоксидантів.
Спробуйте: Приготуйте швидкий салат з квасолею, оливковою олією, свіжим соком лайма та свіжою кінзою.
20. Кіноа
Кіноа може виглядати як зерно, але насправді це трав’яниста рослина. Це повноцінний білок, тобто він містить усі дев’ять незамінних амінокислот і пропонує таку ж енергію та ситість, яку ви отримуєте від м’яса, але без жиру та холестерину.
Спробуйте: Додайте свіжовичавлений лимонний сік і подрібнений кріп до вареної кіноа.
21. Сочевиця
Сочевиця — джерело білка, вона багата фолатами, поживними речовинами, які підтримують здоровий ріст і функціонування клітин і можуть запобігати певним вродженим дефектам. 6
Спробуйте: Зварену сочевицю заправити оливковою олією першого віджиму, червоним винним оцтом, подрібненою селерою та свіжим чебрецем. Подавайте з салатною зеленню.
22. Лосось
Лосось містить корисні для серця жири, зокрема омега-3 жирні кислоти, і це одне з небагатьох джерел вітаміну D. Риба також може допомогти зберегти вашу шкіру сяючою. Шукайте дикий лосось. Вирощений на фермах лосось має мати спеціальні сертифікати.
Спробуйте: На сніданок намажте пюре з авокадо на цільнозерновий тост, а зверху покладіть відвареного лосося з пластівцями.
23. Курячі грудки
Основна страва на вечерю з найпіснішої частини птиці: половина грудки містить близько 2,5 грамів жиру і 28 грамів білка. 7
Спробуйте: Подрібніть варену курку і перемішайте з оливковою олією, родзинками, порошком каррі та соком свіжого лайма.
24. Апельсини
Це джерело вітаміну С, який, окрім інших корисних властивостей, може стимулювати синтез колагену, що зберігає шкіру пружною та еластичною. 8
Спробуйте: Запечіть часточки апельсина разом із лососем.
25. Сардини
Ця надзвичайно багата на білок риба має дещо незвичний смак, але вона того варта. Насичені вітамінами D і B12, сардини також є чудовим джерелом кальцію та омега-3 жирних кислот.
Спробуйте: Додайте нарізані сардини до салату з огірків, помідорів та свіжої петрушки.
26. Мигдаль
Мигдаль багатий на мононенасичені жирні кислоти, які підтримують здоров’я кровоносних судин. 9 Ці горіхи також є джерелом кальцію та клітковини, що знижує рівень холестерину.
Спробуйте: Додайте подрібнений мигдаль до варених цільнозернових пластівців разом з родзинками або сушеною смородиною.
27. Оливкова олія першого віджиму
Оливкова олія першого віджиму – чудове джерело мононенасичених жирів. Цей смачний середземноморський продукт є джерелом поліфенолів, що борються з раком, і навіть може знизити ризик серцевих захворювань. 10
Спробуйте: Злегка нагрійте оливкову олію зі свіжими травами (наприклад, розмарином і чебрецем). Полийте нею пасту, овочі, приготовані на пару, або бутерброди замість вершкового масла.
28. Чорниця
Цей суперфрукт, багатий на клітковину, містить велику кількість антиоксидантної групи “антоціанів”.
Спробуйте: Подавайте з ванільним замороженим йогуртом з дрібкою меленого кардамону.
29. Броколі
Золота жила вітаміну С – 1/2 склянки вареної броколі задовольняє 80 відсотків рекомендованої добової норми. 11 Це також ключове джерело вітаміну К, який допомагає належному згортанню крові. 12
Спробуйте: Посипте оливковою олією, часником і подрібненим червоним перцем. Смажте при 375 градусах до готовності. Перед подачею посипте тертим пармезаном.
30. Насіння чіа
Насіння чіа маленьке, але потужне. Воно насичене антиоксидантами, мінералами, клітковиною та омега-3 жирними кислотами. Вони також є чудовим джерелом кальцію, фосфору та магнію, а це означає, що вони можуть покращити здоров’я кісток. 13
Спробуйте: Приготуйте власний пудинг з насіння чіа з молоком та підсолоджувачем на ваш вибір.
- https://www.dietaryguidelines.gov/resources/2020-2025-dietary-guidelines-online-materials/food-sources-select-nutrients/food-0↩
- https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2011.619671↩
- https://www.health.harvard.edu/heart-health/are-eggs-risky-for-heart-health↩
- https://www.nature.com/articles/jhh20153↩
- https://www.mdpi.com/2072-6643/7/9/5388↩
- https://academic.oup.com/ajcn/article/107/6/1027/4996037↩
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/331960/nutrients↩
- https://www.mdpi.com/2072-6643/9/8/866↩
- https://doi.org/10.1097/hjh.0b013e3283604016↩
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0735109721081481?via=ihub↩
- https://www.nal.usda.gov/sites/www.nal.usda.gov/files/vitamin_c.pdf↩
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/#↩
- https://link.springer.com/article/10.1007/s13197-015-1967-0↩
