Авокадо — все про суперфрукт

все про авокадо

Авокадо — це багатий на поживні речовини фрукт, який містить корисні мононенасичені жири, що корисні для здоров’я серця і допомагають знизити рівень поганого холестерину. Вони також є хорошим джерелом харчових волокон, що сприяють здоров’ю травлення і допомагають контролювати вагу, сприяючи відчуттю ситості.

Значення харчування для здорового життя

Правильне харчування відіграє ключову роль у підтримці здорового життя. Збалансована дієта забезпечує організм необхідними поживними речовинами, вітамінами та мінералами. Раціон, багатий на фрукти, овочі, цільнозернові продукти, нежирні білки та корисні жири, забезпечує наш організм необхідною енергією, сприяє правильному росту та розвитку, а також підтримує імунну систему. Здорове харчування допомагає запобігти різним хронічним захворюванням, таким як ожиріння, хвороби серця, діабет і деякі види раку. Повноцінне харчування посилює когнітивні функції, покращуючи пам’ять, концентрацію уваги та загальний психічний стан. 

Авокадо: загальні відомості

Авокадо (Persea americana) – дерево родини лаврових з їстівними плодами. Авокадо походить із місцевості від Мексики на південь до Анд і широко вирощується в теплому кліматі. Плоди авокадо мають зеленуватий або жовтуватий м’якуш з маслянистою консистенцією і насиченим горіховим смаком. Їх часто вживають у салатах, а в багатьох частинах світу — як десерт. Пюре з авокадо є основним інгредієнтом гуакамоле, характерної соусної приправи мексиканської кухні. Авокадо є джерелом тіаміну, рибофлавіну та вітаміну А, а в деяких сортах м’якуш містить до 25 відсотків ненасиченої олії. 

Плід авокадо надзвичайно варіабельний за розміром: від розміру з куряче яйце до сортів, які важать 1-2 кг. Форма варіюється від круглої до грушоподібної, а колір — від зеленого до темно-фіолетового. Зовнішня шкірка плоду іноді не товща, ніж у яблука, а іноді буває грубою і дерев’янистою за текстурою. 1

Походження та історія авокадо

Історія авокадо налічує понад 10 000 років і починається в Пуеблі, Мексика, де воно росло в дикому вигляді. Близько 5 000 років тому місцеві жителі одомашнили цей фрукт, але лише в 16 столітті іспанські конкістадори дізналися про нього від ацтеків і завезли його в інші частини світу. Ацтеки вважали авокадо делікатесом і афродизіаком, давши йому назву “ахуакатль”, що означає “яєчко” мовою науатль, оскільки він символізував любов і родючість. У 17 столітті в каталозі ямайських рослин авокадо називали “алігаторною грушею”. Вперше авокадо було висаджено у Флориді в 1833 році, але комерційною культурою воно стало значно пізніше. На початку 1900-х років каліфорнійські фермери почали вирощувати авокадо в промислових масштабах, і, незважаючи на початкові сумніви щодо того, чи варто продавати його під назвою “алігаторна груша”, зрештою вони прийняли місцеву назву — авокадо.

Популярність авокадо за межами Каліфорнії, Флориди та Гавайських островів зростала повільно до кінця 20-го століття. Лише у 1990-х роках, коли були зняті обмеження на імпорт авокадо, вирощеного в Мексиці, попит на нього зріс, що дозволило продуктовим магазинам за межами Каліфорнії створити запаси цього фрукта. У 21 столітті ціна на авокадо стрімко зросла. Кількість авокадо, що продається в США, збільшилася в чотири рази всього за 15 років. Сьогодні авокадо став дуже популярним фруктом, яким у різних формах насолоджуються люди по всьому світу. 2

Популярні різновиди авокадо

Hass Avocado
Авокадо Hass

Авокадо буває найрізноманітніших видів, кожен з яких має свої унікальні характеристики та смак. Одним з популярних видів є авокадо Хас, який широко розповсюджений і відомий своїми середніми та великими розмірами і темно-зеленим або чорним кольором шкірки, коли він дозріває. Авокадо Хас має кремову, жирну м’якоть і горіховий смак, що робить його універсальним вибором для салатів, бутербродів, гуакамоле та інших страв. Він також є улюбленим серед домашніх фермерів, оскільки його можна вирощувати як у приміщенні, так і на відкритому повітрі.

Ще один популярний вид — авокадо Вурц (Літтл Кадо), який є справжнім карликовим сортом і придатен для домашнього вирощування. Він має невеликий або середній розмір з тонкою шкіркою і суцільним зеленим забарвленням. Авокадо Вурца має низький вміст олії та класичний смак авокадо. Його можна вирощувати в невеликих контейнерах або кімнатних горщиках. Хоча він може мати менше м’якоті порівняно з іншими сортами, його все одно люблять за чудовий смак. Його краще вживати окремо, наприклад, у салатах або бутербродах, а не у стравах, які потребують багато м’якуша, як гуакамоле. 3

Авокадо Wurtz (Little Cado)

Популярність авокадо в сучасному харчуванні

Поживна цінність авокадо

Авокадо набув величезної популярності в сучасному харчуванні. Ці “алігаторські груші” є основним продуктом у різних планах здорового харчування, і їх полюбляють у багатьох культурах. Плід авокадо багатий на корисні для серця жири, що робить його придатним для низьковуглеводних дієт і режимів зниження рівня холестерину. Їх також полюбляють вегани та вегетаріанці за високий вміст жирів. Насичені такими важливими поживними речовинами, як клітковина, вітаміни групи В, вітаміни С, Е і К, фолати, калій і магній, авокадо є повноцінним доповненням до збалансованої дієти. Завдяки своєму злегка землистому, але нейтральному смаку авокадо можна додавати в широкий спектр страв, включаючи соуси, заправки, бутерброди, салати й зернові страви, додаючи чудову насиченість до загального смакового профілю.

Авокадо містять

  • Жири (переважно мононенасичені 67%)
  • Клітковина (переважно нерозчинна, але також і розчинна)
  • Вітаміни групи В
  • Вітамін С
  • Вітамін Е
  • Вітамін К
  • Фолати
  • Калій
  • Магній
  • Каротиноїди (лютеїн, зеаксантин)

Цілий авокадо середнього розміру містить близько 240 калорій, 13 грамів вуглеводів, 3 грами білків, 22 грами жирів (15 грамів мононенасичених, 4 грами поліненасичених, 3 грами насичених), 10 грамів клітковини та 11 міліграмів натрію. Поряд з низьким вмістом натрію, авокадо не містить холестерину. 4

Користь авокадо для здоров’я

Авокадо має численні переваги для здоров’я, і його часто включають у такі дієтичні схеми, як середземноморська та DASH-дієти. Воно містить каротиноїди, мононенасичені жири, калій та клітковину, які пов’язані зі зниженням ризику хронічних захворювань. Олія авокадо, отримана з м’якоті пресованого авокадо, є популярною альтернативою іншим кулінарним оліям, оскільки має високу температуру кипіння і більш нейтральний смак, ніж оливкова олія. 4

Авокадо можна зберігати при кімнатній температурі або прискорити дозрівання, помістивши під прямі сонячні промені. Або ще можна покласти разом з бананом у паперовий пакет. Після нарізання авокадо можна зберегти, поливши його лимонним або лаймовим соком, або зберігаючи разом з нарізаною цибулею. 

12 корисних для здоров’я властивостей авокадо

  1. Багате на поживні речовини. Як вже зазначалося вище, авокадо є джерелом вітамінів С, Е, К і В6, а також рибофлавіну, ніацину, фолатів, пантотенової кислоти, магнію і калію. Воно також містить лютеїн, бета-каротин та омега-3 жирні кислоти. Жири необхідні для кожної клітини організму. Вживання здорових жирів підтримує здоров’я шкіри, покращує засвоєння жиророзчинних вітамінів, мінералів та інших поживних речовин і навіть допомагає підтримувати імунну систему.
  2. Користь для серця. У кожних 100 г авокадо міститься 76 міліграмів натурального рослинного стеролу бета-ситостеролу, регулярне споживання якого може допомогти підтримувати здоровий рівень холестерину, який важливий для здоров’я серця.
  3. Користь для зору. Авокадо містить лютеїн і зеаксантин – дві фітохімічні речовини, присутні в тканинах очей. Вони забезпечують антиоксидантний захист, допомагаючи мінімізувати пошкодження, в тому числі від ультрафіолету. Мононенасичені жирні кислоти в авокадо також сприяють засвоєнню інших корисних жиророзчинних антиоксидантів, таких як бета-каротин. Як наслідок, додавання авокадо до раціону може допомогти знизити ризик розвитку вікової дегенерації зору.
  4. Може допомогти запобігти остеопорозу. Половина авокадо забезпечує приблизно 18% добової норми вітаміну К. Вживання достатньої кількості вітаміну К може підтримати здоров’я кісток, збільшуючи засвоєння кальцію та зменшуючи його виведення з сечею.
  5. Може запобігати раку. Авокадо містить сполуки, які можуть допомогти запобігти виникненню деяких видів раку. Дослідження пов’язують оптимальне споживання фолатів зі зниженням ризику розвитку раку товстої кишки, шлунка, підшлункової залози та шийки матки. Однак механізм цього зв’язку залишається незрозумілим. Половина авокадо містить приблизно 59 мкг фолієвої кислоти, що становить 15% добової норми. Авокадо також містить високий рівень фітохімічних речовин і каротиноїдів, які можуть мати протиракові властивості. Дослідження показали, що каротиноїди, зокрема, можуть захищати від прогресування раку.Авокадо може мати дію для профілактики раку молочної залози, ротової порожнини та горла. Однак ці властивості, як правило, є результатом лабораторних досліджень, а не контрольованих випробувань на людях. Для підтвердження цих зв’язків необхідні подальші дослідження.
  6. Підтримка здоров’я плоду. Фолати важливі для здорової вагітності. Адекватне споживання знижує ризик викидня та аномалій розвитку дитини. Медики рекомендюють споживати щонайменше 600 мікрограмів (мкг) фолатів на день під час вагітності. В одному авокадо може міститися до 160 мкг. Авокадо також містить жирні кислоти, які є невід’ємною частиною здорового харчування та розвитку плоду.
  7. Зменшення ризику депресії. Дослідження також виявили зв’язок між низьким рівнем фолатів і депресією. Фолати допомагають запобігти накопиченню гомоцистеїну – речовини, яка може погіршити кровообіг і доставку поживних речовин до мозку. Попередні дослідження свідчать, що надлишок гомоцистеїну пов’язаний з когнітивною дисфункцією, депресією та виробленням серотоніну, дофаміну і норадреналіну, які регулюють настрій, сон і апетит.
  8. Покращення травлення. Авокадо містить багато клітковини, приблизно 6-7 г на половину плоду. Вживання продуктів з натуральною клітковиною може допомогти запобігти запорам, підтримати здоров’я травного тракту і знизити ризик раку товстої кишки.
  9. Природна детоксикація. Достатня кількість клітковини сприяє регулярному випорожненню кишечника, що має вирішальне значення для виведення токсинів з жовчю і калом. Дослідження показали, що харчові волокна також сприяють хорошому здоров’ю кишечника і мікробному розмаїттю, що допомагає організму підтримувати здоровий бактеріальний баланс. Це може зменшити запалення і загострення травного тракту.
  10. Полегшення остеоартриту. Авокадо, соя та деякі інші рослинні продукти містять сапоніни. Ці речовини можуть позитивно впливати на симптоми остеоартриту колінних і кульшових суглобів. Однак дослідники ще не підтвердили довгострокові ефекти сапонінів у людей з остеоартритом.
  11. Протимікробна дія. Авокадо та олія авокадо містять речовини, які мають антимікробні властивості. Дослідження показують, що екстракти насіння авокадо можуть допомогти захистити організм від інфекцій, викликаних, наприклад, Streptococcus agalactiae та Staphylococcus aureus.
  12. Захист від хронічних захворювань. Мононенасичені жирні кислоти в авокадо можуть бути корисними для профілактики хронічних захворювань, таких як серцево-судинні захворювання. Також дослідження припускає, що оптимальне споживання клітковини може знизити ризик інсульту, гіпертонії, діабету, ожиріння і деяких шлунково-кишкових захворювань, а авокадо багате на клітковину. Правильне споживання клітковини також може знизити кров’яний тиск і рівень холестерину, поліпшити чутливість до інсуліну і прискорити втрату ваги для людей з ожирінням. 5

Здорові рецепти з авокадо

Людина може включати авокадо у свій раціон різними способами. Наприклад, з м’якого авокадо можна приготувати смачний гуакамоле, а з більш твердого авокадо — нарізати і додати в салат або бутерброд.

Щоб визначити, наскільки стиглий авокадо, злегка натисніть на шкірку. Якщо шкірка повністю тверда, авокадо потрібно дозрівати далі. Якщо шкірка піддається тиску, авокадо готовий до вживання. 

Люди можуть використовувати авокадо в багатьох інших формах, наприклад, як олію для приготування їжі або для зволоження шкіри чи волосся. 

Класичний гуакамоле

Інгредієнти:

  • 2 стиглих авокадо
  • 1 невелика цибулина, дрібно нарізана кубиками
  • 1 стиглий помідор, нарізаний кубиками
  • 1 гострий перець халапеньо, очищений від насіння і дрібно нарізаний
  • 2 столові ложки свіжої кінзи, подрібненої
  • 1 зубчик часнику, подрібнений
  • Сік 1 лайма
  • Сіль і перець за смаком

Інструкція:

  • Розріжте авокадо навпіл, видаліть кісточки та витягніть м’якоть у миску.
  • Розімніть авокадо виделкою до бажаної консистенції.
  • Додайте в миску нарізану кубиками цибулю, помідори, перець халапеньо, кінзу і подрібнений часник. Добре перемішайте.
  • Вичавіть на суміш сік лайма, посоліть і поперчіть.
  • Перемішати все разом до повного з’єднання.
  • Спробуйте на смак і за потреби відрегулюйте приправи.

Тости з авокадо

Інгредієнти:

  • 2 стиглих авокадо
  • 4 скибочки хліба
  • 1 столова ложка лимонного соку
  • Сіль та перець за смаком
  • За бажанням: помідори черрі, бринза, яйця пашот тощо

Інструкція:

  • Розріжте авокадо навпіл, видаліть кісточки та витягніть м’якоть у миску.
  • Додайте в миску лимонний сік, сіль і перець.
  • Розімніть авокадо виделкою до однорідної або злегка грубуватої консистенції, залежно від ваших уподобань.
  • Підсмажте скибочки хліба до золотистої скоринки.
  • Рівномірно розподіліть пюре з авокадо на кожну скибочку тосту.
  • Додайте бажану начинку, наприклад, помідори черрі, пластівці червоного перцю, розкришений сир фета або яйце пашот.
  • За бажанням посипте додатково сіллю та перцем.

Більше смачних та корисних рецептів дивіться на телеграм-каналі LOW CARB ZONE

Ризики та потенційна шкода авокадо

Загальний раціон людини є ключовим у досягненні міцного здоров’я та профілактиці захворювань. З цієї причини краще зосередитися на різноманітному харчуванні, ніж концентруватися на перевагах окремих продуктів.

Вживання авокадо в помірних кількостях не становить особливого ризику. Але, як і у випадку з усіма продуктами, зловживання може призвести до небажаних наслідків. Наприклад, авокадо має високий вміст жирів, тому його надмірне вживання може призвести до небажаного збільшення ваги.

Авокадо також містить вітамін К, який може впливати на роботу препаратів, що розріджують кров.

Людям, які приймають препарати, що розріджують кров, такі як варфарин (кумадин), важливо підтримувати рівень вітаміну К на постійному рівні. З цієї причини не варто раптово їсти більше або менше продуктів, що містять вітамін К, який відіграє важливу роль у згортанні крові.

Авокадо вважається неалергенним, його часто використовуються в дитячому харчуванні, але людина може мати індивідуальну алергію на авокадо. Тож куштуючи його вперше, варто спочатку з’їсти невеличкий шаток. 

Чи справді кісточки авокадо отруйні?

Часто можна почути, що кісточки авокадо отруйні. Але чи справді це так? Думки про те, чи є авокадо кісточки авокадо суперпродуктом або суперспособом потрапити в лікарню, розділилися. Відповідь – і так, і ні, але здебільшого ні.

У кісточках авокадо, шкірці, корі та листі авокадо міститься невелика кількість персину – фунгіцидного токсину, схожого на жирну кислоту. Але його там дуже мало, а це означає, що кісточка авокадо не є отруйною для людини, якщо не їсти її у великих кількостях.

Однак персін, а отже, і кісточки авокадо, можуть бути токсичними для тварин. Здебільшого невеликих, таких як птахи. 

Насправді, кісточки авокадо часто використовують для виготовлення порошку, який потім додають в смузі та інші напої. 6

Підсумок

Останнім часом авокадо закріпив за собою місце поживного джерела енергії та улюбленця прихильників здорового способу життя. Багатий склад корисних для серця жирів, клітковини та великої кількості вітамінів і мінералів робить його винятковим доповненням до будь-якої збалансованої дієти. Авокадо не тільки має численні переваги для здоров’я, такі як сприяння здоровій шкірі, підтримка контролю ваги та зниження ризику хронічних захворювань, але його універсальність і чудовий смак роблять його привабливим вибором для кулінарів. Незалежно від того, чи перетворюється воно на вершковий гуакамоле, чи нарізається у салат або намазується на цільнозерновий тост, авокадо є чудовим і поживним доповненням до будь-якої страви. 

Джерела

  1. https://www.britannica.com/plant/avocado 
  2. https://www.thespruceeats.com/history-of-avocado-1807562 
  3. https://minnetonkaorchards.com/types-of-avocados/ 
  4. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/avocados/  
  5. https://www.medicalnewstoday.com/articles/270406 
  6. https://www.teenvogue.com/story/the-truth-about-avocado-pits-being-poisonous 

Схожі статті

Copy link