17 дивовижних властивостей Омега-3

Омега-3 – це більше, ніж просто незамінна жирна кислота; вона є важливою частиною роботи вашого організму і має безліч несподіваних переваг для здоров’я.

Що таке омега-3?

Омега-3 жирні кислоти — це тип поліненасичених жирів, які відомі своїми численними перевагами для здоров’я. Два ключових типи цієї кислоли: DHA (докозагексаєнова) та  EPA (ейкозапентаєнова), містяться переважно в жирній рибі, такій як лосось, скумбрія та сардини. Але якщо риба — не ваша стихія, не хвилюйтеся! Такі продукти, як лляне насіння, горіхи пекан, фундук та волоські горіхи містять ще один вид омега-3, який називається ALA (α-лінолева). Ваш організм може перетворювати ALA на DHA та EPA, гарантуючи, що ви все одно отримаєте користь.

Чи є омега-3 вітаміном?

Ні, ці жирні кислоти не є вітамінами; це тип поліненасичених жирів. Але зазвичай продукти та добавки, багаті на омега-3, також містять вітаміни, такі як вітамін А і вітамін D.

Оскільки наш організм не може виробляти цю речовину самостійно, вона вважається незамінною поживною речовиною, як і деякі вітаміни.

Що робить омега-3?

Омега-3 відіграє вирішальну роль у нашому організмі, оскільки входить до складу клітинних мембран, допомагаючи належному функціонуванню наших органів, імунної та гормональної систем.

Чим корисна омега-3?

Так, ці жирні кислоти є життєво необхідними для підтримки здоров’я кількох частин нашого тіла, зокрема:

• Очі
• Мозок
• Серце
• Кістки
• Суглоби
• Шкіра

Вона особливо корисна немовлятам та дітям, що розвиваються. І це лише початок! Далі ми зануримося у специфічні переваги цих жирних кислот.

Омега-3 проти Омега-6

На жаль, більшість з нас не отримує достатньо омега-3.

Наш раціон зазвичай багатший на інший тип жирних кислот – омега-6, які містяться в рослинних оліях та м’ясі. Хоча омега-6 також дуже важлива, її надлишок порівняно з омега-3 може призвести до запалення. Ці запалення пов’язані з різними захворюваннями, від артриту до хвороб серця.

Рішення? Збільшити споживання омега-3. Подумайте про те, щоб додати до свого раціону рибну добавку зі збалансованим вмістом DHA та EPA.

Ось 17 переваг для здоров’я, які роблять цей жир необхідним для загального самопочуття¹:

• Краще спати
• Зберігати шкіру зволоженою
• Зробити шкіру гладкою
• Підтримувати нормальний кров’яний тиск
• Підтримувати пам’ять
• Зберігати очі здоровими
• Підтримати розвиток дитячого мозку
• Полегшити симптоми ПМС
• Забезпечити підтримку під час менструації
• Сприяти здоров’ю серця
• Впоратися з тривогою
• Зменшити симптоми РДУГ у дітей
• Покращити управління метаболічним синдромом
• Покращити здоров’я суглобів
• Зменшити розлади настрою
• Підтримувати здоров’я кісток
• Покращити сексуальне здоров’я

А тепер детальніше про ці переваги!

17 переваг Омега-3 жирних кислот

1. Кращий сон

Вживання достатньої кількості омега-3 може допомогти вам краще спати, що, в свою чергу, покращує загальну якість життя. Дослідження пов’язують низький рівень цих жирів з такими проблемами зі сном, як апное у дорослих і неспокійний сон у дітей, не кажучи вже про зниження рівня мелатоніну, гормону, який допомагає заснути. Цікаво, що дослідження показали, що діти, які приймають добавки з омега-3, не тільки сплять довше, але й рідше прокидаються вночі. Вчені вважають, що це може мати подібний позитивний вплив на дорослих, допомагаючи організму виробляти речовини, пов’язані зі сном, включаючи мелатонін.²³⁴⁵

2. Зберігають шкіру зволоженою

Омега-3 жирні кислоти, зокрема DHA, відіграють важливу роль у здоров’ї шкіри. DHA є ключовим структурним компонентом шкіри, що сприяє здоров’ю клітинних мембран, які є важливою частиною структури вашої шкіри. Коли ці мембрани в хорошій формі, ваша шкіра має кращий вигляд і стає м’якшою, еластичнішою і краще зволоженою. Інша омега-3 жирна кислота, EPA, сприяє зволоженню шкіри, регулюючи вироблення жиру, що допомагає зберегти її здоровий вигляд і відчуття.⁶

3. Роблять шкіру гладкою

Якщо ви маєте справу з екземою або псоріазом, є хороші новини. Дослідники з Іспанії виявили, що прийом добавок з омега-3 разом з місцевим лікуванням може допомогти заспокоїти псоріаз. Інше дослідження показало, що такі добавки також зменшують вираженість екземи. Крім того, жирні кислоти EPA відіграють важливу роль у зменшенні передчасного старіння шкіри та захисті від сонячного випромінювання. EPA запобігає вивільненню речовин, які руйнують колаген у шкірі після перебування на сонці.⁷⁸⁹

4. Підтримують нормальний кров’яний тиск

Доведено, що омега-3 жирні кислоти допомагають підтримувати кров’яний тиск на нормальному рівні. Вважається, що вони допомагають кровоносним судинам розширюватися, а це означає, що серцю не потрібно працювати так сильно, щоб перекачувати кров по всьому тілу.¹⁰

5. Підтримують пам’ять

Ви коли-небудь заходили в кімнату і забували, навіщо? Дослідження показали, що прийом добавок з риб’ячим жиром протягом шести місяців може покращити вашу пам’ять. Вважається, що це відбувається завдяки компоненту DHA, який покращує зв’язок між нервовими клітинами, завдяки чому ваш мозок функціонує більш ефективно.¹¹

6. Зберігають очі здоровими

Омега-3, особливо DHA, має вирішальне значення для здоров’я очей. Ці жири складають близько 93% жирів в сітківці ока, а також є значною частиною сірої речовини мозку. Недостатня кількість цих жирів може призвести до проблем із зором. Крім того, хоча DHA не може повернути назад пошкодження сітківки, вона може уповільнити дегенерацію сітківки, включаючи дегенерацію жовтої плями, яка є основною причиною сліпоти у людей похилого віку.^12131415

7. Підтримують ріст мозку

Омега-3 жирні кислоти життєво необхідні для розвитку мозку та очей дитини, особливо в третьому триместрі вагітності та до досягнення дитиною 18-місячного віку. DHA становить близько 97% всіх жирних кислот у мозку. Британський фонд харчування рекомендує вагітним жінкам стежити за тим, щоб вони отримували достатню кількість омега-3, але радить вживати жирну рибу в помірних кількостях — не більше двох порцій на тиждень — через наявність у ній потенційних забруднювачів. Вагітні жінки також можуть знайти ці жири в продуктах, збагачених DHA, таких як певні види яєць та харчові добавки, якщо вони підходять для вагітних і не містять високого рівня вітаміну А.

Читайте також чому при вагітності в жодному разі не можна перевищувати рекомендовані дози вітаміну А

8. Полегшити ПМС

Якщо ви відчуваєте похмурий настрій, плаксивість або тривогу перед менструацією, омега-3 може допомогти вам. Дослідження показали, що прийом добавок з омегою може зменшити психологічні симптоми ПМС, включаючи перепади настрою, а також полегшити фізичні симптоми, такі як здуття живота і болючість грудей.¹⁶

9. Підтримка під час менструації

Багато жінок відчувають дискомфорт під час менструації, біль у нижній частині живота, тазу, стегнах і попереку. Дослідження показують, що жінки, які споживають більшу кількість омега-3, мають більш м’які симптоми менструального дискомфорту. Збільшення споживання цих жирів може допомогти полегшити такі болі.¹⁷

10. Підтримують здоров’я серця

Зв’язок між омега-3 жирними кислотами та здоров’ям серця добре задокументований. У країнах, де в раціоні харчування багато жирної риби, таких як Гренландія, Японія та країни Середземномор’я, спостерігається менша кількість випадків серцевих захворювань порівняно з такими країнами, як Великобританія, де споживання жирної риби є нижчим. Омега жирні кислоти, зокрема EPA і DHA, сприяють здоров’ю серця за рахунок¹⁸:

• Посилення кровообігу по всьому тілу
• Зберігаючи серцевий ритм стабільним
• Допомагають підтримувати нормальний кров’яний тиск
• Утримують рівень тригліцеридів (жирів з їжі, які потрапляють у кров) у межах норми.

11. Допомога при тривожності

Тривожність, поширена проблема психічного здоров’я, що характеризується постійною нервозністю та занепокоєнням, може бути полегшена за допомогою омега-3. Кілька досліджень припускають, що добавки з омегою можуть бути корисними для тих, хто відчуває симптоми тривоги та потенціал як допоміжного засобу для лікування цього розладу.¹⁹²⁰²¹

12. Зменшити симптоми РДУГ у дітей

Розлад дефіциту уваги та гіперактивності (РДУГ), на який страждає кожна п’ята дитина у світі, є розладом нейророзвитку, що характеризується гіперактивністю, імпульсивною поведінкою та труднощами з концентрацією уваги. Хоча омега-3 є офіційною рекомендацією для лікування РДУГ, нові дослідження вказують на їхні потенційні переваги. Дослідження, проведене Інститутом психіатрії, психології та неврології Королівського коледжу Лондона, показало, що добавки риб’ячого жиру можуть покращити гіперактивність, неуважність та інші когнітивні та поведінкові проблеми у дітей та підлітків з РДУГ.²²

13. Допомога при метаболічному синдромі

Метаболічний синдром — це група станів, які разом підвищують ризик інших захворювань, таких як діабет і хвороби серця. Ці стани включають центральне ожиріння (надлишок жиру в животі), низький рівень ЛПВЩ (“хорошого” холестерину), високий рівень тригліцеридів і резистентність до інсуліну. Дослідження добавок з омегою показали багатообіцяючі результати для людей з метаболічним синдромом. Дослідження, в якому порівнювали дорослих, які приймали риб’ячий жир, одночасно змінюючи спосіб життя, з тими, хто тільки змінював спосіб життя, показало, що в групі “риб’ячого жиру” спостерігалося значне зменшення обхвату талії, зниження проявів метаболічного синдрому на 33,3%, а також нормалізація артеріального тиску і рівня тригліцеридів.²³

14. Здоров’я суглобів

Омега-3 жирні кислоти риб’ячого жиру також можуть відігравати важливу роль у підтримці здоров’я суглобів. Підвищення рівня цих жирних кислот в синовіальній рідині — густій безбарвній рідині, яка змащує суглоби — пов’язане з покращенням здоров’я суглобів.²⁴

15. Допомагають при розладах настрою

Ці жирні кислоти також показали багатообіцяючі результати в дослідженнях розладів настрою, пропонуючи потенційні переваги при таких станах, як післяпологова депресія та депресивна фаза біполярного розладу. Крім того, омега-3 позитивно асоціюються з поліпшенням інших психіатричних станів, включаючи межовий розлад особистості, обсесивно-компульсивний розлад і шизофренію. Хоча ці результати є обнадійливими, необхідні додаткові дослідження, перш ніж омега добавки можна буде офіційно рекомендувати для лікування цих станів.²⁵

16. Підтримують здоров’я кісток

Щоб наші кістки та суглоби залишалися здоровими, їм потрібна достатня кількість кальцію. Дослідження показують, що омега-3 жирні кислоти можуть допомогти кісткам утримувати кальцій, потенційно знижуючи ризик розвитку остеопорозу.²⁶²⁷

17. Сексуальне здоров’я

Омега-3 жирні кислоти також відіграють важливу роль у формуванні статевих гормонів як у чоловіків, так і у жінок, що може покращити якість сперми та загальну сексуальну функцію.²⁸

Омега-3 і рибʼячий жир

Включення у свій раціон жирних сортів риби, багатих на омега 3, таких як лосось і форель, або прийом добавок з риб’ячим жиром, не тільки забезпечує широкий спектр цих жирних кислот, але й пропонує додаткові вітаміни. Риб’ячий жир містить повний спектр омега жирних кислот, а також додаткові дози вітамінів D і А.

Вітамін D має вирішальне значення для засвоєння кальцію, підтримки здорових зубів, кісток, клітинних функцій та природного імунітету. З іншого боку, вітамін А покращує роботу імунної системи, здоров’я очей та шкіри, а також сприяє засвоєнню заліза організмом.

Омега-3 і лосось

Коли мова заходить про жирну рибу, лосось часто спадає на думку першим. І не дарма — лосось є чудовим джерелом омега-3. Наприклад, 100 г приготованого атлантичного лосося містить близько 2260 мг цієї поживної речовини.²⁹

Інші жирні сорти риби, багаті на омегу:

• Скумбрія
• Оселедець
• Устриці
• Сардини
• Анчоуси
• Ікра

Омега-3 для вегетаріанців та веганів

Якщо ви вегетаріанець, веган або просто не любите жирну рибу чи вас на неї алергія, все одно є багато способів забезпечити себе достатньою кількістю омега-3 жирних кислот.

Ось кілька найкращих джерел омега-3 для тих, хто дотримується рослинної дієти:

• Насіння чіа
• Волоські горіхи
• Соєві боби
• Яйця (для вегетаріанців)
• Насіння коноплі
• Молочні продукти (для вегетаріанців)
• Водоростева олія (пряме джерело, подібне до того, що споживають риби)
• Спіруліна

Чи корисно вживати Омега-3 щодня?

Життєво важливо регулярно отримувати достатню кількість омега-3, чи то з продуктів харчування, чи то через харчові добавки. Це може означати щоденний прийом добавок з омегою або включення в раціон продуктів, багатих на омега-3, таких як жирна риба, 1-2 рази на тиждень. Забезпечення постійного споживання омега-3 важливо для підтримки загального стану здоров’я.

Чому омега-3 може бути шкідливою для вас

Для переважної більшості людей споживання омега-3 є безпечним і корисним, особливо коли вони отримують її безпосередньо з їжею. Однак споживання більше однієї-двох порцій жирної риби на тиждень може призвести до впливу шкідливих забруднювачів. До таких забруднювачів відносяться:

• Ртуть – токсичний метал, що може потрапляти у водойми з промислових відходів.
• Поліхлоровані біфеніли (ПХБ) – це хімічні речовини, широко використовувалися в промисловості й можуть залишатися в навколишньому середовищі протягом тривалого часу, накопичуючись у ланцюгу харчування.
• Діоксини — ці хімічні сполуки також є стійкими забруднювачами, що накопичуються у жирних тканинах риб. Вони можуть мати довготривалий вплив на здоров’я, включаючи проблеми з репродуктивною системою та імунітетом.

Саме тому вагітним жінкам рекомендується обмежити споживання жирної риби, щоб уникнути потенційної шкоди.³⁰

Скільки часу потрібно для того, щоб Омега-3 почала діяти?

Дослідження показують, що може знадобитися до трьох місяців для того, щоб переваги регулярного споживання омега-3 жирних кислот проявилися, особливо в плані підвищення і поліпшення роботи мозку і серця. Ці часові рамки свідчать про те, що терпіння є ключовим фактором, коли ви починаєте вживати добавки з омега-3 або збільшуєте споживання омега-3 через дієту.³¹

Чи варто приймати добавки з омега-3?

Якщо ваш раціон не забезпечує достатню кількість омега-3 жирних кислот, варто подумати про їх прийом. Такі продукти, як олія з печінки тріски, популярні серед тих, хто не дотримується вегетаріанської або веганської дієти, тоді як капсули з омега-3 на основі водоростей пропонують рослинну альтернативу, яка підходить для веганського або вегетаріанського способу життя. Добавки можуть гарантувати отримання незамінних жирних кислот, необхідних вашому організму для оптимального здоров’я.

Наведені тут рекомендації призначені виключно для інформаційних цілей і не повинні замінювати професійну медичну консультацію. Завжди консультуйтеся з лікарем або кваліфікованим медичним працівником, перш ніж вводити будь-які нові добавки, методи лікування або засоби у свій розпорядок дня. Пам’ятайте, що харчові добавки не повинні розглядатися як заміна різноманітному і поживному харчуванню та здоровому способу життя.

Автор оригінальної статті на hollandandbarrett.ie – Бхупеш Панчал, магістр з токсикології та бакалавра з відзнакою з медичної біохімії.

Перевірено редакцією DAY TODAY

1. Інфографіка — корисні властивості Omega-3 [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21897776 [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24605819 [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3402070/ [↩]
5. https://www.sciencedaily.com/releases/2014/03/140306103931.htm [↩]
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6117694/ [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4134971/ [↩]
8. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0738081X10000441 [↩]
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19335417 [↩]
10. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3607063/ [↩]
11. http://www.lifehack.org/605575/fish-oil-supplements-to-boost-memory [↩]
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10479465 [↩]
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2621042/ [↩]
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15812120 [↩]
15. https://www.health.harvard.edu/heart-health/omega-3-for-your-eyes [↩]
16. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/ [↩]
17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8623866/ [↩]
18. https://www.heartuk.org.uk/low-cholesterol-foods/omega-3-fats [↩]
19. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0165178115003844 [↩]
20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21784145 [↩]
21. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0924977X03000324 [↩]
22. https://www.kcl.ac.uk/archive/news/ioppn/records/2017/07-july/omega-3-fatty-acids-improve-symptoms-in-children-and-adolescents-with-adhd [↩]
23. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464615000262 [↩]
24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17496750/ [↩]
25. https://www.health.harvard.edu/blog/omega-3-fatty-acids-for-mood-disorders-2018080314414 [↩]
26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9932142 [↩]
27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9624425 [↩]
28. https://clinicaltrials.gov/ct2/show/NCT00406874 [↩]
29. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175168/nutrients [↩]
30. https://www.health.harvard.edu/blog/fish-oil-friend-or-foe-201307126467 [↩]
31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16841856 [↩]