Настрій та їжа: як дієта впливає на психічне здоров’я

Дієта та ваш настрій взаємопов’язані. Яким чином? До Дня поінформованості про цукрову залежність пропонуємо цікаву статтю про те, як ми можемо покращити свій настрій просто змінивши наші харчові вподобання.

Те, що ви кладете на тарілку, може вплинути на ваше психічне здоров’я та загальне самопочуття!

У світі, де ми щодня стикаємося зі стресовими факторами, пріоритетність нашого психічного здоров’я є важливішою, ніж будь-коли. Можливо, це вас здивує, але дієта і психічне здоров’я йдуть пліч-о-пліч.

Хоча фізичні вправи та медитація часто рекламуються як рішення для психічного здоров’я, величезну роль у цьому відіграє й наш раціон.

Те, що ми споживаємо, впливає не лише на наше фізичне здоров’я, але й на когнітивне та емоційне функціонування.

Дослідження показали¹, що збалансована дієта може допомогти запобігти таким психічним розладам, як депресія та тривожність, і впоратися з ними. Ось чому, якщо ви хочете знати простий, але ефективний спосіб подбати про своє психічне здоров’я, то відповідь може бути простою: зміна ваших харчових звичок і того, що ви кладете на свою тарілку.

Дієта та психічне здоров’я — у чому важливість?

Суспільство змалечку змушує нас думати, що краса та зовнішній вигляд мають велике значення, а здорове харчування допомагає в цьому. Однак ніхто, від наших бабусь до вчителів, не говорить нам, що якщо ми не будемо правильно харчуватися, ми можемо мати набагато більшу проблему — погане психічне здоров’я.

Спеціалісти кажуть², що здорове харчування допомагає нам мислити чітко і відчувати себе більш активними та бадьорими, покращити вашу увагу.

Якщо говорити про неправильне харчування, то воно може викликати сильну втому, погіршити наші щоденні судження і сповільнити нашу реакцію на важливі речі. Погане, неповноцінне харчування дійсно може погіршити стрес і депресію і навіть спровокувати їх.

Як їжа впливає на психічне здоров’я?

Однією з дилем, з якими ми стикаємося як суспільство, є наша зростаюча залежність від переробленої та упакованої їжі. Ці промислові продукти викликають залежність. Їх споживання активує дофамінові ділянки мозку, пов’язані з винагородою та задоволенням.

У певному сенсі ці продукти змінюють фізіологію нашого мозку. Давайте подивимося, як оброблені продукти можуть зашкодити здоров’ю вашого мозку, а згодом і психічному здоров’ю:

1. Ваша когнітивна функція може погіршитися

Раціон з високим вмістом оброблених продуктів може погіршити когнітивні функції, включаючи погану пам’ять, труднощі з навчанням і зниження здатності до концентрації.

2. В організмі може виникнути запалення

Запалення виникає, коли ваш організм отримує багато рафінованих вуглеводів, цукру та нездорових жирів з їжею, яку ви вживаєте. На жаль, все це в надлишку міститься в оброблених продуктах.

Запалення — це недобре, друзі. Воно може призвести до багатьох психічних розладів, серед яких депресія і тривога лише очолюють список.

3. Ви можете отримати зміни в мікробіоті кишківника

Наш кишечник є домом для трильйонів бактерій, які відіграють життєво важливу роль у нашому загальному здоров’ї, в тому числі психічному. Дієта, в якій бракує клітковини та рослинних продуктів, може порушити баланс бактерій у нашому кишківнику, що призводить до запалення та інших наслідків для здоров’я.

Оброблені продукти, які ви так любите їсти, часто містять добавки та консерванти, які можуть негативно вплинути на баланс бактерій у вашому кишківнику.

4. Ви можете стати залежними

Оброблені продукти можуть бути дуже смачними й викликати залежність через високий вміст цукру, солі та жирів.

Експерти з психіатрії кажуть, що якщо ви надмірно споживаєте ці продукти, це призведе до змін у шляхах винагороди мозку, що ускладнить контроль над тягою до них і призведе до циклу нездорового харчування.

5. У вас може виникнути дефіцит поживних речовин

Якщо ви їсте продукти, які не містять омега-3 жирні кислоти, комплекс вітамінів групи В та мінерали, такі як залізо і цинк, ви перебуваєте на межі серйозного дефіциту поживних речовин.

Це також може призвести до проблем з психічним здоров’ям, таких як депресія, тривога та когнітивні розлади.

6. Рівень цукру в крові може коливатися

Харчування з високим вмістом цукру та рафінованих вуглеводів може спричинити коливання рівня цукру в крові, що призводить до перепадів настрою, втоми та інших симптомів, які можуть негативно вплинути на психічне здоров’я.

7. Ви можете набрати вагу

Ожиріння та збільшення ваги тісно пов’язані зі споживанням перероблених продуктів. Це тому, що ці продукти містять багато нездорових жирів і цукру, які ви не повинні їсти, якщо хочете скинути кілька кілограмів.

Продукти, корисні для психічного здоров’я — що потрібно їсти?

Ось список корисних для психічного здоров’я продуктів, які ви повинні їсти регулярно.

Листові зелені овочі!

Листова зелень — найкраща дієта для психічного здоров’я. Такі овочі як шпинат чи капуста, сповнені поживними речовинами. Вони містять магній і фолати, які мають вирішальне значення для здорового розуму.

Фолати (фолієва кислота) допомагають зменшити ознаки й симптоми депресії, а магній може допомогти знизити напругу і заспокоїти тривогу.

Жирна риба

Омега-3 жирні кислоти, яких багато в жирній рибі, такій як лосось, тунець і скумбрія, пов’язані зі зниженням частоти депресії та покращенням настрою.

Горіхи та насіння

Горіхи та насіння — це продукти, які допомагають психічному здоров’ю. Мигдаль, волоські горіхи, соняшникове та гарбузове насіння — чудові джерела білка, мінералів і корисних жирів, життєво важливих для роботи мозку. Крім того, вони містять магній, який, як уже зазначалося, може зменшити тривожність.

Ферментовані продукти

Ферментовані продукти містять пробіотики — корисні бактерії, які сприяють зміцненню зв’язку між кишківником і мозком. Це такі продукти, як кефір, закваска, квашена капуста та огірки.

Ягоди

Ягоди з високим вмістом антиоксидантів, такі як чорниця, полуниця та малина, можуть допомогти захистити мозок від окислювального стресу. Вони містять велику кількість вітаміну С, який зменшує ознаки та симптоми тривоги й депресії.

Цільнозернові продукти

Цільнозернові продукти містять багато клітковини, яка допомагає контролювати рівень цукру в крові та сприяє відчуттю ситості. Прикладами таких цільнозернових продуктів є коричневий рис, кіноа та овес. Вони також є чудовим джерелом вітамінів групи В, які мають вирішальне значення для підтримки здорової роботи мозку і можуть зменшити депресивні симптоми.

Чорний шоколад

Флавоноїди, антиоксиданти, які допомагають захистити мозок від окислювального стресу, містяться в чорному шоколаді. Крім того, він містить незначні рівні теоброміну та кофеїну, які допомагають сконцентруватися і піднімають настрій.

Не ставте під загрозу свій раціон і психічне здоров’я

Включення цих продуктів у свій раціон може бути чудовим способом підтримати психічне здоров’я. Однак важливо пам’ятати, що жоден продукт чи поживна речовина не може повністю вилікувати проблеми з психічним здоров’ям.

Якщо у вас проблеми з психічним здоров’ям, проконсультуйтеся з кваліфікованим психіатром і отримайте вкрай необхідну допомогу. Часто фахівці з ментального здоров’я розпочинають своє лікування з вимоги налагодити раціон та спосіб життя. Адже без цього вкрай неефективно займатися психотерапією.

За матеріалами Healthwire

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7322666 [↩]
2. https://healthwire.pk/healthcare/the-surprising-link-between-diet-and-mental-health/ [↩]