Ожина: 15 корисних властивостей ягоди

Ожина славиться своїм насиченим смаком, чудовим поєднанням солодкого і терпкого. Цю фіолетову ягоду можна знайти в Азії, Європі, Північній та Південній Америці.

Насичена вітамінами, мінералами, клітковиною та антиоксидантами, ожина має численні переваги для здоров’я. Додавання її до свого раціону може допомогти знизити ризик таких захворювань, як рак, хвороби серця та діабет.((https://www.agmrc.org/commodities-products/fruits/blackberries))

У цій статті ми розповімо про основні переваги ожини для здоров’я, її поживну цінність та поради, як її зберігати.

Ключові моменти

1. Ожина багата на вітаміни, антиоксиданти та клітковину, що сприяє загальному зміцненню здоров’я.
2. Вживання ожини може покращити здоров’я мозку, серця, шкіри та імунної системи.
3. Ожина допомагає боротися з запаленням, сприяє травленню та підтримує здоров’я очей і кісток.
4. Листя, коріння та стебла ожини можна використовувати для приготування лікувальних чаїв та настоїв.

Топ-15 переваг вживання ожини

1. Покращує здоров’я мозку

Ожина містить рослинні сполуки, так звані фітонутрієнти (фітохімікати), які підтримують здоров’я мозку. Деякі дослідження показують, що ягоди, такі як ожина, можуть допомогти запобігти віковим нейродегенеративним захворюванням і покращити когнітивні функції.¹

Інші дослідження показали, що фітохімічна речовина антоціан, яка надає ожині колір, може посилювати приплив крові до мозку і стимулювати ділянки, які контролюють пам’ять та увагу.²

2. Знижує ризик серцевих захворювань

Ожина багата на серцево-розширювальні сполуки, такі як клітковина та антоціани. Огляд понад 59 досліджень показав, що регулярне вживання ягід або інших продуктів, багатих на антоціани, пов’язане зі зниженням ризику ішемічної хвороби серця на 17% та зниженням ризику смерті від серцевих захворювань на 9%.³

Інші дослідження припускають, що антоціани можуть допомогти знизити рівень поганого холестерину, який є фактором ризику серцевих захворювань.⁴

3. Захищають від раку

Дослідження показують, що ягоди, в тому числі ожина, можуть гальмувати розвиток ракових пухлин у щурів.⁵ Вчені вважають, що антиоксиданти, які містяться в ожині, допомагають захистити клітини від пошкодження, хоча потрібні додаткові дослідження на людях.

4. Бореться з діабетом

Ожина може допомогти захистити від діабету. Клітковина, що міститься в ожині, може знижувати рівень цукру в крові, сповільнюючи травлення. Одне дослідження показало, що у чоловіків з надмірною вагою, які їли ожину, покращилася чутливість до інсуліну.⁶

5. Підтримує здоров’я кісток

Ожина містить марганець — мікроелемент, необхідний для нормального функціонування організму. Деякі дослідження показують, що марганець може підвищувати мінеральну щільність і формування кісток у тварин.⁷ Крім того, вітамін К, який міститься в ожині, підтримує здоров’я кісток.⁸

6. Покращує травлення

Клітковина, що міститься в ожині, може покращити травлення та полегшити запори. Клітковина впливає на швидкість перетравлення їжі, всмоктування поживних речовин і просування калових мас по товстій кишці. Їжа з високим вмістом клітковини також забезпечує хороші бактерії, які сприяють здоров’ю кишківника.

7. Сприяє здоров’ю зубів

Екстракт ожини має антибактеріальні, противірусні та протизапальні властивості, які можуть сприяти здоров’ю зубів. Одне дослідження показало, що екстракт може допомогти запобігти або лікувати пародонтальні інфекції.⁹

8. Зменшує запалення

Однією з головних переваг ожини є високий вміст потужних антиоксидантів, які називаються поліфенолами. Ці антиоксиданти допомагають боротися зі стресом, нейтралізуючи нестабільні молекули, відомі як вільні радикали, не даючи їм пошкоджувати клітини. Ожина багата на поліфенол антоціан, який може допомогти в лікуванні запалення.¹⁰

Запалення — це реакція організму на шкідливі подразники. Нездоровий спосіб життя, стрес або тривала хвороба можуть надмірно стимулювати імунну систему, що призводить до хронічного запалення.

9. Допомагає лікувати застуду

Ожина також має противірусні властивості. Дослідження показали¹¹, що екстракт ожини може допомогти в лікуванні застуди при місцевому застосуванні.¹²

10. Допомагає при закрепах

Ожина містить багато розчинних і нерозчинних волокон, які збільшують об’єм випорожнень і покращують природні рухи кишківника. Ці властивості можуть допомогти запобігти та лікувати закрепи.

11. Допомагає відновитися після діареї

Листя ожини, містить флавоноїди, дубильні речовини, сапоніни, глікозиди та біологічно активні сполуки з протизапальними та в’яжучими властивостями. Вони можуть зняти запалення кишківника і прискорити одужання від діареї.

12. Сприяє схудненню

Ожина має низький глікемічний індекс завдяки високому вмісту клітковини. Це допомагає підтримувати відчуття ситості та зменшує голод між прийомами їжі, що може сприяти схудненню.

13. Підтримує оптимальне здоров’я очей

Ожина підтримує здоров’я очей, оскільки є природним джерелом лютеїну та зеаксантину — каротиноїдів, які захищають очі від ультрафіолетових променів та синього світла, що випромінюється мобільними телефонами та комп’ютерами. Цей тип шкідливого світла може призвести до дегенерації жовтої плями — захворювання очей, яке спричиняє прогресуючу втрату зору.

14. Запобігає ранньому старінню

Ожина багата на флавоноїди, антоціани, фенольні кислоти та біологічно активні сполуки. Ці компоненти допомагають боротися з вільними радикалами, які пов’язані з пошкодженням шкіри, провисанням і зморшками.

15. Запобігає остеопорозу

Ожина допомагає запобігти остеопорозу завдяки високому вмісту вітаміну К. Цей вітамін необхідний для засвоєння кальцію в кістках, що сприяє оптимальному здоров’ю кісток у дорослих.

Харчова цінність ожини

Нижче наведено харчову цінність 100 грамів ожини:

• Калорії: 43
• Вуглеводи 9.6 г
• Білок: 1.4 г
• Жир: 0,5 г
• Клітковина: 5,3 г
• Цукри: 4,8 г
• Натрій: 1 мг
• Фолати: 25 мкг
• Пантотенова кислота: 0,28 мг
• Вітамін С: 21,6 мг
• Вітамін К: 20,4 мкг
• Магній: 20,6 мг
• Марганець: 0,66 мг
• Холін: 8,7 мг
• Калій 167 мг
• Вітамін Е: 1,2 мг

Вітамін С

Вітамін С необхідний для утворення колагену в кістках, сполучній тканині та кровоносних судинах.¹³ Він також може допомогти вам:

• Загоювати рани
• Регенерувати шкіру
• Зменшити кількість вільних радикалів (токсинів) в організмі
• Поглинати залізо
• Скоротити застуду
• Запобігти цинзі

Потрібні додаткові дослідження, але деякі з них припускають¹⁴, що вітамін С допомагає зменшити утворення речовин, що викликають рак, і діє як антиоксидант, зменшуючи окислювальний стрес, який може призвести до раку.

Багато клітковини

Більшість людей не отримують достатньо клітковини, що може призвести до проблем з травленням, таких як здуття живота, закрепи та біль у шлунку. Дослідження 2013 року показало, що низький рівень споживання клітковини може збільшити ризик серцевих захворювань¹⁵. Дієта з високим вмістом клітковини може допомогти:

• Знизити рівень холестерину
• Сприяти регулярному випорожненню кишечника
• Контролювати рівень цукру в крові, сповільнюючи його всмоктування
• Дозволити вам довше почуватися ситими
• Живити здорові кишкові бактерії

Вітаміну К

Вітамін К допомагає згортанню крові та відіграє важливу роль у метаболізмі кісток. Його дефіцит може призвести до витончення кісток, переломів, легкого утворення синців, сильних менструальних кровотеч, появи крові в калі або сечі.

Якщо ви приймаєте препарати, що розріджують кров, проконсультуйтеся з лікарем про те, скільки ожини ви можете безпечно споживати.

Високий вміст марганцю

Марганець життєво необхідний для здорового розвитку кісток і міцної імунної системи. Він допомагає метаболізувати вуглеводи, амінокислоти та холестерин. Як і вітамін С, марганець має вирішальне значення для утворення колагену, що сприяє загоєнню ран. Марганець може допомогти запобігти остеопорозу, контролювати рівень цукру в крові та зменшити кількість епілептичних нападів.

Одна чашка сирої ожини (140 г) містить 0,9 міліграма марганцю, що становить майже половину добової норми. Хоча надлишок марганцю може бути токсичним, він навряд чи досягне шкідливих рівнів через їжу, якщо тільки у вас немає таких захворювань, як хронічна хвороба печінки або анемія, які заважають вашому організму виводити надлишок марганцю.

Заморожування ожини

Хоча свіжа ожина дуже смачна, в холодильнику вона може покритися пліснявою або швидко зіпсуватися. Заморожування може продовжити термін її зберігання.

Існує кілька способів заморожування ожини. Деякі експерти рекомендують помити ягоди й дати їм повністю висохнути.¹⁶ Потім викладіть ягоди на деко, застелене пергаментним папером, і заморозьте їх протягом години. Після заморожування ви можете розкласти їх у невеликі пакети або герметичні контейнери для більш тривалого зберігання.

Чи є ожина кращою за лохину?

І ожина, і лохина багаті на поживні речовини, які зміцнюють здоров’я. Ожина містить більше вітаміну С і менше вуглеводів та цукру, тоді як лохина має більше вітамінів B1, B5 і B6.¹⁷¹⁸

Читайте також: Лохина: користь, факти, поживні властивості

Як їсти ожину

Ожину можна їсти в натуральному вигляді, додавати в йогурти та вівсянку, а також використовувати для приготування десертів, соусів та соків.

Як приготувати ожину

Стандартний сезон збирання ожини залежить від місцевості, але в наших широтах ожина зазвичай дозріває в період з червня по серпень. Свіжа ожина доступна в супермаркетах та на ринках з травня по вересень. ((https://www.webmd.com/diet/health-benefits-blackberries))

Якщо ви збираєте ожину власноруч, вибирайте пухкі, тверді ягоди з глибоким чорним кольором. Остерігайтеся колючок. Якщо ви плануєте вирощувати власну ожину, подумайте про те, щоб інвестувати в сорти без колючок.

Ось кілька цікавих способів включити ожину у свій раціон:

• Салат. Додайте до салату ромен і козячого сиру, щоб підсолодити салат.
• Фруктовий салат. Поєднуйте з полуницею, малиною та лохиною для смачного фруктового салату.
• Топінг. Смакуйте як корисний топінг для морозива або йогурту.
• Смузі. Додайте до йогурту, молока та інших фруктів, щоб приготувати корисний смузі.
• Парфе. Змішайте з мюслі, йогуртом та лимоном у парфе.
• Начинка для пирога. Використовуйте як начинку для пирога.
• Смажена курка. Додайте разом із солодким горошком та червоним винним оцтом до смаженої курки.
• Гарнір. Додайте до стручкової квасолі та посипте орегано.
• Піца. Додайте до піци Маргарити з базиліком та італійською ковбасою.
• Соус. Змішайте з каберне, щоб створити пікантний соус до лосося.

Використання листя, коренів та стебел ожини

Листя, коріння та стебла ожини можна використовувати для приготування чаїв та настоїв з різними корисними для здоров’я властивостями.¹⁹

Чай з листя ожини

• Додайте 1 чайну ложку листя ожини в 1 склянку гарячої води.
• Накрийте кришкою і дайте настоятися 10 хвилин.
• Коли охолоне, процідіть і пийте до 3 чашок на день.

Відвар з коренів ожини для здоров’я порожнини рота

• Помістіть 40 грамів коренів ожини та 500 мл води в каструлю.
• Кип’ятіть 15 хвилин.
• Дайте охолонути, процідіть і використовуйте настій для полоскання горла.
• Це може допомогти полегшити зубний біль, гінгівіт або виразки.

Чи можна їсти ожину щодня?

Ожина може бути корисною частиною збалансованого раціону. Експерти зазвичай рекомендують їсти дві порції фруктів на день, кожна порція — це приблизно 150 г.

Вживання ожини в якості однієї з щоденних порцій є цілком нормальним. Однак корисно змішувати фрукти. З таким розмаїттям доступних фруктів, намагайтеся їсти фрукти різних кольорів, щоб отримати широкий спектр поживних речовин і антиоксидантів.

Підсумок: тож чи корисна ожина?

Так, ожина дуже корисна для вас. Вона є цінним доповненням до раціону завдяки своїм рослинним сполукам, які мають захисні властивості. Ці сполуки потенційно можуть зменшити ріст ракових клітин, мають протизапальні властивості та корисні для серця, кишківника та імунної системи.

Як ягода з низьким ГІ, ожина допомагає сповільнити перетравлення глюкози та зменшити сплески інсуліну, що робить її здоровим вибором для людей з діабетом ІІ типу.

Якщо у вас є занепокоєння щодо харчової алергії або інших проблем зі здоров’ям, проконсультуйтеся зі своїм лікарем або дієтологом для отримання рекомендацій.

Поширені питання та відповіді

За матеріалами verywellhealth.com

Перевірено редакцією DAY TODAY

1. https://doi.org/10.4103/1673-5374.139483 [↩]
2. https://doi.org/10.3390/molecules25173809 [↩]
3. https://doi.org/10.3389/fnut.2021.747884 [↩]
4. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2012.06.005 [↩]
5. https://doi.org/10.3390/antiox5040037 [↩]
6. https://doi.org/10.3390/nu10081048 [↩]
7. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Manganese-HealthProfessional/ [↩]
8. https://health.cornell.edu/sites/health/files/pdf-library/fiber-digestion-health.pdf [↩]
9. https://doi.org/10.1111/j.1600-0765.2012.01506.x [↩]
10. https://health.clevelandclinic.org/benefits-of-blackberries [↩]
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21827957 [↩]
12. https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/health-benefits-blackberries [↩]
13. https://www.healthline.com/health/benefits-of-blackberries [↩]
14. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/ [↩]
15. http://www.bmj.com/content/347/bmj.f6879 [↩]
16. https://kitchenguides.org/how-to-freeze-blackberries/ [↩]
17. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173946/nutrients [↩]
18. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171711/nutrients [↩]
19. https://www.tuasaude.com/en/benefits-of-blackberries/ [↩]