7 продуктів, які допоможуть вам спати, як немовля

Від теплого молока до соковитого ківі — їжа, яка забезпечить солодкий сон

Чи знайомий вам цей стан, коли зранку ви прокидаєтесь з відчуттям, ніби й не лягали спати? Або, може, ваше тіло вперто відмовляється переходити в режим «сплячки», як тільки голова торкається подушки? Спокійний сон — це не розкіш, а життєва необхідність. І, як виявляється, деякі продукти здатні допомогти нам швидше засинати та краще висипатися.

Замість того, щоб одразу хапатися за снодійні препарати, спробуйте скоригувати свій раціон. Адже правильне харчування може стати першим простим кроком до якісного нічного відпочинку. Давайте розберемося, які продукти варто додати до вечері, щоб легко засинати і прокидатися бадьорими.

Зв’язок між харчуванням та сном

Те, що ви їсте протягом дня, може напряму впливати на якість вашого сну. За словами лікаря Вільяма Лу, спеціаліста зі сну та медичного директора Dreem Health, деякі продукти містять поживні речовини, які сприяють розслабленню та підтримують процес засинання.

«Їжа може допомогти вам швидше заснути, довше спати та забезпечити більш глибокий відпочинок», — пояснює доктор Лу.

До ключових компонентів для покращення сну він відносить триптофан, магній, омега-3 жирні кислоти та вітамін В6. Інша експертка зі сну, нейробіологиня Мейджор Еллісон Брейгер, також підкреслює важливість вибору продуктів перед сном:

«Те, що ми їмо або уникаємо їсти перед сном, може відігравати вирішальну роль у якості сну».

Отож, які ж продукти варто додати до свого вечірнього меню? Погляньмо на список!

Топ-7 продуктів для покращення сну

1. Вишні сорту «Тарт» (кислі вишні)

Цей фрукт — справжній чемпіон у боротьбі за солодкі сни. Кислі вишні, особливо у вигляді соку, містять мелатонін — гормон, який регулює цикл сну.

Порада: Спробуйте випити склянку вишневого соку. Дослідження показали, що у тих, хто вживає цей напій, рівень мелатоніну значно вищий, а якість сну — краща.¹

2. Банани

Банани багаті на калій та магній — мінерали, які допомагають розслабляти м’язи та знижують напругу. Також вони містять триптофан, амінокислоту, яка допомагає організму виробляти серотонін і мелатонін.

Порада: Додайте банан до вечірнього смузі або просто перекусіть ним за кілька годин до сну.

3. Лохина

Ця маленька ягода є справжнім суперфудом для сну. Вона має низький глікемічний індекс і багата на антиоксиданти, які допомагають боротися із запаленням та покращують сон, особливо при розладах на кшталт апное.

Порада: Додайте жменю лохини до несолодкого йогурту або вівсянки ввечері.

4. Молоко

Класика жанру! Тепле молоко з дитинства асоціюється зі сном, і це не випадково. Молоко містить мелатонін і триптофан, які допомагають організму розслабитися.

Порада: Хоча молоко можна пити і холодним, теплий напій забезпечить додатковий ефект релаксації.

Примітка: Рослинні аналоги молока, на жаль, не мають таких властивостей, тож у цьому випадку потрібен саме тваринний продукт.

5. Волоські горіхи

Волоські горіхи — чудова закуска перед сном. Вони містять мелатонін і серотонін, які сприяють глибокому сну.

Порада: З’їжте жменю волоських горіхів на десерт або додайте їх до салату.

6. Жирна риба

Лосось, тунець та сардини — це не лише корисно для мозку, але й для сну. Омега-3 жирні кислоти, які містяться в рибі, допомагають організму виробляти серотонін, що регулює цикл сну.

Порада: Вечеря з рибою — ідеальний вибір для покращення сну.

7. Ківі

Ківі — маленький зелений фрукт із великою користю. Дослідження показали, що регулярне споживання ківі покращує тривалість та якість сну завдяки антиоксидантам і серотоніну.

Порада: З’їжте ківі перед сном або додайте його до салату.

Як інтегрувати ці продукти у свій раціон?

Найкращий час для вживання продуктів, що сприяють сну — це вечеря або вечірні перекуси. Ось кілька простих ідей:

• Замініть алкоголь або солодощі на вишневий сік.
• Приготуйте рибу з овочами на вечерю.
• Додайте горіхи або ківі до свого десерту.

Також важливо не їсти за 3-4 години до сну, щоб дати організму час перетравити їжу.²³

На що звернути увагу

Пам’ятайте: однієї лише їжі може бути недостатньо для кардинального покращення сну. Важливо також уникати деяких речей у вечірній час:

• Кофеїн — уникайте його за 8 годин до сну.
• Алкоголь — він порушує цикл глибокого сну.
• Тяжка їжа — жирні, гострі страви можуть спричиняти печію та погіршувати сон.

Підсумок

Їжа — це не лише про задоволення, а й про турботу про свій організм. Додавши до раціону продукти, які сприяють сну, ви зможете покращити його якість та тривалість. Почніть із простого: замініть вечірні перекуси на ківі чи горіхи, випийте молока або спробуйте чорничний десерт перед сном. Ваше тіло вам подякує.

Пам’ятайте: солодкий сон — це запорука вдалого дня!

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22038497/ [↩]
2. https://www.doi.org/10.3390/IJERPH17082677 [↩]
3. https://www.doi.org/10.1111/apha.13936 [↩]