Холестерин: хороший і поганий. Норма, дієта, як знизити

Холестерин

Холестерин важливий

Холестерин виробляється печінкою, а також більшістю клітин організму. Він переноситься в крові маленькими “кур’єрами”, які називаються ліпопротеїнами.

Нам потрібна його невелика кількість в крові, оскільки організм використовує його для:

  • побудови структури клітинних мембран
  • виробляє гормони, такі як естроген, тестостерон і гормони надниркових залоз
  • допомагає метаболізму працювати ефективно, наприклад, він необхідний організму для вироблення вітаміну D
  • виробляє жовчні кислоти, які допомагають організму перетравлювати жири та засвоювати важливі поживні речовини.

Як холестерин рухається в організмі

Холестерин — це воскоподібна жироподібна речовина. Він переноситься по організму 2 ключовими транспортними системами в крові, до яких відносяться1:

  • Ліпопротеїни низької щільності (ЛПНЩ, LDL) – переносять більшу частину холестерину, який доставляється до клітин. Його називають “поганим” холестерином, тому що коли його рівень у крові високий, він може призвести до закупорки судин, що перешкоджає надходженню крові до серця.
  • Ліпопротеїни високої щільності (ЛПВЩ, HDL) – називаються “хорошим” холестерином, оскільки він допомагає виводити надлишок холестерину з клітин, у тому числі з клітин артерій.

Як перевірити рівень холестерину

Високий рівень холестерину майже не має симптомів.

Ви можете перевірити рівень холестерину за допомогою аналізу крові.

Аналіз крові вимірює

  • загальний холестерин
  • ЛПВЩ
  • ЛПНЩ
  • тригліцериди, інший тип жирів у крові.

Перше вимірювання холестерину в крові рекомендують пройти у віці від 9 до 11 років, а потім повторювати його кожні п’ять років.

Пізніше рекомендується проводити тест раз на два роки для чоловіків у віці від 45 до 65 років і для жінок у віці від 55 до 65 років. Люди старше 65 років повинні проходити тестування щорічно.2

Якщо у вас є сімейна історія високого рівня холестерину, поговоріть зі своїм лікарем про ризик серцевого нападу.

Безпечний рівень в крові

Рівень загального холестерину повинен бути нижчим за 5,5 ммоль/л, якщо у вас немає інших факторів ризику.

Норма холестерину в крові

  • Загального — від 3,1 до 5 ммоль/л
  • Тригліцеридів або ліпопротеїнів дуже низької щільності від 0,14 до 1, 82 ммоль/л
  • У жінок ЛПВЩ не менше 1,42 ммоль/л, а ЛПНЩ від 2,2 до 4,8 ммоль/л
  • У чоловіків ЛПВЩ – 1,68 ммоль/л, а ЛПНЩ від 2,2 до 4,8 ммоль/л
    Джерело Dila3

Оптимальний рівень в залежності від віку

ВікЗагальний холестерин (ммоль/л)Не-ЛПВЩ (ммоль/л)ЛПНЩ (ммоль/л)ЛПВЩ (ммоль/л)
До 19 роківДо 4.40До 3.11До 2.84Від 1.16
20 років і старші; чоловіки3.24-5.18До 3.36До 2.591.04 і вище
20 років і старші; жінки3.24-5.18До 3.36До 2.591.29 і вище
Джерело Сleveland Сlinic4

Фактори ризику

Не існує єдиної причини високого рівня холестерину, але є деякі контрольовані фактори ризику (куріння) і неконтрольовані фактори ризику (вік).

  • вік
  • куріння
  • недостатня фізична активність
  • надмірна вага або ожиріння
  • сімейна історія
  • неправильне харчування.

Наслідки та небезпека

Печінка є основним центром переробки холестерину та харчових жирів. Коли ми їмо тваринні жири, печінка транспортує їх разом з холестерином у вигляді ліпопротеїнів у кров.

Занадто велика кількість ЛПНЩ у нашому кровотоці, призводить до утворення жирових відкладень в артеріях. Це призводить до звуження судин і, зрештою, до їхньої закупорки. Це може призвести до серцевих захворювань та інсульту.

Біль у грудях. Якщо уражені артерії, які постачають кров до серця (коронарні артерії), у вас може виникнути біль у грудях (стенокардія) та інші симптоми ішемічної хвороби серця.

Серцевий напад. Бляшки можуть утворити тромб, який блокує потік крові або відриваючись закорковує артерію нижче за течією. Якщо кровопостачання частини серця припиняється, виникає серцевий напад.

Інсульт. Подібно до серцевого нападу, інсульт виникає, коли згусток крові блокує кровотік до частини мозку.

Продукти, які містять холестерин

Дослідження показали5, що холестерин у продуктах харчування має нейтральний зв’язок з рівнем холестерину в крові.

Для тих, хто не має високого ризику серцево-судинних захворювань або діабету, або хто раніше не проходив лікування для зниження рівня ЛПНЩ, немає обмежень щодо кількості холестерину, яку можна споживати в таких продуктах, як яйця і продукти тваринного походження. Однак, якщо у вас є ці фактори ризику, рекомендується вживати максимум 7 яєць на тиждень.

Дієтичні поради

Дотримання здорового харчування та способу життя може допомогти знизити рівень холестерину з часом, зокрема:

  • Збільште кількість і різноманітність свіжих фруктів, овочів і цільнозернових продуктів, які ви вживаєте щодня.Обирайте неароматизовані молоко, йогурти та інші молочні продукти з низьким або зниженим вмістом жиру, або ж альтернативні варіанти з “доданим кальцієм” (щонайменше 100 мг/100 мл). Людям з високим рівнем ЛПНЩ варто обирати знежирені сорти.
  • Обирайте різноманітні здорові білки, такі як нежирне м’ясо, курка, морепродукти, бобові, горіхи та насіння. Також обмежте червоне м’ясо до одного — трьох разів на тиждень.
  • Їжте жирну рибу, таку як лосось, сардини та скумбрія, принаймні двічі на тиждень.
  • Додавайте в їжу корисні жири, такі як горіхи, насіння, авокадо, оливки та олії.
  • Замість солі використовуйте трави та спеції для ароматизації страв.

Як уникати насичених жирів

Знизити рівень ЛПНЩ можна, зменшивши споживання продуктів з високим вмістом насичених жирів. Намагайтеся звести до мінімуму споживання:

  • жирні сорти м’яса
  • переробленого м’яса, такого як салямі та ковбаси
  • закусочних продуктів, таких як чіпси
  • більшості страв на винос, особливо смажених у фритюрі
  • тортів, печива та тістечок.

Цукор і холестерин: який зв’язок?

Хоча споживання насичених жирів, особливо з таких джерел, як червоне м’ясо, молочні продукти та деякі види олії, вже давно асоціюється з підвищенням рівня ЛПНЩ, ці жири також мають тенденцію підвищувати рівень ЛПВЩ. Ця подвійність ускладнює розуміння впливу насичених жирів на наше здоров’я, оскільки вони впливають як на шкідливі, так і на корисні типи холестерину.

Виявляється, може бути й інша причина підвищення поганого холстерину: дієта з високим вмістом цукру.67

Останніми роками у сфері харчування відбулися значні зміни, і дослідники все частіше звертають увагу на роль цукру в нашому здоров’ї. Дослідження ScienceDaily зазначає8, що споживання цукру може бути більш загрозливим фактором для здоров’я серця, ніж раніше підкреслювані дієтичні винуватці, такі як насичені жири.

Дієта з високим вмістом цукру, навіть якщо вона вживається протягом декількох тижнів, може викликати численні відхилення у стані здоров’я:910

  • Підвищення рівня загального холестерину
  • Підвищення рівня тригліцеридів
  • Підвищення рівня ЛПНЩ
  • Наявність окислених ЛПНЩ, які є особливо шкідливими, оскільки сприяють накопиченню бляшок в артеріях
  • Високий рівень сечової кислоти
  • Резистентність до інсуліну та порушення толерантності до глюкози, що є передвісниками діабету
  • Зниження рівня ЛПВЩ
  • Порушення функції тромбоцитів, що може мати наслідки для згортання крові.

Більше того, дослідження ScienceDaily, припускає, що загальний згубний вплив споживання великої кількості цукру може перевищувати ризики, пов’язані з підвищеним споживанням насичених жирів. Варто зазначити, що хоча насичені жири можуть підвищувати рівень ЛПНЩ, вони одночасно підвищують рівень ЛПВЩ, який має захисні властивості. На противагу цьому, цукор, схоже, погіршує численні маркери здоров’я без будь-яких компенсаторних переваг.

Вчені спостерігали подібні ефекти й у дітей. Наприклад, у дослідженні 2021 року11 вивчали вплив додаткового споживання цукру на 8-річних дітей. Дослідники виявили значне зниження рівня ЛПВЩ у дітей, які споживали більшу кількість харчового цукру.

Хоча дослідження 2022 року показало, що споживання низьких рівнів доданого цукру має мінімальний вплив на довгострокові рівні ЛПНЩ і ЛПВЩ.

Дослідники визнають, що необхідні подальші дослідження на цю тему.

Хоча важливо враховувати споживання насичених жирів, необхідно також звернути увагу на потенційну небезпеку високого споживання цукру. Таке цілісне розуміння може призвести до більш ефективних дієтичних рекомендацій та стратегій боротьби з серцево-судинними захворюваннями.

Як обмежити цукор у своєму раціоні

  • Обмежити продукти з додаванням цукру, такі як цукерки, тістечка або печиво.
  • Скоротити споживання підсолоджених безалкогольних напоїв та газованих напоїв.
  • Уникайте рафінованих вуглеводів, таких як білий хліб і макарони.
  • Пийте менше алкогольних напоїв.
  • Замініть солодкі сухі сніданки або батончики на цільні продукти, такі як фрукти, вівсянка та йогурт без цукру.
  • Перевіряйте етикетки продуктів на загальний вміст доданих цукрів.
  • Обирайте продукти з низьким глікемічним індексом, які допомагають підтримувати стабільний рівень цукру в крові. До них відносяться фрукти, овочі та цільнозернові продукти.

Додані цукри відрізняються від тих, що містяться в природних продуктах, таких як фрукти або молоко. До доданих цукрів відносяться підсолоджувачі, які ви додаєте в їжу, наприклад

  • білий цукор
  • коричневий цукор
  • мед
  • штучні підсолоджувачі, виготовлені з кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози.

Регулярні фізичні вправи також можуть допомогти спалити зайві калорії, які ви отримуєте через цукрову дієту.

Продукти, які можуть знизити рівень холестерину

Рівень ЛПНЩ можна знизити за допомогою поліненасичених олій (наприклад, соняшникової).

Вживання вівса та бобових може знизити рівень ЛПНЩ на 5%.12

Такі харчові компоненти, як сапоніни (містяться в нуті, паростках люцерни та інших продуктах) і сполуки сірки (наприклад, аліцин, що міститься в часнику і цибулі) також можуть мати позитивний вплив на зниження рівня холестерину.1314

Рослинні стероли можуть знижувати рівень холестерину і містяться в природному вигляді в рослинних продуктах, включаючи насіння соняшнику і ріпаку, рослинні олії, а також (у менших кількостях) в горіхах, бобових, злаках, фруктах і овочах.15

До деяких видів маргарину, молока та круп додають концентровані рослинні стероли. Рекомендована доза становить 2-3 г на день. Споживання більшої кількості не призводить до жодної шкоди, але й не дає жодних додаткових переваг.

Поради щодо способу життя

Зміна деяких звичок у способі життя також може допомогти знизити рівень холестерину і тригліцеридів. Ми пропонуємо наступні поради:

  • Припиніть вживати алкоголь або зменшіть його кількість до одного-двох напоїв на день. Уникайте запоїв. Це може допомогти знизити рівень тригліцеридів.16
  • Не паліть. Куріння збільшує здатність ЛПНЩ потрапляти в клітини артерій і викликати їх пошкодження.17
  • Регулярно займайтеся фізичними вправами (наприклад, щонайменше 30 хвилин швидкої ходьби щодня). Вправи підвищують рівень ЛПВЩ, одночасно знижуючи рівень ЛПНЩ і тригліцеридів в організмі.18
  • Зменшити надлишок жиру в організмі. Надмірна вага може сприяти підвищенню рівня тригліцеридів і ЛПНЩ у крові.19
  • Контролюйте рівень цукру в крові в межах цільового діапазону, якщо у вас діабет. Високий рівень цукру в крові пов’язаний з підвищеним ризиком атеросклерозу (“затвердіння артерій”), інфарктів та інсультів.
  • Контролюйте стрес. Уникнути стресів в сучасному житті неможливо.Тож вам слід намагатися тримати ваш стрес під контролем, зменшуючи його негативні наслідки. Практики усвідомленості, медитації та йоги можуть вам в цьому допомогти.

Ліки можуть знадобитися при високому рівні холестерину

Для деяких людей дієти й зміни способу життя недостатньо для зниження рівня холестерину. Високий рівень холестерину в крові часто має генетичну складову. Деякі люди успадковують змінені гени, які спричиняють високий рівень холестерину, і це зазвичай не може бути достатньо змінено за допомогою способу життя або дієти.

Якщо у вас є ризик ішемічної хвороби серця і рівень ЛПНЩ не знижується після внесення змін до дієти та способу життя, ваш лікар може порекомендувати вам ліки для зниження рівня ЛПНЩ у крові.

Статини — найпоширеніші ліки, що використовуються для зниження рівня холестерину в крові.

Статини уповільнюють кількість холестерину, що виробляється в печінці. Замість цього печінка використовує холестерин, який вже є у вашій крові. Це знижує рівень холестерину ЛПНЩ у крові.

Однак, як і більшість медикаментів, статини можуть викликати побічну дію:

  1. М’язові болі або слабкість.
  2. Збільшення рівня печінкових ферментів.
  3. Рідко — ушкодження печінки.
  4. Захворювання на цукровий діабет.
  5. Погіршення пам’яті.

Тому до такого лікування слід вдаватися в крайніх випадках, коли ризики від побічної дії будуть менші від ризику виникнення ускладнень від високого рівня холестерину. Якщо можливо, то першим етапом (а бажано і єдиним достатнім) в боротьбі із поганим холестерином має стати здорове харчування та фізична активність.

  1. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/cholesterol []
  2. https://medlineplus.gov/cholesterol.html []
  3. https://dila.ua/news/holesterin.html []
  4. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/11920-cholesterol-numbers-what-do-they-mean []
  5. https://doi.org/10.3390%2Fnu14102168 []
  6. https://www.webmd.com/cholesterol-management/sugar-and-cholesterol []
  7. https://doi.org/10.1016/j.pcad.2015.11.006 []
  8. https://www.sciencedaily.com/releases/2016/01/160113103318.htm []
  9. https://doi.org/10.3389%2Ffimmu.2022.988481 []
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9323357/ []
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7867537/ []
  12. https://doi.org/10.3945%2Fajcn.114.086108 []
  13. http://dx.doi.org/10.1093/jn/131.3.1000S []
  14. http://dx.doi.org/10.1007/s11101-012-9247-3 []
  15. https://doi.org/10.3390%2Fnu10091262 []
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7230699/ []
  17. https://www.healthline.com/health/smoking-and-cholesterol []
  18. https://doi.org/10.1007%2Fs40279-013-0110-5 []
  19. https://doi.org/10.3390%2Fnu5041218 []

Схожі статті

Copy link