Ментальне здоров’я: фактори та турбота

Метальне здоров’я – це багатогранний і складний аспект людського добробуту, що охоплює когнітивний, поведінковий та емоційний виміри. Воно відіграє ключову роль у тому, як люди сприймають, реагують і взаємодіють з навколишнім світом. Зараз усе частіше усі говорять про ментальне здоровʼя та необхідність турботи про нього? Що таке ментальне здоровʼя? Як подбати про нього? У цій статті розглянемо фактори, що визначають психічне здоров’я та запропонуємо кроки для його збереження та підтримки.

Що таке ментальне здоров’я?

Метальне здоров’я – це не просто відсутність психічних розладів. Це стан психічного добробуту, який дозволяє людям справлятися з життєвими стресами, реалізовувати свій потенціал, продуктивно працювати й робити позитивний внесок у життя суспільства. Це фундаментальне право людини, яке має важливе значення для особистого, суспільного та соціально-економічного розвитку.

Метальне здоров’я – це більше, ніж просто управління активними станами, це підтримка постійного добробуту і щастя. ¹ Так про ментальне здоровʼя говорить ВООЗ.

Всесвітній день ментального здоровʼя відзначається щорічно 10 жовтня.

Ми одразу в темі про ментальне здоровʼя уявляємо людину, яка щаслива, має позитивне мислення і навіть не дратується. Однак, ментальне здоровʼя – скоріше про вміння висловлювати й проживати весь спектр почуттів, і плакати й кричати “коли болить”, а не посміхатися й вдавати, що все ОК. Ментальне здоровʼя – це про чесність з собою, вміння ідентифікувати свої почуття й мати навички їх безпечного прожиття та висловлення, про вміння називати речі своїми іменами, а не уникати складних чи болісних тем, про здатність приймати рішення та бути гнучким й адаптивним відповідно до ситуації.

Тема ментального здоровʼя дуже глибока й широка, актуальна для всіх й має великий простір для досліджень та пошуку відповідей для кожного, для різних ситуацій та шляхів. Розуміння ментального здоровʼя та його аспектів, факторів формування й способів збереження вже є фундаментом для побудови. або зміцнення ментального здоровʼя.

Детермінанти психічного здоров’я

На психічне здоров’я людини можуть впливати кілька факторів:

1. Індивідуальні фактори
   До них відносяться емоційні навички, вживання психоактивних речовин та генетика.
2. Соціальні та екологічні фактори
   Вплив несприятливих умов, таких як бідність, війна, насильство, нерівність та екологічна депривація, може збільшити ризик виникнення проблем з психічним здоров’ям. Дитячі негаразди, такі як жорстоке поводження або втрата батьків, можуть мати довготривалий вплив.
3. Біологічні фактори
   Генетика може відігравати певну роль, оскільки певні гени підвищують ризик виникнення психічних розладів. Однак наявність гена, пов’язаного з ризиком, не гарантує розвитку захворювання. ²
4. Психічні розлади
   Психічні розлади можуть варіюватися від тривоги і розладів настрою до більш важких станів, таких як шизофренія. Тривожні розлади, наприклад, характеризуються сильним страхом або занепокоєнням, пов’язаним з певними об’єктами або ситуаціями. Афективні розлади, з іншого боку, включають значні зміни настрою, такі як депресія або біполярний розлад. Розлади шизофренії характеризуються фрагментарністю думок і труднощами з обробкою інформації.

Базовий мінімум для ментального здоров’я

• Регулярний сон тривалістю 7–8 годин із засинанням до опівночі.
• Збалансоване харчування щонайменше двічі на день без тривалого голодування.
• Щоденна прогулянка або мінімальна фізична активність на свіжому повітрі.
• Інформаційний детокс щонайменше за годину до сну та першу годину після пробудження.
• Заземлення в тілі через теплий душ, розтяжку або 5 хвилин свідомого дихання в тиші.

В основі ментального здоровʼя – фізичні та психологічні чинники. Варто почати з турботи про тіло та фізичне здоровʼя, щоб перейти до турботи про ментальне здоровʼя.

Фізичні основи ментального спокою

• Якісна фаза глибокого сну для очищення мозку від токсинів.
• Глибоке діафрагмальне дихання без затримок і поверхневих вдихів.
• Здорова мікрофлора кишківника як основа для синтезу серотоніну.
• Стабільний рівень заліза та феритину для запобігання апатії.
• Нормальний баланс гормонів щитоподібної залози та наднирників.
• Достатній рівень вітаміну D для регуляції настрою та енергії.
• Зняття м’язових затисків у зоні шиї, плечей та щелепи.
• Відсутність хронічного болю, який виснажує нервову систему.
• Питний режим для нормального функціонування клітин мозку.
• Регулярне кардіонавантаження для зниження рівня кортизолу.

Як бачите, “не все у голові”, хоча й те що у голові, значною мірою визначає наше фізичне самопочуття й фізичне здоровʼя.

Психологічні основи ментального здоровʼя

• Диференціація емоцій — здатність чітко розрізняти й називати свої почуття.
• Розвинена саморефлексія — розуміння причинно-наслідкових зв’язків у власній поведінці.
• Гнучкість мислення — вміння адаптуватися до змін та відмова від чорно-білого сприйняття.
• Навички саморегуляції — здатність повертати себе в ресурсний стан після стресу.
• Реалістична самооцінка — прийняття своїх сильних сторін та обмежень без самобичування.
• Внутрішній локус контролю — фокус на власних діях, а не на зовнішніх обставинах.
• Здорові психологічні межі — вміння захищати свій простір і поважати чужий.
• Екологічне витіснення агресії — легальний вихід гніву без шкоди для себе та оточення.
• Смислове наповнення — наявність особистих цінностей та розуміння своїх «навіщо».
• Здатність витримувати самотність — комфортне перебування наодинці зі своїми думками.

Отже, великий спектр факторів, що визначають ментальне здоровʼя, означає, що турбота про ментальне здоровʼя має бути комплексною, всеохоплюючою і систематичною. Не завжди кроки для покращення ментального здоровʼя дають очевидний результат, оскільки, можливо не було задієно визначальні саме для конкретної людини чинники. Варто максимально дбати про всі фактори, що впливають на ментальне здоровʼя й починати з фізичних аспектів, зокрема, сну, харчування, фізичної активності та проходження медичного чекапу та медичних аналізів.

Ознаки розладів ментального здоров’я

Деякі потенційні ознаки розладу психічного здоров’я включають:

• Відхід від соціальної взаємодії
• Зміни в режимі сну та харчування
• Постійне відчуття безнадійності або смутку
• Труднощі з виконанням щоденних завдань
• Думки про самоушкодження або заподіяння шкоди іншим. ²

Кроки для турботи про ментальне здоров’я

Ментальне здоровʼя визначає багато аспектів та граней нашого буття. Водночас воно залежить від великої кількості факторів та чинників. Звісно, не на все ми можемо вплинути, але суттєво допомогти собі та близьким можна простими кроками турботи про ментальне здоровʼя:

• Регулярні фізичні вправи
  Фізична активність протягом 45 хвилин три-п’ять разів на тиждень можуть значно покращити ментальне здоров’я. Фізична активність стимулює вироблення “гормонів щастя“, забезпечує підтримку і покращення фізичного самопочуття.
• Збалансоване харчування
  Дотримання збалансованої дієти та достатнє пиття забезпечують стійке надходження енергії та уникнення гормональних коливань та протягом дня.
• Якісний сон
  Достатній та повноцінний сон покращує психічне здоров’я, є профілактикою виснаження та вигорання.
• Техніки релаксації
  Такі практики, як медитація, глибоке дихання та ведення щоденника допомагають впоратися зі стресом та мінімізувати його шкідливий вплив.
• Позитивна соціальна взаємодія
  Побудова та підтримка значущих стосунків – це важливий аспект ментального здоровʼя та підтримка у важкі часи.
• Боротьба з негативними думками
  Усвідомлення негативних думок і боротьба з ними може сприяти формуванню позитивного мислення ³.

Ментальний детокс: реальні кроки

Варто прибрати зі свого життя заради ментального здоровя:

• Перегляд новин одразу після пробудження та безпосередньо перед сном.
• Спілкування з людьми-критиками, після зустрічей з якими зникають сили.
• Звичку доїдати порцію через силу, ігноруючи сигнали ситості.
• Увімкнений фоном телевізор або YouTube під час роботи чи відпочинку.
• Перевірку робочої пошти та чатів у ваші офіційні вихідні дні.
• Порівняння своїх реальних буднів із відфільтрованим життям блогерів.
• Звичку виправдовуватися перед іншими за свій вибір, смаки чи відмову.
• Спроби перевиховати дорослих людей або змінити їхню думку силою.
• Накопичення зламаних речей та одягу, який не підходить за розміром.
• Прагнення зробити все ідеально там, де достатньо зробити просто добре.

Книги про ментальне здоровʼя

Підготували для вас добірку книг для турботи про ментальне здоровʼя.

• «Що з тобою сталося? Про травму, психологічну стійкість і зцілення» Брюс Перрі, Опра Вінфрі
• «Простими словами. Як розібратися у своїх емоціях» Марк Лівін
• «Мистецтво зосереджуватися. Як у нас вкрали увагу» Йоганн Гарі
• «Емоційний спадок. Як подолати травматичний досвід» Ґаліт Атлас
• «Чудовий ранок. Як не проспати життя» Гел Елрод
• «Дар. 14 уроків, які врятують ваше життя» Едіт Іва Еґер
• «Вигоряння. Стратегія боротьби з виснаженням удома та на роботі» Емілі Наґоскі, Амелія Нагоські
• «Цінність смутку. Як втрати, любов і туга роблять нас сильнішими» Сьюзен Кейн
• «Сяйво свідомого «я». Як зцілити душу, тіло та розум ізсередини» Ніколь ле Пера
• «Подорож вглиб себе» Янґ Пуебло
• «Чого я не навчився у школі. Філософія для шукачів пригод» Ерлінг Кагге
• «Атомні звички. Легкий і перевірений спосіб набути корисних звичок і позбутися звичок шкідливих» Джеймс Клір
• «Фітнес для душі. 5 тижнів до щасливого життя» Зої Астон

Ментальне здоров’я є невід’ємним аспектом загального добробуту. Визнання його важливості, розуміння факторів, які на нього впливають, і активні дії для його підтримки мають вирішальне значення для повноцінного життя. Важливо, щоб цей пазл склався і зовні, і всередині.

Важливо, щоб ментальне здоровʼя було ознакою не лише особистості, а й суспільства. Почніть з турботи про себе. Бережіть себе та своїх близьких!

Ми всі сьогодні маємо дбати про ментальне здоровʼя, виходячи з можливостей, які доступні під час війни, заради майбутнього та для підтримки та допомоги Силам Оборони України.

1. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/mental-health-strengthening-our-response↩
2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/154543↩↩
3. https://www.mentalhealth.org.uk/explore-mental-health/publications/our-best-mental-health-tips↩