Все про Вітамін Д: користь, норми, де міститься

Що таке вітамін D і як він діє?

Вітамін D – це поживна речовина, необхідна для міцного здоров’я. Він допомагає організму засвоювати кальцій, один з основних будівельних блоків для міцних кісток. Разом з кальцієм вітамін Д допомагає захистити вас від розвитку остеопорозу — захворювання, яке стоншує і послаблює кістки та підвищує їхню схильність до переломів. Ваш організм потребує вітаміну Д і для інших функцій. М’язам він потрібен, щоб рухатися, а нервам — щоб передавати повідомлення між мозком і тілом. Ваша імунна система потребує вітаміну D, щоб боротися з бактеріями та вірусами.

Скільки вітаміну D мені потрібно?

Кількість вітаміну D, яку ви потребуєте щодня, залежить від вашого віку. Середньодобова рекомендована кількість вказана нижче в мікрограмах (мкг) та міжнародних одиницях (МО):

Вік	Рекомендована кількість
Від народження до 12 місяців	10 мкг (400 МО)
Діти 1-13 років	15 мкг (600 МО)
Підлітки 14-18 років	15 мкг (600 МО)
Дорослі 19-70 років	15 мкг (600 МО)
Дорослі 71 рік і старше	20 мкг (800 МО)
Вагітні та жінки, які годують груддю	15 мкг (600 МО)

Які продукти містять вітамін Д?

Дуже мало продуктів харчування містять вітамін Д. Більшу частину вітаміну D у раціоні людей у багатьох країнах забезпечують збагачені харчові продукти. Перевіряйте кількість вітаміну D у продуктах харчування або напоях на етикетці з інформацією про їхню поживну цінність.

• Майже все молоко в США збагачене приблизно 3 мкг (120 МО) вітаміну D на чашку. Багато рослинних альтернатив, таких як соєве молоко, мигдальне молоко та вівсяне молоко, також збагачені вітаміном D. Але продукти, виготовлені з молока, такі як сир і морозиво, зазвичай не збагачені.
• Вітамін D додають до багатьох сухих сніданків, а також до деяких марок апельсинового соку, йогурту, маргарину та інших харчових продуктів.
• Жирна риба (наприклад, форель, лосось, тунець і скумбрія) та жири риб’ячої печінки є одними з найкращих природних джерел вітаміну D.
• Яловича печінка, яєчні жовтки та сир містять невелику кількість вітаміну D.
• Гриби також містять невелику кількість вітаміну D. Деякі гриби піддаються впливу ультрафіолетового світла для збільшення вмісту вітаміну D.

Чи можу я отримати вітамін D від сонця?

Ваш організм виробляє вітамін Д, коли ваша оголена шкіра перебуває під впливом сонця. Більшість людей отримують принаймні деяку кількість вітаміну D таким чином. Однак хмари, смог, похилий вік і темний колір шкіри зменшують кількість вітаміну D, яку виробляє ваша шкіра. Крім того, ваша шкіра не виробляє вітамін Д з сонячного світла, що потрапляє через вікно.

Ультрафіолетове сонячне випромінювання може викликати рак шкіри, тому важливо обмежити час перебування на сонці. Хоча сонцезахисний крем обмежує вироблення вітаміну D, експерти рекомендують використовувати сонцезахисний крем з фактором захисту від сонця (SPF) 15 або більше, якщо ви перебуваєте на сонці довше кількох хвилин.

Які існують дієтичні добавки з вітаміном D?

Вітамін D міститься в полівітамінних/мультимінеральних добавках. Він також доступний у дієтичних добавках, що містять лише вітамін D або вітамін D у поєднанні з кількома іншими поживними речовинами. Дві форми вітаміну D в добавках — це D2 (ергокальциферол) і D3 (холекальциферол). Обидві форми підвищують рівень вітаміну D у крові, але D3 може підвищувати його вище і на довше, ніж D2. Оскільки вітамін д є жиророзчинним, він найкраще засвоюється, коли його приймають з їжею або закусками, які містять трохи жиру.

Чи достатньо я отримую вітаміну D?

Оскільки ви отримуєте вітамін D з їжею, сонячним світлом і дієтичними добавками, одним із способів дізнатися, чи отримуєте ви його достатньо, є аналіз крові, який вимірює кількість вітаміну D у вашій крові. У крові форма вітаміну D, відома як 25-гідроксивітамін D, вимірюється в наномолях на літр (нмоль/л) або нанограмах на мілілітр (нг/мл). Один нмоль/л дорівнює 0,4 нг/мл. Отже, наприклад, 50 нмоль/л дорівнює 20 нг/мл.

• Рівні 50 нмоль/л (20 нг/мл) або вище є достатніми для більшості людей для здоров’я кісток і загального стану здоров’я.
• Рівень нижче 30 нмоль/л (12 нг/мл) є занадто низьким і може послабити ваші кістки та вплинути на ваше здоров’я.
• Рівень вище 125 нмоль/л (50 нг/мл) є занадто високим і може спричинити проблеми зі здоров’ям.

В розвинутих країнах більшість людей мають достатній рівень вітаміну D у крові. Однак майже у кожної четвертої людини рівень вітаміну D у крові занадто низький або недостатній для здоров’я кісток і організму в цілому.

Є певні групи людей, які частіше, ніж інші, мають проблеми з отриманням достатньої кількості вітаміну D:

• Немовлята на грудному вигодовуванні. Грудне молоко саме по собі не забезпечує немовлят достатньою кількістю вітаміну D. Немовлятам на грудному вигодовуванні слід давати добавку 10 мкг (400 МО) вітаміну D щодня.
• Люди похилого віку. З віком здатність шкіри виробляти вітамін D під впливом сонячного світла знижується.
• Люди, які рідко піддаються впливу сонячних променів, тому що не виходять на вулицю або тому що тримають тіло і голову вкритими. Сонцезахисний крем також обмежує кількість вітаміну D, яку виробляє ваша шкіра.
• Люди зі смаглявою шкірою. Чим темніша шкіра, тим менше вітаміну D виробляється під впливом сонячного світла.
• Люди із захворюваннями, які обмежують всмоктування жирів, такими як хвороба Крона, целіакія або виразковий коліт. Це пов’язано з тим, що вітамін D, який ви споживаєте, всмоктується в кишечнику разом з жирами, тому якщо у вашого організму є проблеми з засвоєнням жирів, він також матиме проблеми з засвоєнням вітаміну D.
• Люди з ожирінням або ті, хто переніс шунтування шлунка. Їм може знадобитися більше вітаміну D, ніж іншим людям.

Що станеться, якщо я не отримуватиму достатньо вітаміну D?

У дітей дефіцит вітаміну D спричиняє рахіт — захворювання, при якому кістки стають м’якими, слабкими, деформованими та болючими. У підлітків і дорослих дефіцит вітаміну D спричиняє остеомаляцію — захворювання, яке викликає біль у кістках і м’язову слабкість.

Як вітамін D впливає на здоров’я?

Вчені вивчають вітамін D, щоб краще зрозуміти, як він впливає на здоров’я. Ось кілька прикладів того, що показали ці дослідження:

Здоров’я кісток та остеопороз
Тривала нестача вітаміну D і кальцію призводить до того, що ваші кістки стають крихкими й легше ламаються. Цей стан називається остеопороз. Мільйони літніх жінок і чоловіків страждають на остеопороз або знаходяться в групі ризику розвитку цього захворювання. М’язи також важливі для здоров’я кісток, оскільки вони допомагають підтримувати рівновагу і запобігають падінням. Нестача вітаміну D може призвести до слабкості та болю в м’язах.

Отримання рекомендованої кількості вітаміну D і кальцію з продуктами здорового харчування (і, за необхідності, з добавками) допоможе зберегти здорові кістки й запобігти остеопорозу. Прийом добавок з вітаміном D і кальцієм дещо підвищує міцність кісток у літніх людей, але неясно, чи знижує він ризик падіння або перелому кісток.

Рак
Вітамін D, схоже, не знижує ризик розвитку раку молочної залози, товстої кишки, прямої кишки або легенів. Неясно, чи впливає вітамін D на ризик раку передміхурової залози або на шанси вижити при цьому раку. Дуже високий рівень вітаміну D у крові може навіть збільшити ризик раку підшлункової залози.

Клінічні дослідження показують, що хоча добавки вітаміну D (з кальцієм або без нього) можуть не впливати на ризик захворіти на рак, вони можуть дещо знизити ризик смерті від цього захворювання. Для кращого розуміння ролі вітаміну D у профілактиці раку та смертності від раку потрібні додаткові дослідження.

Хвороби серця
Вітамін D важливий для здоров’я серця і кровоносних судин, а також для нормального кров’яного тиску. Деякі дослідження показують, що добавки вітаміну D можуть допомогти знизити рівень холестерину в крові та високий кров’яний тиск — два основні фактори ризику серцевих захворювань. Інші дослідження не виявили жодних переваг. Якщо у вас надмірна вага або ожиріння, прийом вітаміну D у дозах понад 20 мкг (800 МО) на день разом із кальцієм може призвести до підвищення артеріального тиску. Загалом, клінічні дослідження показують, що добавки вітаміну D не знижують ризик розвитку серцевих захворювань або смерті від них, навіть якщо у вас низький рівень вітаміну в крові.

Депресія
Вітамін D необхідний для нормального функціонування мозку. Деякі дослідження виявили зв’язок між низьким рівнем вітаміну D у крові та підвищеним ризиком депресії. Однак клінічні випробування показують, що прийом добавок з вітаміном D не запобігає і не полегшує симптоми депресії.

Розсіяний склероз
Люди, які живуть поблизу екватора, більше бувають на сонці й мають вищий рівень вітаміну D. У них також рідше розвивається розсіяний склероз (РС) – захворювання, яке вражає нерви, що передають повідомлення від мозку до решти тіла. Багато досліджень виявляють зв’язок між низьким рівнем вітаміну D у крові та ризиком розвитку розсіяного склерозу. Однак вчені не вивчали, чи можуть добавки з вітаміном D запобігти розвитку РС. Клінічні дослідження показують, що у людей, які страждають на розсіяний склероз, прийом добавок вітаміну D не запобігає погіршенню або поверненню симптомів.

Діабет 2 типу
Вітамін D допомагає організму регулювати рівень цукру в крові. Однак клінічні дослідження за участю людей з діабетом і без нього показують, що додатковий прийом вітаміну D не покращує рівень цукру в крові, резистентність до інсуліну або рівень гемоглобіну A1c (середній рівень цукру в крові за останні 3 місяці). Інші дослідження показують, що добавки вітаміну D не зупиняють розвиток діабету у більшості людей з переддіабетом.

Втрата ваги
Прийом добавок з вітаміном D або вживання продуктів, багатих на вітамін D, не допомагає схуднути.

Чи може вітамін D бути шкідливим?

Так, надмірне споживання вітаміну D може бути шкідливим. Дуже високий рівень вітаміну D у крові (понад 375 нмоль/л або 150 нг/мл) може викликати нудоту, блювання, м’язову слабкість, сплутаність свідомості, біль, втрату апетиту, зневоднення, надмірне сечовипускання і спрагу, а також утворення каменів у нирках. Надзвичайно високий рівень вітаміну D може спричинити ниркову недостатність, нерегулярне серцебиття і навіть смерть. Високий рівень вітаміну D майже завжди спричинений споживанням надмірної кількості вітаміну D з дієтичних добавок. Ви не можете отримати занадто багато вітаміну D від сонячного світла, оскільки ваша шкіра обмежує кількість вітаміну D, яку вона виробляє.

Верхня межа добової норми вітаміну D включає споживання з усіх джерел — продуктів харчування, напоїв та харчових добавок — і наведена нижче в мікрограмах (мкг) та міжнародних одиницях (МО). Однак ваш лікар може порекомендувати дози, що перевищують ці верхні межі, на певний період часу для лікування дефіциту вітаміну D.

Вік	Верхня межа
Від народження до 6 місяців	25 мкг (1 000 МО)
Немовлята 7-12 місяців	38 мкг (1 500 МО)
Діти 1-3 роки	63 мкг (2 500 МО)
Діти 4-8 років	75 мкг (3 000 МО)
Діти 9-18 років	100 мкг (4 000 МО)
Дорослі 19 років і старше	100 мкг (4 000 МО)
Вагітні та жінки, які годують груддю	100 мкг (4 000 МО)

Чи взаємодіє вітамін D з ліками або іншими дієтичними добавками?

Так, добавки з вітаміном D можуть взаємодіяти з деякими ліками. Ось кілька прикладів:

• Орлістат — препарат для схуднення. Він може зменшити кількість вітаміну D, яку ваш організм поглинає з їжі та харчових добавок.
• Статини, що знижують рівень холестерину, можуть не працювати так добре, якщо ви приймаєте високі дози добавок вітаміну D. Це стосується аторвастатину, ловастатину та симвастатину.
• Стероїди, такі як преднізон, можуть знижувати рівень вітаміну D у крові.
• Тіазидні діуретики можуть підвищити рівень кальцію в крові, якщо ви приймаєте добавки з вітаміном D.

Завжди повідомляйте свого лікаря про всі дієтичні добавки та ліки які ви приймаєте. Вони можуть сказати вам, чи можуть дієтичні добавки взаємодіяти з вашими ліками. Вони також можуть пояснити, чи можуть ліки, які ви приймаєте, впливати на те, як ваш організм засвоює або використовує інші поживні речовини.

Вітамін D і здорове харчування

Згідно з рекомендаціями щодо раціону харчування, більшість поживних речовин люди повинні отримувати з їжею та напоями. Їжа містить вітаміни, мінерали, харчові волокна та інші корисні для здоров’я компоненти. У деяких випадках збагачені продукти харчування та дієтичні добавки корисні, коли неможливо задовольнити потреби в одній або декількох поживних речовинах (наприклад, на певних етапах життя, таких як вагітність).

Читайте також: 30 найкорисніших продуктів на кожен день

Промислове виробництво Вітаміну Д

Виробництво вітаміну D може бути досить складним процесом, який вимагає спеціальних знань та обладнання. Вітамін D можна отримати двома основними способами: екстракцією з природних джерел та синтезом в лабораторії.

Екстракція з природних джерел

Вітамін D може бути екстрагований з продуктів тваринного походження, наприклад, з риб’ячого жиру. Це традиційний спосіб, який вимагає очищення та концентрації вітаміну.

Синтез в лабораторії

Сучасні технології дозволяють синтезувати вітамін D в лабораторії. Цей процес може бути складним і вимагає високої точності та контролю якості, але він дозволяє отримувати високоякісний продукт.

Синтетичний вітамін D, зазвичай, виготовляється шляхом взаємодії попередніх хімічних сполук під впливом УФ-випромінювання, наслідуючи природний процес синтезу вітаміну D в організмі живих істот.

Де купити Вітамін Д

Вітамін D сьогодні можна придбати у різних формах та дозуваннях в аптеках, магазинах здоров’я, а також онлайн. При покупці онлайн важливо обирати надійних продавців, що пропонують якісні продукти. Одним з сайтів, який DAY TODAY завжди рекомендує для пошуку різних вітамінів, БАДів та товарів для здорового способу життя, є iHerb. На цьому сайті ви можете знайти різні форми вітаміну D (як природної екстракції, так і штучно синтезовані) і вибрати ту, яка найкраще підходить саме для вас.

Коли ви обираєте продукти онлайн, завжди уважно перевіряйте інгредієнти, дозування та іншу інформацію про продукт. Також звертайте увагу на відгуки інших користувачів та на рейтинг товару. Кількість відгуків часто корелює з популярністю продукту.

Застереження! Інформація в цій статті заснована на рекомендаціях Національних інститутів охорони здоров’я США (NIH) і не повинна замінювати медичну консультацію. Ми рекомендуємо вам обговорити зі своїм лікарем, дієтологом або фармацевтом вашу зацікавленість дієтичними добавками, питання щодо них або їх вживання, а також те, що може бути найкращим для вашого здоров’я в цілому.