Чи можливе позитивне мислення під час війни?

Коротка відповідь: так, це корисно і цьому можна навчитися.

Позитивне мислення — це не просто оптимізм чи поверхневе “все буде добре”. Це глибша філософія, яка впливає на спосіб сприйняття навколишнього світу та реагування на виклики. У психології позитивне мислення пов’язане зі здатністю бачити у будь-яких ситуаціях потенціал для розвитку, зміни та зростання. Це не означає, що людина повністю ігнорує негативні аспекти життя чи реальність, навпаки — вона їх визнає, але вибирає свідомо звертати увагу на ті аспекти, які допоможуть їй подолати труднощі.¹

Позитивне мислення розвиває в нас здатність фокусуватися на рішеннях, а не на проблемах. Цей тип мислення допомагає людині залишатися у внутрішньому балансі навіть під час важких життєвих випробувань, таких як війна, коли емоційний тиск стає неймовірно сильним.

13 вересня у світі й в Україні відзначають День позитивного мислення

Проте, важливо зазначити, що позитивне мислення не є чарівною пігулкою, яка миттєво виправляє все навколо. Це, швидше, інструмент, який допомагає зменшити стрес, зберегти психічне здоров’я і залишатися стійким перед викликами.

Тож як можна розвинути в собі цю навичку? Давайте розбиратися.

Позитивне мислення під час війни: чому це важливо

Війна — це екстремальний психологічний тиск, який змушує людину стикатися з постійними почуттями страху, тривоги та невизначеності. У таких умовах природно, що негативні думки легко захоплюють свідомість. Вони стають нашою першою реакцією на стрес: страх за близьких, невідомість завтрашнього дня, втрата відчуття безпеки.

Проте саме під час війни позитивне мислення може стати одним з найсильніших інструментів для виживання. Воно допомагає людині зберігати спокій, сприяє стресостійкості — здатності відновлюватися після потрясінь. Дослідження показують², що люди, які практикують позитивне мислення, краще справляються зі стресовими ситуаціями, виявляють більше внутрішніх ресурсів для боротьби з труднощами і навіть впливають на своє фізичне здоров’я, що особливо важливо під час кризових ситуацій.

Негативні думки в умовах війни можуть посилювати почуття безсилля, втоми та відчаю. Вони підривають здатність діяти, приймати зважені рішення і шукати виходи з ситуації. Позитивне мислення, навпаки, допомагає змістити фокус з безпорадності на пошук можливостей: що я можу зробити прямо зараз? Як я можу допомогти собі та іншим?

У моменти, коли здається, що темрява переважає, цей спосіб мислення дозволяє побачити світло — навіть якщо воно маленьке і тремтливе, воно є, і його можна посилити.

Як зберігати та практикувати позитивне мислення

У важкі часи, коли життя здається неконтрольованим, практикувати позитивне мислення може бути викликом. Проте саме в такі моменти важливо впроваджувати в своє життя конкретні стратегії, які допоможуть змінювати мислення і підживлювати внутрішні ресурси. Відповідаючи на запитання в заголовку статті, ми кажемо: так, під час війни мислити позитивно не тільки можна, але й дуже важливо.

Ось кілька перевірених способів, які допоможуть зберігати позитивний настрій навіть в складних умовах:

Практика усвідомленості та самоспостереження

Першим кроком до позитивного мислення є здатність помічати власні думки.

Усвідомленість — це здатність бути присутнім “тут і зараз”, а не захоплюватися тривожними думками чи прогнозами на майбутнє. Вона допомагає спостерігати за своїми думками без осуду і вчитися контролювати їх. Ось кілька практичних порад, як розвивати усвідомленість:

1. Спостерігайте за своїм диханням. Кілька разів на день свідомо концентруйтеся на диханні, відслідковуючи кожен вдих і видих.
2. Практикуйте медитацію. Почніть з коротких 5-хвилинних сесій медитації, зосередившись на одному об’єкті або своєму диханні.
3. Зробіть паузу перед діями. Перш ніж реагувати на ситуацію чи приймати рішення, зупиніться і поставте собі питання: “Чи це правильна реакція зараз?”
4. Практикуйте свідоме споживання. Їжте та пийте повільно, звертаючи увагу на смак, запах та текстуру їжі. Під час стресу досить легко піддатися компульсивному переїданню.
5. Записуйте свої думки. Ведіть щоденник, щоб краще усвідомлювати свої почуття та переживання.

Усвідомленість дозволяє фіксувати, коли у вас виникають негативні чи тривожні думки, та визначати їх джерело. Але найголовніше, що при регулярних вправах, ваш мозок вчиться зосереджуватися на моменті й не впадати в тривожність. Це схоже на “ментальну гігієну”: ви відслідковуєте, коли ваш розум починає “завантажуватися” страхами чи негативом, і робите свідомий вибір переключитися на інші, більш конструктивні думки. Практика усвідомленості, навіть через прості медитативні вправи, допомагає розвивати цю навичку.

Фокусування на теперішньому моменті

Один з головних джерел стресу під час війни — це постійне переживання за майбутнє. Ми турбуємося про те, що буде далі, як зміняться обставини і що може піти не так. Позитивне мислення допомагає змістити увагу з майбутніх непередбачуваних подій на теперішній момент, де ми маємо певний контроль. Це дозволяє зменшити рівень тривожності і зосередитися на тому, що ви можете зробити саме зараз. Маленькі кроки, які ви робите сьогодні, стають фундаментом для вашого спокою завтра.

Практика вдячності

Вдячність — це потужний інструмент, який допомагає перемикатися з браку на достаток. Навіть під час війни, коли багато чого втрачено, практика вдячності дозволяє помітити те, що залишається: життя, близькі, можливість допомогти комусь або бути корисним. Ведення щоденника вдячності або просто щоденне згадування кількох речей, за які ви вдячні, може змінити ваш фокус і допомогти підтримувати позитивний настрій.

За що можна бути вдячним?

• за життя
• за здоров’я
• за сім’ю та близьких
• за підтримку від інших.
• за дах над головою
• за їжу і воду
• за спокійний момент у день чи вночі
• за можливість спілкуватися з друзями
• за власну силу духу та витривалість
• за красу природи навколо
• за будь-яку можливість допомогти іншим
• за відсутність болю і приємне відчуття в тілі
• за ковток свіжого повітря

Замість того, щоб думати “Я не можу більше витримувати ці умови”, спробуйте змінити це твердження на “Я вдячний за те, що в мене вистачає сил подбати про себе (а можливо і про інших). Добре, що я такий сильний!”. Це не заперечує труднощів, але допомагає бачити й позитивні сторони.

Підтримка зв’язку з близькими та взаємопідтримка

Соціальна підтримка є одним з найсильніших факторів, які допомагають людям долати труднощі. Спілкування з близькими, обмін думками та переживаннями допомагає не відчувати себе ізольованим у своїх страхах. Навіть короткі розмови (і навіть з незнайомими людьми на вулиці чи магазині) можуть нагадати вам, що ви не самотні у своїй боротьбі, і що поруч є люди, які можуть вас підтримати. Позитивне мислення поширюється через взаємопідтримку: коли ми ділимося своїми силами, ми підсилюємо інших і одночасно підтримуємо себе.

Використання медитацій та дихальних технік

Під час стресових ситуацій важливо мати інструменти для заспокоєння розуму та тіла. Медитації та дихальні вправи – це науково підтверджені способи³, що знижують рівень кортизолу, гормону стресу, та допомагають стабілізувати емоції. Прості дихальні техніки, такі як глибоке дихання з довгими видихами, допомагають повернутися до стану спокою навіть у найскладніші моменти.

Ось дві прості дихальні практики, які можна використовувати щодня:

• Квадратне дихання – це техніка, коли ви робите вдих на 4 рахунки, затримуєте дихання на 4 рахунки, видихаєте на 4 рахунки і знову затримуєте на 4. Повторіть кілька циклів, щоб стабілізувати дихання і знизити стрес.
• Глибоке дихання з додатковим вдихом – коли ви відчуваєте гострий стрес, зробіть глибокий вдих, а потім ще невеликий вдих до повного заповнення легень. Після цього повільно видихніть. Такий тип дихання повторює спосіб, як дихає людина після плачу чи стресу, коли починає заспокоюватися. Це надсилає сигнал парасимпатичній нервовій системі, що допомагає зменшити напруження в тілі та думках.

Обмеження впливу новин

Перегляд новин під час війни може стати джерелом постійної тривоги та виснаження. Важливо контролювати кількість інформації, яку ви споживаєте. Замість постійного оновлення стрічки новин, виділіть для цього конкретний час і дотримуйтеся цього графіка. Це допоможе уникнути перевантаження негативною інформацією та зберегти ментальний баланс.

Звичайно це не стосується інформації щодо актуальних загроз: тривог, евакуації тощо. Але у більш спокійних ситуаціях попіклуйтеся про себе: обмежне потік негативу.

Корисні ефекти позитивного мислення

Позитивне мислення не лише сприяє кращому емоційному стану, але й має науково підтверджені корисні ефекти для фізичного і психічного здоров’я. Ось кілька ключових моментів, які підкреслюють його важливість, особливо в умовах стресу і кризових ситуацій:

Покращення фізичного здоров’я

Дослідження показують, що люди, які практикують позитивне мислення, мають краще фізичне здоров’я.⁴ Зокрема, у них спостерігається зниження ризику серцево-судинних захворювань. В одному з досліджень, проведеному Гарвардським університетом, було виявлено, що оптимістичні люди мають на 50% менший ризик виникнення серцевих нападів або інсультів.⁵ Позитивне мислення також сприяє зміцненню імунної системи, що допомагає організму краще протистояти хворобам, включаючи інфекції.

Зниження рівня стресу

Позитивне мислення допомагає зменшити рівень кортизолу — гормону стресу. Дослідження показують, що люди, які регулярно практикують позитивне мислення, мають нижчий рівень цього гормону в крові. Це сприяє загальному зниженню напруженості й тривожності, що дозволяє краще справлятися з екстремальними ситуаціями.⁶

Підвищення психологічної стійкості

Позитивне мислення тісно пов’язане з поняттям психологічної стійкості або стресостійкості — здатності людини відновлюватися після потрясінь та криз. Дослідження показують, що такі люди швидше оговтуються після травматичних подій і менш схильні до посттравматичного стресового розладу (ПТСР).⁷ Вони можуть знаходити сенс у важких випробуваннях і використовувати ці труднощі як досвід для власного зростання.

Зміцнення соціальних зв’язків

Люди з позитивним мисленням, як правило, мають кращі соціальні зв’язки та більше підтримки від інших. Позитивне ставлення сприяє тому, що люди відкритіші до спілкування, краще справляються з конфліктами і легше встановлюють довірливі стосунки. Це особливо важливо в умовах війни, коли соціальна підтримка стає ключовим ресурсом для подолання стресу.

Підвищення продуктивності та мотивації

Позитивне мислення підвищує рівень мотивації та здатність досягати поставлених цілей, навіть у складних умовах. Дослідження показують, що люди, які налаштовані позитивно, більш продуктивні і менш схильні до вигоряння.⁸ Вони краще управляють своїм часом і енергією, а також здатні швидше відновлювати сили після стресу чи втрат.

Поради для підтримки позитивного мислення

Підтримувати позитивне мислення в умовах війни може бути викликом, але памʼятаєте, що ви визначили таке мислення як навичку? Отже, цьому можна навчитися. Регулярна практика може допомогти зберігати баланс і силу духу. Ось кілька практичних порад:

Ведення щоденника вдячності

Якщо ви регулярно записуєте речі, за які вдячні, це допомагає підтримувати позитивний фокус. Кожного дня знаходьте кілька моментів, які дарують вам радість або спокій. Наприклад, ви можете бути вдячними за гарну розмову з другом, за чашку гарячого чаю чи за спокійний вечір у родинному колі. Щоденне фіксування таких моментів допомагає переорієнтувати ваше мислення з негатива на позитив. Власне, світ навколо нас саме такий, яким ми його сприймаємо.

Створення особистих “зон комфорту” та ритуалів

Дуже важливо створити для себе маленькі ритуали або “зони комфорту”, які допомагають відчути стабільність. Це може бути щоденний ранок (або вечір) з медитацією або читанням улюбленої книги. Навіть невеликі дії, що повторюються щодня, допоможуть зберегти відчуття контролю над власним життям.

Фізична активність як частина ментальної стабільності

Фізичні вправи сприяють вивільненню ендорфінів — “гормонів щастя”, що безпосередньо впливають на ваш емоційний стан. Навіть коротка прогулянка, розтяжка, йога або кілька вправ вдома можуть суттєво покращити настрій. Займайтесь тим, що вам до душі — чи то йога, біг чи просто рух під музику.

Читайте також: Йога для початківців

Навчайтесь новим навичкам або хобі для відволікання

Час, витрачений на навчання чомусь новому, або на хобі, яке вам подобається, може стати потужним антистресовим фактором. Це не лише допомагає відволіктися від негативу, але й дає відчуття досягнення. Можна спробувати зайнятися малюванням, кулінарією, вивченням нової мови (як щодо італійської?) або будь-яким іншим заняттям, яке приносить вам задоволення.

Наші щоденні розділи Словодей (Worlde українською) та Головоломки (кросворд, судоку тощо) – це чудовий спосіб відволіктися на декілька хвилин.

Пазл до дня позитивного мислення з розділу щоденних Головоломок

Знаходження джерел натхнення (література, музика, мистецтво)

Час від часу кожен з нас потребує натхнення. Занурення у літературу, музику або мистецтво, яке вас надихає, може підживлювати позитивне мислення. Читання книг, які розповідають про подолання труднощів або навпаки: легка і приємна література. Для когось слухання музики, що піднімає настрій, допомагає вам знайти сили в моменти зневіри. Все дуже індивідуально — знайдіть своє заняття.

Займайтесь волонтерською роботою

Допомога іншим під час війни не лише підтримує тих, хто цього потребує, але й сприяє вашому власному відчуттю значущості та контролю над ситуацією.⁹ Волонтерство — це спосіб зробити реальний внесок у спільну справу, отримати позитивні емоції від підтримки людей та зміцнити своє психічне здоров’я через активну діяльність.

Підсумок

Позитивне мислення під час війни — це не просто спосіб залишатися оптимістом, але й життєво важливий інструмент, що допомагає пережити стрес, зберегти психічне та фізичне здоров’я і підтримати інших. Використовуючи різноманітні техніки, такі як усвідомленість, вдячність, соціальна підтримка та дихальні практики, ви зможете відновлювати свої сили навіть у найскладніші часи.

Якщо ж самостійні зусилля не дають результату, не соромтеся звернутися по допомогу до професіоналів — це також частина процесу турботи про себе. Якщо стрес стає неконтрольованим, з’являються фізичні симптоми, безсилля, агресія або відчуття безнадії психолог чи психотерапевт допоможуть відновити баланс і повернути контроль над своїм життям.

Безплатні всеукраїнські (і закордоном) гарячі лінії допомоги

Перевірено редакцією DAY TODAY

1. https://www.bsmu.edu.ua/blog/pozytyvne-myslennya-porady-psyhologa/ [↩]
2. https://doi.org/10.1016%2Fj.brat.2015.12.017 [↩]
3. https://doi.org/10.3390%2Fhealthcare11010026 [↩]
4. https://cooksrx.ca/blog/positive-thinking-impact [↩]
5. https://6abc.com/optimists-less-likely-to-have-heart-attacks-study-research-harvard-university/468553/ [↩]
6. https://doi.org/10.1111%2Fj.1467-6494.2009.00599.x [↩]
7. https://doi.org/10.1002%2Fsmi.2615 [↩]
8. https://blog.staffino.com/positive-thinking-affects-motivation-in-the-workplace/ [↩]
9. https://doi.org/10.1007%2Fs11266-023-00573-z [↩]