Йога для початківців

йога для початківців

Настав час розстелити килимок для йоги й відкрити для себе поєднання фізичних і ментальних вправ, які тисячоліттями приваблюють людей по всьому світу. Перевага йоги полягає в тому, що вам не обов’язково бути професійним йогом, щоб отримати користь від неї. Незалежно від того, молоді ви чи старі, маєте зайву вагу чи хорошу фізичну форму, йога здатна заспокоїти розум і зміцнити тіло. Нехай вас не лякає йога-термінологія, модні йога-студії та складні пози. Йога — це для всіх!

10 поз йоги, які ви повинні знати

Йога складається з поз, або асан. Їх добре вивчати, коли ви тільки починаєте практикувати йогу.

Ці 10 поз — це повноцінне тренування з йоги. Повільно виконуйте кожну позу, не забуваючи дихати під час вправ. Робіть паузу після будь-якої пози, яка здається вам складною, особливо якщо вам важко дихати, і починайте знову, коли дихання нормалізується. Ідея полягає в тому, щоб затримати кожну позу на кілька повільних вдихів, перш ніж переходити до наступної.

1. Поза дитини

Ця заспокійлива поза — дуже гарна позиція для паузи у будь-який момент вашої практики. Ви можете використовувати позу дитини, щоб відпочити й переналаштуватися перед тим, як перейти до наступної пози. Вона м’яко розтягує поперек, стегна, коліна і щиколотки, а також розслабляє хребет, плечі й шию.

  • Коли варто практикувати
    Коли ви хочете отримати приємне м’яке розтягнення шийного відділу хребта і стегон.
  • Коли варто пропустити
    Якщо у вас є травми колін або проблеми з гомілковостопним суглобом. Уникайте також, якщо у вас високий кров’яний тиск або ви вагітні.
  • Що можна змінити
    Можна покласти голову на подушку або блок. Можна підкласти під щиколотки згорнутий рушник, якщо вони відчувають дискомфорт.
  • Зверніть увагу
    Зосередьтеся на розслабленні м’язів хребта і попереку під час дихання.

Поза дитини — ця поза має стати вашою паличкою-виручалочкою щоразу, коли вам потрібно відпочити під час тренування йоги.

Як виконувати

  1. Встаньте на коліна, руки перед плечима, коліна розставлені на ширині стегон або ширше, якщо вам так зручніше, і великі пальці ніг торкаються один одного.
  2. На видиху опустіть сідниці до п’ят, щоб тулуб лежав на стегнах або між стегнами, а голова лежала на підлозі або на блоці чи подушці.
  3. Покладіть руки вздовж стегон, долонями догори, або витягніть перед собою долонями донизу.
  4. Розслабте м’язи навколо хребта і стегон і зробіть кілька повільних вдихів.

2. Собака мордою вниз

Поза “Собака мордою вниз” (адхо муха сванасана) зміцнює руки, плечі та спину, одночасно розтягуючи підколінні сухожилля, литки та склепіння стоп. Це також може допомогти полегшити біль у спині.

  • Коли варто практикувати
    Для полегшення болю в спині.
  • Коли варто пропустити
    Ця поза не рекомендується, якщо у вас синдром зап’ястного каналу або інші проблеми із зап’ястям, високий кров’яний тиск або ви перебуваєте на пізніх термінах вагітності.
  • Що можна змінити
    Ви можете виконувати позу, поклавши лікті на килимок, що зніме навантаження з зап’ясть. Ви також можете використовувати блоки під руками, якщо вам так зручніше.
  • Зверніть увагу
    Зосередьтеся на рівномірному розподілі ваги між долонями й підніміть стегна вгору і назад.

Собака мордою вниз або собака долілиць — це одна з найпоширеніших поз йоги.

Як виконувати

  1. Почніть зі стійки на руках і колінах, розставивши руки на ширині плечей, коліна під стегнами, пальці ніг підібгані.
  2. Вдихніть, рівномірно натисніть на долоні та підніміть коліна.
  3. Підніміть стегна вгору і відведіть назад, працюючи над подовженням хребта.
  4. На видиху починайте максимально випрямляти ноги, тягнучись п’ятами до землі. Якщо ноги випрямлені, підніміть м’язи стегна вгору, вдавлюючись ступнями в землю.
  5. Підтягніть плечі до вух й розправте лопатки. Опустіть плечі вниз до підлоги. Підтягніть зовнішні частини стегон до центру.
  6. Продовжуйте рівномірно вдихати і видихати, утримуючи позу.

3. Планка

Часто зустрічається поза “планка” (пхалакасана), яка допомагає розвинути силу в пресі, плечах, руках і ногах.

  • Коли варто практикувати
    Поза планки корисна, якщо ви хочете привести в тонус прес і зміцнити верхню частину тіла.
  • Коли варто пропустити
    Уникайте пози “планка”, якщо ви страждаєте від синдрому зап’ястного каналу. Вона може бути важкою для ваших зап’ясть. Ви також можете пропустити її або модифікувати, якщо у вас болить поперек.
  • Що можна змінити
    Ви можете полегшити її, поставивши коліна на підлогу.
  • Зверніть увагу
    Під час виконання планки уявляйте, як подовжується задня частина шиї та хребет.

Планка — ця поширена поза допомагає зміцнити прес, плечі, руки та ноги.

Як виконувати

  1. Почніть у позі собаки долілиць.
  2. Вдихніть і рухайтеся вперед, поки ваше тіло не стане прямою лінією.
  3. Видихніть, натискаючи вниз через передпліччя і кисті, дивлячись на підлогу перед собою. Уявіть, як подовжується задня частина шиї та хребет.
  4. Дихайте рівномірно, утримуючи позу якомога довше, залучаючи основні м’язи, втягуючи пупок всередину і до хребта. Тримайте стегна піднятими, але не дозволяйте задній частині тіла задиратися занадто високо.

4. Поза посоха на чотирьох опорах

Поза посоха на чотирьох опорах або Чатуранга Дандасана — ця варіація віджимання часто іде за позою планки в загальній послідовності йоги, відомій як привітання сонця. Це корисна асана, якщо ви хочете згодом працювати над складнішими позами.

  • Коли варто практикувати
    Як і планка, ця поза зміцнює руки та зап’ястя і тонізує живіт.
  • Коли варто пропустити
    Якщо у вас синдром зап’ястного каналу, біль у попереку, травма плеча або ви вагітні.
  • Що можна змінити
    Початківцям можна полегшити позу, тримаючи коліна на підлозі.
  • Зверніть увагу
    Рівномірно притисніть долоні до підлоги й підніміть плечі від підлоги.

Поза посоха на чотирьох опорах — ця поза розвиває силу в руках, плечах, зап’ястях і спині, а також допомагає тонізувати живіт.

Як виконувати

  1. З положення планки вдихніть і змістіться вперед, тягнучись грудиною вперед, поки ваші плечі не опиняться трохи попереду зап’ясть. Розправте лопатки на спині, піднімаючи стегна і передню частину тулуба від підлоги. Втягніть м’язи живота до хребта.
  2. Видихніть і зігніть лікті прямо назад, не розводячи їх в сторони, опускаючи тіло по прямій лінії, поки воно не опиниться в декількох сантиметрах над підлогою. Переконайтеся, що ваші плечі не опускаються нижче рівня ліктів. Якщо ви новачок, можете поставити коліна на килимок перед опусканням.
  3. Затримайтеся в позі на кілька вдихів.

5. Поза кобри

Ця поза з прогином спини допомагає зміцнити м’язи спини, підвищити гнучкість хребта і розтягнути груди, плечі та живіт.

  • Коли варто практикувати
    Ця поза чудово підходить для зміцнення спини.
  • Коли варто пропустити
    Якщо у вас артрит хребта або шиї, травма попереку або синдром зап’ястного каналу.
  • Що можна змінити
    Можете просто підніміться на кілька сантиметрів і не намагатися випрямити руки.
  • Зверніть увагу
    Намагайтеся, щоб ваш пупок не відривався від підлоги, коли ви тримаєте цю позу.

Поза кобри (бхуджангасана) — одна з найпростіших поз для прогинання спини.

Як виконувати

  1. Ляжте на живіт, поклавши лоб на килимок. Пальці ніг впираються в килимок.
  2. Покладіть руки під плечі, тримаючи лікті близько до тулуба.
  3. Вдихніть і втисніть стопи та гомілки в килимок, коли ви починаєте випрямляти руки, щоб підняти голову і грудну клітку вперед і вгору від підлоги. Видихніть.
  4. Вдихніть, розширюючи грудну клітку, і затримайтеся в цьому положенні ще на один-два вдихи.
  5. На видиху опустіть голову, шию і груди на підлогу.

Читайте нашу статтю: Авокадо — все про суперфрукт

все про авокадо

6. Поза дерева

Крім того, що вона допомагає поліпшити баланс, вона також може зміцнити прес, щиколотки, литки, стегна і хребет.

  • Коли варто практикувати
    Чудово підходить для роботи над рівновагою та поставою.
  • Коли варто пропустити
    Цю позу краще пропустити, якщо у вас низький кров’яний тиск або будь-які захворювання, що впливають на рівновагу.
  • Що можна змінити
    Покладіть одну руку на стіну для опори.
  • Зверніть увагу
    Зосередьтеся на своєму вдиху і видиху, коли ви тримаєте цю позу.

Поза дерева — ця балансуюча поза є однією з найвідоміших у сучасній йозі.

Як виконувати

  1. Встаньте на килимок, поставивши ноги разом або трохи розставивши, якщо вам так зручніше. Зробіть кілька вдихів.
  2. Повільно перенесіть вагу на праву ногу.
  3. Підніміть ліву ногу і спрямуйте підошву ноги до внутрішньої частини стегна правої ноги. Намагайтеся тримати стегна рівно.
  4. Дихайте. Ви можете з’єднати долоні на грудях або підняти руки над головою, якщо відчуваєте себе достатньо стабільно.
  5. Опустіть ліву ногу і спробуйте іншу сторону.

7. Поза трикутника

Трикутник, який є частиною багатьох послідовностей йоги, допомагає розвинути силу в ногах і розтягує стегна, хребет, грудну клітку, плечі, пах, підколінні сухожилля і литки. Вона також може допомогти збільшити рухливість у стегнах і шиї.

  • Коли варто практикувати
    Ця поза чудово підходить для розвитку сили та витривалості.
  • Коли варто пропустити
    Уникайте цієї пози, якщо у вас головний біль або низький кров’яний тиск.
  • Що можна змінити
    Якщо у вас високий кров’яний тиск, поверніть голову, щоб у фінальній позі дивитися вниз. Якщо у вас проблеми з шиєю, не повертайте голову, щоб дивитися вгору, а дивіться прямо перед собою.
  • Зверніть увагу
    Продовжуйте тягнутися піднятою рукою до стелі. Це допоможе підтримувати позу.

Поза трикутника — цю позу можна знайти в багатьох послідовностях йоги.

Як виконувати

  1. Прийміть початкову стійку, широко розставивши ноги.
  2. Поверніть ліву ногу трохи вправо, а праву витягніть на 90 градусів вправо. П’ятка передньої ноги повинна знаходитися на одній лінії зі склепінням задньої ноги. Стисніть стегна і переконайтеся, що центр правого коліна знаходиться на одній лінії з центром правої щиколотки.
  3. Вдихніть і підніміть руки в сторони, на рівні плечей.
  4. Видихніть і потягніть праву руку вправо, подовжуючи тулуб прямо над правою ногою, одночасно рухаючи стегна вліво.
  5. Покладіть праву руку на гомілку, щиколотку або підлогу зовні правої ноги.
  6. Витягніть ліву руку до стелі, на одній лінії з верхньою частиною плечей. Поверніть тулуб до стелі. Тримайте голову в нейтральному положенні або поверніть її вліво, дивлячись на великий палець лівої руки.
  7. Залишайтеся і дихайте протягом хвилини; потім підніміться і спробуйте іншу сторону.

8. Поза скручування хребта сидячи

Ця поза скручування може збільшити гнучкість спини, одночасно розтягуючи плечі, стегна і груди. Вона також може допомогти зняти напругу в середині спини.

  • Коли варто практикувати
    Щоб розслабити напружені м’язи навколо плечей, верхньої та нижньої частини спини.
  • Коли варто пропустити
    Якщо у вас травма спини.
  • Що можна змінити
    Якщо вам незручно згинати праве коліно, тримайте його прямо перед собою.
  • Зверніть увагу
    Піднімайте тулуб з кожним вдихом, а на видиху скручуйтесь.

Як виконувати

  1. Сядьте на підлогу або згорнуту ковдру, поклавши руки на підлогу або ковдру за спиною для опори. Випряміть ноги перед собою.
  2. Зігніть праве коліно і поставте праву стопу на зовнішню сторону лівого коліна.
  3. Вдихніть, витягніть тулуб, видихніть і поверніться праворуч, або обійнявши лівицею праве коліно, або поклавши ліве плече на зовнішню сторону правої ноги біля коліна.
  4. Зробіть кілька вдихів, піднімаючись на вдиху і трохи більше скручуючись на видиху.
  5. Відпустіть скручування і спробуйте іншу сторону.

9. Поза моста

Це поза прогину спини, яка розтягує м’язи грудей, спини і шиї. Вона також зміцнює м’язи спини і підколінні м’язи.

  • Коли варто практикувати
    Якщо ви сидите більшу частину дня, ця поза допоможе вам розкрити верхню частину грудної клітки.
  • Коли варто пропустити
    Уникайте цієї пози, якщо у вас травма шиї.
  • Що можна змінити
    Помістіть блок між стегнами, щоб тримати ноги і стопи в правильному положенні. Або ви можете покласти блок під таз, якщо вас турбує поперек.
  • Зверніть увагу
    Утримуючи цю позу, намагайтеся тримати грудну клітку наближеною до підборіддя.

Поза моста — ця поза з сімейства прогинів спини чудово підходить для розтягування м’язів грудної клітки.

Як виконувати

  1. Ляжте на спину на килимок. Зігніть ноги в колінах і поставте ступні на підлогу так, щоб п’яти були близько до тулуба. Покладіть руки вздовж стегон долонями вниз. Вдихніть.
  2. Видихніть і, вдавлюючи внутрішню частину стоп і долоні в підлогу, підніміть стегна вгору. Стегна і внутрішні частини стоп тримайте паралельно.
  3. З’єднайте руки разом під собою, якщо можете, і витягніть їх, щоб допомогти собі утриматися на верхівках плечей.
  4. Підніміть сідниці, поки стегна не стануть приблизно паралельні підлозі. Використовуйте ноги для підтримки підйому тазу.
  5. Притиснувши лопатки до спини, притисніть верхню частину грудини до підборіддя.
  6. Затримайтеся в позі на кілька рівних вдихів. На видиху відпустіть і повільно перекотіть хребет на підлогу.

10. Шавасана

У багатьох — це улюблена поза, яка дозволяє розслабитися й відпочити після напруженої сесії, але деяким людям важко залишатися нерухомими в цій позі довго. Однак, чим більше ви практикуєте цю позу, тим легше зануритися в розслаблений, медитативний стан.

  • Коли варто практикувати
    Завжди!
  • Коли варто пропустити
    Якщо ви не хочете мати хвилину спокою.
  • Що можна змінити
    Покладіть ковдру під голову, якщо вам так зручніше. Ви також можете згорнути ковдру і покласти її під коліна, якщо поперек чутливий або турбує вас.
  • Зверніть увагу
    Відчуйте, як вага вашого тіла потроху занурюється в килимок.

Шавасана — хоча поза і виглядає не дуже складною, лежати в цій позі протягом тривалого періоду часу може бути досить складно.

Як виконувати

  1. Ляжте на спину.
  2. Випряміть обидві ноги вздовж підлоги; ступні можуть бути злегка розгорнуті назовні. Якщо поперек відчуває дискомфорт, можна підкласти під коліна згорнуту ковдру.
  3. Руки можуть лежати на відстані кількох сантиметрів від тіла, тильними сторонами долонь на підлозі. Переконайтеся, що лопатки рівномірно лежать на підлозі.
  4. Повністю перенесіть свою вагу на килимок і дайте м’язам розслабитися. Дихайте нормально.

Ці десять вправ складають повноцінне заняття йогою. На кожну з поз виділяйте декілька хвилин. Ви можете практикувати їх щодня чи декілька разів на тиждень. Прислухайтеся до себе і не робіть вправи, які викликають у вас дискомфорт чи біль.

Якщо ви не маєте змоги чи бажання відвідувати класи з йоги, то як для перших, так і для більш досвідчених занять йогою рекомендуємо чудову програму Down Dog Yoga, в якій можна обрати рівень занять, час і багато інших параметрів. Застосунок кожного разу буде підбирати вам різні пози, що дуже зручного для цікавих тренувань.

Приємних тренувань!

В статті використані матеріали з сайту nytimes.com

Схожі статті

Copy link