7 способів впоратися зі стресом

Способи впоратися зі стресом – це практичні поради для допомоги людині, що потерпає від впливу стресових факторів. День поінформованості про стрес відзначають щорічно 1 листопада. 7 способів впоратися зі стресом — це поради для швидкої допомоги у стресовій ситуації, а кроки подолання хронічного стресу потребують тривалого й систематичного застосування й передбачають комплексний підхід.

Важливо розуміти, що усі поради для подолання стресу, суперефективні у мирний час, та їх дія суттєво обмежена та матиме знижену ефективність у воєнний час. Однак, за можливості їх використати, застосовуйте для себе чи своїх близьких усі можливі способи подолання стресу, для зменшення його наслідків. Просто із розумінням, що треба більше часу та терпіння, більше зусиль та ще більше любові до себе й до тих, хто поруч.

Стрес є природною реакцією організму на зовнішні стимули та виклики. У певних ситуаціях він може навіть бути корисним, мобілізуючи наші ресурси для розв’язання проблем. Однак коли стрес стає постійним і тривалим, він може перерости в хронічний стрес, який, своєю чергою, може негативно позначитися на фізичному та психологічному стані людини.

Хронічний стрес відрізняється від звичайного стресу своєю тривалістю і глибиною впливу на організм. Поки короткостроковий стрес може викликати тимчасові зміни в організмі, хронічний стрес може призвести до серйозних захворювань, таких як депресія, хвороби серця та інші хронічні стани.

Підходи до допомоги людям, які страждають від стресу і хронічного стресу, також різняться. Тоді як короткостроковий стрес може вимагати тимчасових заходів релаксації або корекції способу життя, хронічний стрес часто вимагає комплексного підходу, включно з професійним лікуванням і довгостроковими стратегіями подолання.

Під час стресу в організмі відбувається вироблення гормону кортизолу, підвищується рівень цукру в крові, частішає серцебиття і дихання. Зрештою, абсолютно здорова, з першого погляду, людина починає балансувати на межі життя і смерті. Як же швидко прийти до тями?

Більше про саморозвиток та гармонію в житті дивіться в Телеграмі: «Артлайф»

7 способів впоратися зі стресом

1. Пограйте

Так, багато хто говорить, що комп’ютерні ігри і т.п. не можуть бути корисні, а тільки навпаки, погіршують ситуацію. Але якщо правильно ними користуватися, то це йде на благо. Наприклад, коли ви намагаєтеся заглушити в собі напад паніки, то кращий спосіб зробити це швидко і ефективно – дістати смартфон і включити улюблену гру, щоб сконцентруватися на чомусь іншому і заспокоїтися.

2. Медитація

Якщо ви розумієте, що вже на межі, то якнайшвидше усамітніться і сядьте в зручну позу, закрийте очі і сконцентруйтеся на вдиху і видиху. Якщо буде важко, то сконцентруйтеся на звуках, що оточують вас. Намагайтеся викинути думки з голови. Якщо у вас не виходить і ви розумієте, що знову повернулися до роздумів, то просто повертайтеся до медитативного стану. Нічого страшного, чим більше ви будете практикуватися, тим легше буде контролювати уявний потік.

Дана вправа підходить і в довгостроковій перспективі, так, якщо ви будете займатися медитацією кожен день, то ви станете на багато краще концентруватися і значно стресостійкішими.

3. Стан потоку

Якщо, коротко кажучи, то займіть себе справами, завдяки яким ви зможете увійти в стан потоку. Бажано, щоб справа була досить важкою, але водночас посильною.

Це може бути все що завгодно, навіть звичайні справи, які ви виконуєте на роботі чи вдома, на кшталт перебрання паперів чи миття посуду.

4. Оцініть ситуацію зі сторони

Уявіть те, що з вами сталося, але не вашими очима, а очима стороннього спостерігача. Так, ви почнете міркувати більш тверезо і, можливо, проаналізувавши таким чином ситуацію, ви будете здатні знайти вихід зі складної ситуації або залишити неприємні спогади в минулому.

5. Записи

Якщо ви відчуваєте, що перестаєте контролювати свої емоції, то сядьте в тихе місце, де вас ніхто не буде турбувати і виплесніть все те, про що ви думаєте, на папір. Не стримуйте себе. Потім дуже важливо перечитати всі записи та розбудити раціональну частину себе. Проаналізуйте і зробіть висновок, щоб в майбутньому таких ситуацій більше не повторювалося.

6. Фізичне навантаження

Це не обов’язково повинен бути похід в спортзал, ви можете просто пострибати на місці або енергійна ходьба навколо свого робочого столу. Головне — це інтенсивний рух протягом короткого часу.

Це так само може піти вам на користь в довгостроковій перспективі. Якщо щодня займатися спортом, то тим самим ваш рівень стресу знижується, а психологічний стан приходить в норму.

7. Вода

Звичайний стакан води — це відмінний засіб, щоб швидко привести себе до тями, але дуже важливо доповнити цей спосіб будь-яким іншим перерахованим вище. Тому як ковток води здатний прибрати лише первинні «симптоми» стресу.

Один із найшвидших способів знизити рівень стресу — дихати глибоко, підключаючи діафрагму. Може здатися, ніби це занадто легко, щоб бути правдою, але це не так. Глибоке дихання активує гіпоталамус, який уповільнює гормони стресу та розслабляє тіло. Тож наступного разу, коли відчуєте стрес, зробіть п’ять глибоких вдихів діафрагмою.

Елізабет Ломбардо «Краще досконалості. Як приборкати перфекціонізм»

Кроки подолання хронічного стресу

• Усвідомлення та прийняття
  Розпізнайте ознаки та симптоми хронічного стресу у вашому житті. Прийміть, що це нормально – звертатися за допомогою та змінювати ситуацію.
• Вибір здорового способу життя
  Збалансовано харчуйтеся.
  Займайтеся регулярною фізичною активністю.
  Забезпечити достатній сон.
• Обмежте стимулятори та заспокійливі засоби
  Скоротіть або повністю відмовтеся від споживання кофеїну, нікотину та алкоголю.
• Тайм-менеджмент
  Розставляйте пріоритети.
  Розбивайте завдання на керовані етапи.
  Навчіться говорити “ні”, коли це необхідно.
• Встановіть розпорядок дня
  Відчуття нормального життя може заспокоїти, рутина та стабільність хоч у буденних справах, у цьому випадку, зціляюча.
  Дотримуйтесь регулярного режиму харчування, сну та повсякденних справ.
• Встановлюйте межі
  Обмежте свою доступність для роботи в неробочий час.
  Робіть регулярні перерви під час роботи.
  У вихідні — відновлюйте сили, відпочивайте, перезавантажуйтесь доступним і підходящим для вас способом.
• Залишайтеся на зв’язку
  Поговоріть з кимось, кому ви довіряєте, про свої почуття, свої переживання, страхи.
  Підтримуйте соціальні зв’язки, ізоляція може посилити відчуття стресу.
• Обмежте вплив стресових факторів
  Якщо можливо, уникайте або мінімізуйте вплив відомих стресових факторів.
  Обмежте час, який ви проводите за переглядом або читанням новин, якщо вони є джерелом стресу.
  Навіть новий фільм, сприяє стресу, обирайте для перегляду старі, зі знайомим сюжетом спокійні і добрі фільми.
• Зверніться за професійною допомогою
  Розгляньте доступні вам способи психологічної терапії або консультування.
  Приєднайтеся до групи підтримки, де ви зможете поділитися своїми почуттями та проблемами.
• Займіться релаксаційними техніками
  Вивчіть такі техніки, як прогресивна м’язова релаксація або вправи на візуалізацію.
  Практикуйте вправи на глибоке дихання.
  Займайтеся медитацією або йогою, щоб заспокоїти розум.
  Малюйте, у будь-який спосіб, все що тільки виходить, ніхто не оцінюватиме вас, а душа буде зцілюватися.
• Обмежте вплив інформації та технологій
  Встановіть певний час для перевірки електронної пошти або соціальних мереж.
  Влаштовуйте час від часу цифровий детокс або вихідні, вільні від техніки.
• Практикуйте вдячність
  Ведіть щоденник вдячності.
  Зосередьтеся на позитивних аспектах і досягненнях у вашому житті.
  Знайдіть щовечора 5 речей (подій, ситуацій, людей тощо) за які ви вдячні і проговоріть або запишіть це.
• Займіться самоосвітою
  Дізнайтеся про стрес та його вплив на тіло і розум.
  Зрозумійте, що хронічний стрес може призвести до інших проблем зі здоров’ям, і визнайте важливість його подолання.
  Будь-яка пізнавальна діяльність стимулює вироблення гормонів щастя. Будьте допитливі – це ознака життя.
• Встановлюйте реалістичні очікування
  Зрозумійте, що не бути ідеальним — це нормально.
  Навчіться бути добрими та лояльними до себе і визнавати свої зусилля.
  Не критикуйте себе, дозволяйте собі помилятися.

Пам’ятайте, що всі люди різні, і те, що працює для однієї людини, може не працювати для іншої. Важливо знайти те, що ефективно для вас, і звернутися за підтримкою, коли це необхідно.

Все, що потрібно знати про стрес і сильні емоції

Головне – стрес викликаний не зовнішніми подіями. Причина всередині нас.

Tweet

Усередині кожного існує процес, який відповідає за обробку інформації, і на певному етапі якого виникає емоція. Ми можемо управляти цим процесом, тому що він заснований на нашому досвіді.

Один і той же факт в різному соціумі викличе різну реакцію. Його значення для людини буде різним.

Головне в управлінні емоціями – зрозуміти, що вони виникають у відповідь на прогнози, а не на об’єктивну реальність.

Ми переживаємо, хвилюємося, сердимося, ревнуємо не через те, що відбувається зовні, а через те що сталося всередині нашої свідомості в якості прогнозів і оцінки цих прогнозів. А ця процедура містить величезні неточності.

Будь-яка реакція — позитивна чи негативна — виникає не через події, а через те, що в момент попадання інформації до нас в мозок виникли прогнози. Ми оцінили ці прогнози на основі нашого досвіду, і відреагували на них емоційно — негативно або позитивно.

Наш досвід недосконалий, і процедура оцінки теж. Через те, що світ сильно ускладнився, ми отримуємо неточні прогнози, які відірвані від реальності.

Якщо сфокусуватися на емоції і почати виписувати всі думки, які з нею пов’язані, а потім подивитися, наскільки точно вони відображають реальність і сформулювати більш точну альтернативу, ви гарантовано зміните стан.

Це — когнітивно-поведінкова терапія. Вона дуже ефективно справляється з тривожними і депресивними станами, тому ви можете не сумніватися в тому, що це працює.

Це змінює життя. Просто робіть.