Здоровий сон: скільки, коли та нове правило 10-3-2-1-0

Здоровий сон означає регулярне отримання достатньої кількості безперервного відпочинку. Коли ви спите добре, легко не помітити, наскільки це важливо. Однак, якщо ви погано спите, такі прості справи, як читання книги або зосередженість на зустрічі, стають складними. Ви також можете почати частіше хворіти, потрапляти в аварії або забувати важливі деталі.

Оскільки ваше здоров’я і самопочуття значною мірою залежать від хорошого сну, важливо знати, як він функціонує і які кроки ви можете зробити, щоб підтримувати здорові звички сну.

Стадії сну

Доктор Дастін Котляр, кваліфікований лікар-сомнолог, в статті на sleepfoundation.org зазначає, що здоровий сон передбачає проходження декількох циклів та стадій кілька разів за ніч:

1. Non-REM сон. Цей період має три стадії:
   • Стадія 1: Легкий сон, з якого легко прокинутися.
   • Стадія 2: Трохи глибший сон, під час якого тіло починає розслаблятися, пульс сповільнюється.
   • Стадія 3: Глибокий сон, важливий для відновлення організму.
2. REM сон. На цій стадії відбуваються сновидіння. Тіло майже повністю релаксує, але мозок активний, схоже на стан під час неспання. У людини, що спить можна спостерігати активні рухи очима.

REM – rapid eye movement, цикл з активним рухом очей. Non-REM – відповідно, сон під час якого немає активних рухів очима.

Здоровий сон передбачає, що кожен цикл триває приблизно 90-120 хвилин, і протягом ночі людина може пройти через чотири-п’ять таких циклів. З кожним новим циклом стадії non-REM сну скорочуються, а частка REM сну збільшується, особливо у другій половині ночі.

Якщо ваше тіло пройшло через усі стадії сну стільки разів, скільки потрібно, ви маєте:

• Прокидатися з відчуттям бадьорості
• Мати ясний розум і здатність зосереджуватися
• Виглядати відпочившим
• Мати гарний настрій
• Мати енергію, необхідну на цілий день

Здоровий сон: кількість чи якість?

Здоровий сон передбачає більше, ніж просто спати певну кількість годин щоночі. Хоча тривалість сну важлива, якість сну має вирішальне значення для того, щоб він був справді відновлювальним. Якісний сон означає сон без перерв, які порушують цикл сну.¹

Тривалість сну

Кількість сну, яка вам потрібна, залежить від індивідуальних факторів та життєвих обставин. Наприклад, під час вагітності, хвороби або особливо стресових ситуацій вам може знадобитися більше сну, ніж зазвичай.

Експерти рекомендують дорослим спати щонайменше сім годин на добу.² Якщо ви не задовольняєте свої потреби у сні, це може призвести до дефіциту сну, що вплине на ваше здоров’я, настрій, стосунки та продуктивність у повсякденній діяльності.

Безперервність сну

Безперервність сну — це ваша здатність спати без перерв, що дозволяє вам ефективно проходити всі стадії сну. Переривання можуть будити вас, ускладнюючи засинання, або ж вони можуть бути настільки незначними, що ви навіть не згадаєте про них вранці. До поширених порушень відносяться:

• Розлади сну, такі як апное уві сні та синдром неспокійних ніг
• Фізичний біль або дискомфорт
• Обов’язки, такі як догляд за хворими
• Нічна пітливість
• Галасливе, яскраве або незручне середовище для сну
• Хропіння або неспокійний партнер у ліжку
• Нічні походи до туалету

Підтримання безперервного сну має дуже важливе значення для того, щоб прокидатися бадьорим і відчувати себе енергійним протягом дня, незалежно від того, скільки часу ви проводите в ліжку.

Ваш графік сну має значення

Один з найкращих способів забезпечити собі здоровий сон — це дотримуватися послідовного графіка сну. Щодня лягаючи спати й встаючи в один і той самий час, ви зможете добре висипатися, якщо будете виділяти на сон не менше семи годин.

Регулярний графік сну не тільки допомагає вам задовольнити свої потреби у сні, але й покращує його якість. Це покращення пов’язане з циркадними ритмами вашого організму — природними біологічними циклами, які слідують за 24-годинним внутрішнім годинником. Ці ритми впливають на те:

• Коли ви відчуваєте сонливість і коли прокидаєтеся
• Як ваше тіло переходить через різні стадії сну
• Вашу здатність спати безперервно протягом ночі

На циркадні ритми впливає як навколишнє середовище, так і щоденні звички. Наприклад, темрява сприяє виробленню мелатоніну — гормону, який стимулює сон. Встановлення постійного часу відходу до сну, особливо в поєднанні з рутиною перед сном, діє як потужний сигнал до сну. Такі процедури допомагають синхронізувати ваші циркадні ритми з графіком сну, сприяючи більш здоровому сну.³

Коли може знадобитися перевірка сну

Можливо, ви не отримуєте достатньо якісного сну, якщо ви:

• Вам важко встати з ліжка вранці
• Часто відчуваєте втому протягом дня
• Ви помічаєте, що дрімаєте під час зустрічей, в машині або під час перегляду телевізора
• Маєте проблеми з концентрацією уваги або запам’ятовуванням
• Відчуваєте туман у голові або відчуваєте відірваність від реальності
• Часто відчуваєте похмурий настрій, тривогу або депресію
• Частіше конфліктуєте з сім’єю, партнерами чи колегами по роботі

Формування здорових звичок сну може значно покращити якість вашого сну.

Однак, якщо ви намагалися покращити свої звички сну, але все одно стикаєтеся з цими проблемами, або якщо у вас виникають труднощі зі сном, важливо проконсультуватися з лікарем. Якщо ви підозрюєте, що ваші проблеми зі сном можуть бути пов’язані з медичними або психічними захворюваннями, не зволікайте з пошуком професійної консультації.

Поради: 6 кроків до здорового сну

Вам не потрібно миритися з безсонними ночами. Прості зміни можуть значно покращити якість вашого сну — від встановлення графіка сну до включення фізичної активності у свій день.

Порушити нічний здоровий сон може безліч факторів — стрес на роботі, сімейні обов’язки, проблеми зі здоров’ям тощо. Хоча ви не можете контролювати всі фактори, що порушують сон, ви можете виробити звички, які сприятимуть кращому сну.⁴ Почніть з цих шести простих кроків:

1. Дотримуйтесь графіка сну

Обмежте час свого сну до восьми годин, оскільки оптимальна тривалість сну для більшості дорослих становить близько семи-восьми годин.

Дотримуйтесь однакового часу відходу до сну і пробудження щодня, навіть у вихідні, щоб зміцнити цикл сну і неспання вашого організму.

Якщо ви не можете заснути протягом 20 хвилин, встаньте з ліжка, зробіть щось розслаблююче і поверніться в ліжко, коли відчуєте втому.

2. Слідкуйте за своїм харчуванням та споживанням напоїв

Не лягайте спати голодними або надмірно ситими. Зокрема, уникайте великих або важких прийомів їжі протягом кількох годин перед сном.

Будьте обережні з нікотином і кофеїном, оскільки їхня стимулююча дія може тривати годинами. Алкоголь також може порушити ваш сон.

3. Створіть спокійне середовище

Щоб забезпечити здоровий сон, у вашій спальні має бути прохолодно, темно і тихо. Використовуйте затемнюючі штори, беруші та інші засоби, щоб створити ідеальне середовище для сну.

Уникайте яскравих екранів смартфона чи телевізора перед сном і займіться заспокійливими видами діяльності, такими як купання або релаксаційні вправи, які допоможуть вам розслабитися.

4. Обмежте денний сон

Хоча сон може освіжати, тривалий або пізній денний сон може заважати нічному сну. Обмежте сон до 60 хвилин і уникайте його наприкінці дня.

Якщо ви працюєте вночі, може знадобитися пізній денний сон, щоб збалансувати дефіцит сну.

5. Включіть фізичну активність у свій розпорядок дня

Регулярні фізичні вправи можуть покращити якість сну. Прагніть займатися спортом щодня, але уникайте енергійної активності перед сном.

Проводити час на свіжому повітрі щодня також може бути корисно.

6. Відкладіть всі справи

Перед сном розберіться з усіма справами, тривожністю й побоюваннями, записавши їх у свій календар, або просто відклавши на завтра.

Практикуйте техніки зниження стресу, такі як тайм-менеджмент, розстановка пріоритетів, делегування повноважень і медитація, щоб допомогти впоратися з тривогами.

Якщо проблеми зі сном виникають часто, варто проконсультуватися з лікарем. Лікування будь-яких основних проблем може призвести до якісного сну, якого ви потребуєте.

Правило сну 10-3-2-1-0

Останнім часом набуває популярність правило “10-3-2-1-0” для здорового і корисного сну.⁵ Давайте розберемо, що кожна цифра означає в цьому правилі.

10 – кількість годин перед сном, коли вам слід припинити пити кофеїн

Коли ви думаєте про поради, як практикувати здоровий сон, перше, що спадає на думку, може бути обмеження кофеїну. Це поширена порада через його вплив на організм.

Кофеїн потрапляє у кров через 30-60 хвилин після вживання⁶, а період його напіввиведення становить 3-5 годин.

Кофеїн впливає на організм, блокуючи аденозинові рецептори, які викликають сонливість, і зменшуючи швидкість повільного сну. Він також може підвищити тривожність і неспокій.

Любителі кави та шоколаду, не впадайте у відчай. Правило 10-3-2-1-0 не вимагає повної відмови від кофеїну. Натомість будьте уважні до того, коли ви її споживаєте, щоб вона встигла вийти з вашого організму до сну.

3 – за скільки годин до сну слід обмежити вживання їжі та алкоголю

Їсти перед сном — небезпечна звичка. Вона впливає на вашу концентрацію і може спричинити проблеми з травленням.

Дослідження також виявили⁷, що якщо ви менше спите, то можете їсти більше протягом дня — таким чином утворюється замкнене коло.

Відмова від алкоголю перед сном також допоможе вам краще спати. Ви отримаєте повноцінний швидкий сон і прокинетеся бадьорим.

2- за скільки годин до сну ви повинні припинити працювати

Робота перед сном підвищує вашу тривожність і перенапружує мозок. Екрани, які ви використовуєте, також випромінюють синє світло, яке змушує ваше тіло думати, що ще не настав час для сну.

Якщо вам не дає спати тривожність про те, що у вас ще багато справ, спробуйте замість цього скласти список справ. Ви будете відпочилими й готовими повернутися до них наступного дня.

1 – за скільки годин до сну вам слід уникати екрану

В середньому люди проводять 50 хвилин на телефоні перед сном⁸, і більшість з них тримають електронний пристрій у своїй спальні.

Проблема полягає не лише в синьому світлі, яке випромінюють екрани. Інформація, яку ви отримуєте, стимулює ваш мозок і може викликати занепокоєння — обидва ці фактори перешкоджають повноцінному сну.

Керування цим є важливою частиною гігієни сну. Тримайте пристрої подалі від своєї кімнати або принаймні переведіть їх у беззвучний режим.

0 – кількість разів, коли ви відкладаєте будильник

Більшість людей, які відкладають будильник, думають, що це дозволить їм довше поспати і краще виспатися, але, на жаль, це не так.

Коли ви прокидаєтеся через мелодію будильника, це вже порушує ваш швидкий сон, та навіть може спровокувати реакцію “бий або тікай”.

Якщо вам важко прокинутися без постійного відкладання будильника, спробуйте покласти будильник (або смартфон) трохи далі від себе. Вам доведеться вставати, щоб вимкнути цей дратівливий звук, і можливо ви не захочете залишатися в ліжку.

Отже, підсумуємо:

• Відмовтеся від кофеїну за 10 годин до сну.
• Не їжте і не пийте алкоголь за 3 години до сну.
• Припиніть працювати за 2 години до сну.
• Відійдіть від екранів за 2 години до сну.
• На ранок 0 разів відкладіть будильник.

Поширені питання та відповіді про здоровий сон

Перевірено редакцією DAY TODAY

1. https://www.uptodate.com/contents/insufficient-sleep-definition-epidemiology-and-adverse-outcomes [↩]
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27250809/ [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519507/ [↩]
4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379 [↩]
5. https://sleepdynamics.com/sleep-better-with-the-10-3-2-1-0-sleep-rule/ [↩]
6. https://sleepdynamics.com/how-long-can-caffeine-affect-me/ [↩]
7. https://magazine.calcalistech.com/info/fb/1141414737/eye-opening-facts-about-sleep-that-even-scientists-cannot-snooze/ [↩]
8. https://www.reviews.org/mobile/cell-phone-addiction/ [↩]