6 звичок, що знижують ризик інсульту, деменції та депресії одночасно

Нове дослідження виявило 17 факторів, які одночасно впливають на ймовірність розвитку трьох серйозних захворювань мозку — інсульту, деменції та пізньої депресії. Багато з них піддаються впливу через спосіб життя, тож зміни можуть значно знизити ризик.

Інсульт, деменція та депресія часто розглядаються окремо, однак між ними існує тісний зв’язок. Як пояснює д-р Санджула Сінґх, головна дослідниця Brain Care Labs при Массачусетській лікарні загального профілю, ці стани часто супроводжують один одного через спільні механізми — зокрема, ураження дрібних кровоносних судин мозку. ¹

Багато чинників ризику — високий тиск, діабет, ожиріння — можуть спричиняти саме такі ураження. Вчені оцінюють, що контроль цих факторів потенційно може запобігти або уповільнити:

• до 60% інсультів
• до 40% випадків деменції
• до 35% випадків пізньої депресії

6 звичок, що захищають мозок

У дослідженні проаналізовано 59 метааналізів, і на основі цього виділено шість захисних факторів:

1. Низький або помірний рівень вживання алкоголю (менш як три напої на день, або ще краще – до одного напою на день)
2. Регулярна когнітивна активність (читання, головоломки, навчання)
3. Здорове харчування з перевагою овочів, фруктів, молочних продуктів, риби й горіхів
4. Фізична активність (від прогулянок до занять спортом)
5. Відчуття мети в житті
6. Широке соціальне коло

13 чинників ризику

Фактори, що підвищують ризик розвитку принаймні двох із трьох захворювань:

7. Високий артеріальний тиск
8. Високий ІМТ (індекс маси тіла)
9. Високий рівень глюкози в крові
10. Високий загальний холестерин
11. Симптоми депресії
12. Нездоровий раціон (багато червоного м’яса, солодощів, солі)
13. Втрата слуху
14. Захворювання нирок
15. Біль, що обмежує рухливість
16. Проблеми зі сном (безсоння, або ж навпаки сон понад 8 годин на день)
17. Куріння
18. Самотність або ізоляція
19. Хронічний стрес

Важливо: дослідження виявляє зв’язок, а не причинність. Це означає, що ці фактори не обов’язково викликають хвороби напряму, але істотно з ними пов’язані.

З чого почати?

За словами д-р Сінґх, сприймайте перелік не як список зобов’язань, а як меню: оберіть одну зміну, з якої почати, і поступово додавайте інші.

Найпотужніший ворог — високий тиск

Високий артеріальний тиск є найбільшим індивідуальним фактором ризику, адже майже утричі збільшує ймовірність інсульту. Зниження тиску може також зменшити ризик деменції: згідно з новим дослідженням у Nature Medicine, у пацієнтів у Китаї, які знизили тиск, ризик деменції впав на 15%. ²

Контролювати тиск можна через:

• схуднення
• фізичні вправи
• зменшення солі
• медикаменти (особливо в похилому віці)

Рух і ментальна активність — ще дві ключові стратегії

Помірна або висока фізична активність зменшує ризик інсульту й деменції. Йдеться не лише про спорт, а й про повсякденну активність: прогулянки, садівництво, танці. Ще краще — займатися цим із друзями: це поєднує фізичну активність із соціальною.

Когнітивна активність (читання, головоломки, нові навички) знижує ризик деменції приблизно на 40%. Хоча частково це може бути наслідком того, що люди з першими симптомами деменції вже менше читають, ефект усе одно переконливий.

💡 Хочете почати з цього пункту? Додавайте наш розділ Щоденні головоломки в обране і розвʼязуйте на здоров’я. Зробіть це щоденною звичкою.

Починати краще завчасно

Найефективніший час для змін — середній вік, кажуть лікарі. Але навіть у старшому віці зміни мають значення — вони допомагають сповільнити розвиток хвороб або запобігти їх загостренню.

Навіть якщо у вас є генетична схильність до деменції, інсульту чи депресії, це не вирок. Зміни способу життя можуть зміцнити мозкове здоров’я — і дати більше років із ясним розумом.

1. https://jnnp.bmj.com/content/early/2025/03/21/jnnp-2024-334925.long↩
2. https://www.nature.com/articles/s41591-025-03616-8↩