30-денний челендж з йоги — для початківців

йога для початківців

Хочете зайнятися йогою, але не знаєте, з чого почати? Ви завжди хотіли спробувати йогу, але вас лякали всі ці кренделеподібні пози? Ми пропонуємо вам 30-денний йога-челендж!

Цей посібник з йоги для початківців дасть вам все, що вам потрібно знати, щоб розпочати свою подорож йогою.

Йога заснована на вірі в те, що розум і тіло пов’язані між собою, і що, практикуючи йогу, ми можемо досягти балансу і гармонії в нашому житті.

Йога — це давня практика, яка походить з Індії. Це система фізичних та ментальних вправ, які були розроблені для зміцнення здоров’я та покращення самопочуття.

Існує багато різних видів йоги, але для цілей цього завдання ми зосередимося на хатха-йозі. Хатха-йога — це м’яка форма йоги, яка ідеально підходить для початківців.

Що таке хатха-йога?

Слово “хатха” можна перекласти як “силова”, що може створити у вас неправильне враження про цю відносно повільну і м’яку форму йоги.

Однак метою хатха-йоги є не досягнення максимальних фізичних навантажень, а використання тіла як інструменту для досягнення психічного та духовного добробуту.

Хатха-йога — це вид йоги, який фокусується на фізичних позах (асанах) і дихальних вправах (пранаямах).

Асани

Слово “асана” на санскриті означає “поза”. Існують сотні асан, які можна виконувати з різною метою.

Деякі асани призначені для підвищення гнучкості, інші допомагають поліпшити баланс або розвинути силу.

В останні роки асани стають все більш популярними в західному світі як форма вправ для розвитку розуму і тіла.

Хоча деякі асани можна виконувати без спеціального обладнання, більшість вимагає використання килимка для йоги або іншого реквізиту.

Асани можна виконувати наодинці або в групах, і практикувати їх можна в будь-який час доби.

Читайте нашу статтю: Йога для початківців

йога для початківців

Пранаяма

Пранаяма – це давня йогічна практика, яка передбачає контроль над диханням.

Слово “пранаяма” походить від двох санскритських слів: “прана”, що означає життєву силу або енергію, і “аяма”, що означає контроль або регулювання.

Існує багато різних видів пранаями, але всі вони передбачають свідоме регулювання дихання.

Зазвичай пранаяма практикується через поєднання вдиху, видиху і затримки дихання.

Це можна робити через ніс або рот, а тривалість кожного етапу може варіюватися залежно від конкретної практики.

Вважається, що пранаяма має низку переваг, зокрема покращує функцію легень, зменшує стрес і тривогу, підвищує фокус і концентрацію уваги.

Крім того, дехто вважає, що пранаяма може допомогти збалансувати рівень енергії в організмі та сприяти загальному здоров’ю та добробуту.

Читайте нашу статтю: Авокадо — все про суперфрукт

все про авокадо

Базові пози хатха-йоги для початківців

Якщо ви новачок у йозі, почніть з ознайомлення з деякими базовими позами хатха-йоги. Ось кілька простих поз, які ідеально підходять для початківців:

Не хвилюйтеся, ми не будемо виконувати складні асани, які вимагають років тренувань. Ми будемо дотримуватися деяких базових асан, які ідеально підходять для початківців.

Поза гори (Тадасана)

Поза гори — одна з найпростіших асан йоги, але нехай це не вводить вас в оману — вона також є однією з найважливіших.

Ця поза допомагає поліпшити поставу і вирівняти тіло, а також зміцнити ноги, коліна і щиколотки. Щоб виконати позу гори, просто встаньте, розставивши ноги на ширині стегон і поклавши руки по боках. Переконайтеся, що ваша вага рівномірно розподілена між обома ногами, і зробіть глибокий вдих.

На видиху уявіть, що ви вросли корінням у землю, як гора. Затримайтеся в цій позі від 30 секунд до 1 хвилини.

Собака мордою вниз (Адхо Мукха Сванасана)

Собака мордою вниз — одна з найвідоміших асан йоги. Її часто використовують як позу для відпочинку між іншими, більш складними позами.

Ця поза допомагає розтягнути підколінні сухожилля, плечі, литки та кисті, а також зміцнити руки й ноги.

Щоб потрапити в позу собаки мордою вниз, почніть на четвереньках, поставивши руки прямо під плечима, а коліна — під стегнами. Це поза стола.

На видиху відірвіть коліна від підлоги та випряміть ноги. Одночасно натисніть на руки, щоб підняти стегна вгору. Тепер ви повинні опинитися у формі перевернутої літери “V”.

Затримайтеся в цій позі від 30 секунд до 1 хвилини, а потім поверніться в позу стола. Повторіть вправу.

Воїн I (Вірабхадрасана I)

Воїн I – це потужна асана йоги, яка допомагає покращити баланс, а також зміцнити ноги, щиколотки, спину та руки.

Ця поза отримала свою назву від імені Вірабхадри – воїна, якого створив Шива з пасма свого волосся — і уособлює силу та мужність.

Щоб правильно виконати цю позу, почніть зі стійки, поставивши ноги на ширині стегон, а потім зробіть великий крок вперед однією ногою, тримаючи іншу ногу міцно притиснутою до землі позаду себе.

Зігніть передню ногу в коліні до кута 90 градусів, при цьому переконайтеся, що задня нога залишається прямою, а її п’ята впирається в підлогу позаду вас.

Потім підніміть обидві руки вгору над головою, притиснувши долоні одна до одної, і подивіться в стелю. Затримайтеся в цій позі на 30 секунд, потім поверніться в попереднє положення і повторіть на протилежний бік.

Пози пранаями

Пранаяма – це тип дихальних вправ, який часто використовується в йозі. Існує багато різних видів пранаями, кожен з яких має свої переваги.

Капалабхаті

Капалабхаті – це один з видів пранаями, який допомагає очистити легені та покращити дихальну функцію.

Щоб виконати цю вправу, просто сильно видихніть через ніс, одночасно втягуючи живіт. Потім глибоко вдихніть і розслабте м’язи живота. Повторюйте цей процес протягом 10-15 хвилин.

Анулома Вілома

Анулома Вілома – ще один вид пранаями, який допомагає заспокоїти розум і знизити рівень стресу.

Для виконання цієї вправи сядьте в зручне положення з прямим хребтом. Покладіть праву руку на ліву ніздрю, а ліву — на праве коліно.

Закрийте праву ніздрю великим пальцем і глибоко вдихніть через ліву ніздрю. Потім закрийте ліву ніздрю безіменним пальцем і видихніть через праву ніздрю.

Повторюйте цей процес протягом 10-15 хвилин.

30-денний йога-челендж

Протягом наступних 30 днів ми закликаємо вас займатися хатха-йогою щонайменше 15 хвилин щодня. Ось і все! Лише 15 хвилин.

Ми розуміємо, що життя може бути неспокійним, тому якщо ви не можете займатися йогою цілу годину, не хвилюйтеся – 15 хвилин буде достатньо. А якщо ви пропустили день, не хвилюйтеся — просто почніть з того місця, на якому зупинилися.

Якщо вам здається, що в цих вправах мало динаміки, то не забувайте, що йога — це також медитативна практика. Крім того, ці тільки початок. Складніші асани зможуть заставити вас почуватися як після інтенсивного тренування у спортзалі.

То чого ж ви чекаєте? Почніть свій 30-денний курс йоги вже сьогодні!

Пам’ятайте, все, що вам потрібно, це 15 хвилин – намасте!

Затишний куточок натхнення та мотивації на телеграм-каналі Артлайф

Стаття була цікавою?

Оцініть цю статтю!

Середній рейтинг 0 / 5. Кількість голосів: 0

Ще немає голосів. Будьте першими!

Дякуємо за відгук!

Підписуйтесь на нові статті!

Шкода, що стаття вам не сподобалась...

Дозвольте нам її покращити!

Розкажіть, будь ласка, що ми можемо виправити

Схожі статті

Ходімо далі? Наступна стаття
Copy link