30-денний челендж з йоги — для початківців

Хочете зайнятися йогою, але не знаєте, з чого почати? Ви завжди хотіли спробувати йогу, але вас лякали всі ці кренделеподібні пози? Ми пропонуємо вам 30-денний йога-челендж!

Цей посібник з йоги для початківців дасть вам все, що вам потрібно знати, щоб розпочати свою подорож йогою.

Йога заснована на вірі в те, що розум і тіло пов’язані між собою, і що, практикуючи йогу, ми можемо досягти балансу і гармонії в нашому житті.

Йога — це давня практика, яка походить з Індії. Це система фізичних та ментальних вправ, які були розроблені для зміцнення здоров’я та покращення самопочуття.

Існує багато різних видів йоги, але для цілей цього завдання ми зосередимося на хатха-йозі. Хатха-йога — це м’яка форма йоги, яка ідеально підходить для початківців.

Що таке хатха-йога?

Слово “хатха” можна перекласти як “силова”, що може створити у вас неправильне враження про цю відносно повільну і м’яку форму йоги.

Однак метою хатха-йоги є не досягнення максимальних фізичних навантажень, а використання тіла як інструменту для досягнення психічного та духовного добробуту.

Хатха-йога — це вид йоги, який фокусується на фізичних позах (асанах) і дихальних вправах (пранаямах).

Асани

Слово “асана” на санскриті означає “поза”. Існують сотні асан, які можна виконувати з різною метою.

Деякі асани призначені для підвищення гнучкості, інші допомагають поліпшити баланс або розвинути силу.

В останні роки асани стають все більш популярними в західному світі як форма вправ для розвитку розуму і тіла.

Хоча деякі асани можна виконувати без спеціального обладнання, більшість вимагає використання килимка для йоги або іншого реквізиту.

Асани можна виконувати наодинці або в групах, і практикувати їх можна в будь-який час доби.

Пранаяма

Пранаяма – це давня йогічна практика, яка передбачає контроль над диханням.

Слово “пранаяма” походить від двох санскритських слів: “прана”, що означає життєву силу або енергію, і “аяма”, що означає контроль або регулювання.

Існує багато різних видів пранаями, але всі вони передбачають свідоме регулювання дихання.

Зазвичай пранаяма практикується через поєднання вдиху, видиху і затримки дихання.

Це можна робити через ніс або рот, а тривалість кожного етапу може варіюватися залежно від конкретної практики.

Вважається, що пранаяма має низку переваг, зокрема покращує функцію легень, зменшує стрес і тривогу, підвищує фокус і концентрацію уваги.

Крім того, дехто вважає, що пранаяма може допомогти збалансувати рівень енергії в організмі та сприяти загальному здоров’ю та добробуту.

Базові пози хатха-йоги для початківців

Якщо ви новачок у йозі, почніть з ознайомлення з деякими базовими позами хатха-йоги. Ось кілька простих поз, які ідеально підходять для початківців:

Не хвилюйтеся, ми не будемо виконувати складні асани, які вимагають років тренувань. Ми будемо дотримуватися деяких базових асан, які ідеально підходять для початківців.

Поза гори (Тадасана)

Поза гори — одна з найпростіших асан йоги, але нехай це не вводить вас в оману — вона також є однією з найважливіших.

Ця поза допомагає поліпшити поставу і вирівняти тіло, а також зміцнити ноги, коліна і щиколотки. Щоб виконати позу гори, просто встаньте, розставивши ноги на ширині стегон і поклавши руки по боках. Переконайтеся, що ваша вага рівномірно розподілена між обома ногами, і зробіть глибокий вдих.

На видиху уявіть, що ви вросли корінням у землю, як гора. Затримайтеся в цій позі від 30 секунд до 1 хвилини.

Собака мордою вниз (Адхо Мукха Сванасана)

Собака мордою вниз — одна з найвідоміших асан йоги. Її часто використовують як позу для відпочинку між іншими, більш складними позами.

Ця поза допомагає розтягнути підколінні сухожилля, плечі, литки та кисті, а також зміцнити руки й ноги.

Щоб потрапити в позу собаки мордою вниз, почніть на четвереньках, поставивши руки прямо під плечима, а коліна — під стегнами. Це поза стола.

На видиху відірвіть коліна від підлоги та випряміть ноги. Одночасно натисніть на руки, щоб підняти стегна вгору. Тепер ви повинні опинитися у формі перевернутої літери “V”.

Затримайтеся в цій позі від 30 секунд до 1 хвилини, а потім поверніться в позу стола. Повторіть вправу.

Воїн I (Вірабхадрасана I)

Воїн I – це потужна асана йоги, яка допомагає покращити баланс, а також зміцнити ноги, щиколотки, спину та руки.

Ця поза отримала свою назву від імені Вірабхадри – воїна, якого створив Шива з пасма свого волосся — і уособлює силу та мужність.

Щоб правильно виконати цю позу, почніть зі стійки, поставивши ноги на ширині стегон, а потім зробіть великий крок вперед однією ногою, тримаючи іншу ногу міцно притиснутою до землі позаду себе.

Зігніть передню ногу в коліні до кута 90 градусів, при цьому переконайтеся, що задня нога залишається прямою, а її п’ята впирається в підлогу позаду вас.

Потім підніміть обидві руки вгору над головою, притиснувши долоні одна до одної, і подивіться в стелю. Затримайтеся в цій позі на 30 секунд, потім поверніться в попереднє положення і повторіть на протилежний бік.

Пози пранаями

Пранаяма – це тип дихальних вправ, який часто використовується в йозі. Існує багато різних видів пранаями, кожен з яких має свої переваги.

Капалабхаті

Капалабхаті – це один з видів пранаями, який допомагає очистити легені та покращити дихальну функцію.

Щоб виконати цю вправу, просто сильно видихніть через ніс, одночасно втягуючи живіт. Потім глибоко вдихніть і розслабте м’язи живота. Повторюйте цей процес протягом 10-15 хвилин.

Анулома Вілома

Анулома Вілома – ще один вид пранаями, який допомагає заспокоїти розум і знизити рівень стресу.

Для виконання цієї вправи сядьте в зручне положення з прямим хребтом. Покладіть праву руку на ліву ніздрю, а ліву — на праве коліно.

Закрийте праву ніздрю великим пальцем і глибоко вдихніть через ліву ніздрю. Потім закрийте ліву ніздрю безіменним пальцем і видихніть через праву ніздрю.

Повторюйте цей процес протягом 10-15 хвилин.

30-денний йога-челендж

Протягом наступних 30 днів ми закликаємо вас займатися хатха-йогою щонайменше 15 хвилин щодня. Ось і все! Лише 15 хвилин.

Ми розуміємо, що життя може бути неспокійним, тому якщо ви не можете займатися йогою цілу годину, не хвилюйтеся – 15 хвилин буде достатньо. А якщо ви пропустили день, не хвилюйтеся — просто почніть з того місця, на якому зупинилися.

Якщо вам здається, що в цих вправах мало динаміки, то не забувайте, що йога — це також медитативна практика. Крім того, ці тільки початок. Складніші асани зможуть заставити вас почуватися як після інтенсивного тренування у спортзалі.

То чого ж ви чекаєте? Почніть свій 30-денний курс йоги вже сьогодні!

Пам’ятайте, все, що вам потрібно, це 15 хвилин – намасте!