Хочете зайнятися йогою, але не знаєте, з чого почати? Ви завжди хотіли спробувати йогу, але вас лякали всі ці кренделеподібні пози? Ми пропонуємо вам 30-денний йога-челендж!
Цей посібник з йоги для початківців дасть вам все, що вам потрібно знати, щоб розпочати свою подорож йогою.
Йога заснована на вірі в те, що розум і тіло пов’язані між собою, і що, практикуючи йогу, ми можемо досягти балансу і гармонії в нашому житті.
Йога — це давня практика, яка походить з Індії. Це система фізичних та ментальних вправ, які були розроблені для зміцнення здоров’я та покращення самопочуття.
Існує багато різних видів йоги, але для цілей цього завдання ми зосередимося на хатха-йозі. Хатха-йога — це м’яка форма йоги, яка ідеально підходить для початківців.
Що таке хатха-йога?
Слово “хатха” можна перекласти як “силова”, що може створити у вас неправильне враження про цю відносно повільну і м’яку форму йоги.
Однак метою хатха-йоги є не досягнення максимальних фізичних навантажень, а використання тіла як інструменту для досягнення психічного та духовного добробуту.
Хатха-йога — це вид йоги, який фокусується на фізичних позах (асанах) і дихальних вправах (пранаямах).
Асани
Слово “асана” на санскриті означає “поза”. Існують сотні асан, які можна виконувати з різною метою.
Деякі асани призначені для підвищення гнучкості, інші допомагають поліпшити баланс або розвинути силу.
В останні роки асани стають все більш популярними в західному світі як форма вправ для розвитку розуму і тіла.
Хоча деякі асани можна виконувати без спеціального обладнання, більшість вимагає використання килимка для йоги або іншого реквізиту.
Асани можна виконувати наодинці або в групах, і практикувати їх можна в будь-який час доби.
Пранаяма
Пранаяма – це давня йогічна практика, яка передбачає контроль над диханням.
Слово “пранаяма” походить від двох санскритських слів: “прана”, що означає життєву силу або енергію, і “аяма”, що означає контроль або регулювання.
Існує багато різних видів пранаями, але всі вони передбачають свідоме регулювання дихання.
Зазвичай пранаяма практикується через поєднання вдиху, видиху і затримки дихання.
Це можна робити через ніс або рот, а тривалість кожного етапу може варіюватися залежно від конкретної практики.
Вважається, що пранаяма має низку переваг, зокрема покращує функцію легень, зменшує стрес і тривогу, підвищує фокус і концентрацію уваги.
Крім того, дехто вважає, що пранаяма може допомогти збалансувати рівень енергії в організмі та сприяти загальному здоров’ю та добробуту.
Базові пози хатха-йоги для початківців
Якщо ви новачок у йозі, почніть з ознайомлення з деякими базовими позами хатха-йоги. Ось кілька простих поз, які ідеально підходять для початківців:
Не хвилюйтеся, ми не будемо виконувати складні асани, які вимагають років тренувань. Ми будемо дотримуватися деяких базових асан, які ідеально підходять для початківців.
Поза гори (Тадасана)
Поза гори — одна з найпростіших асан йоги, але нехай це не вводить вас в оману — вона також є однією з найважливіших.
Ця поза допомагає поліпшити поставу і вирівняти тіло, а також зміцнити ноги, коліна і щиколотки. Щоб виконати позу гори, просто встаньте, розставивши ноги на ширині стегон і поклавши руки по боках. Переконайтеся, що ваша вага рівномірно розподілена між обома ногами, і зробіть глибокий вдих.
На видиху уявіть, що ви вросли корінням у землю, як гора. Затримайтеся в цій позі від 30 секунд до 1 хвилини.
Собака мордою вниз (Адхо Мукха Сванасана)
Собака мордою вниз — одна з найвідоміших асан йоги. Її часто використовують як позу для відпочинку між іншими, більш складними позами.
Ця поза допомагає розтягнути підколінні сухожилля, плечі, литки та кисті, а також зміцнити руки й ноги.
Щоб потрапити в позу собаки мордою вниз, почніть на четвереньках, поставивши руки прямо під плечима, а коліна — під стегнами. Це поза стола.
На видиху відірвіть коліна від підлоги та випряміть ноги. Одночасно натисніть на руки, щоб підняти стегна вгору. Тепер ви повинні опинитися у формі перевернутої літери “V”.
Затримайтеся в цій позі від 30 секунд до 1 хвилини, а потім поверніться в позу стола. Повторіть вправу.
Воїн I (Вірабхадрасана I)
Воїн I – це потужна асана йоги, яка допомагає покращити баланс, а також зміцнити ноги, щиколотки, спину та руки.
Ця поза отримала свою назву від імені Вірабхадри – воїна, якого створив Шива з пасма свого волосся — і уособлює силу та мужність.
Щоб правильно виконати цю позу, почніть зі стійки, поставивши ноги на ширині стегон, а потім зробіть великий крок вперед однією ногою, тримаючи іншу ногу міцно притиснутою до землі позаду себе.
Зігніть передню ногу в коліні до кута 90 градусів, при цьому переконайтеся, що задня нога залишається прямою, а її п’ята впирається в підлогу позаду вас.
Потім підніміть обидві руки вгору над головою, притиснувши долоні одна до одної, і подивіться в стелю. Затримайтеся в цій позі на 30 секунд, потім поверніться в попереднє положення і повторіть на протилежний бік.
Пози пранаями
Пранаяма – це тип дихальних вправ, який часто використовується в йозі. Існує багато різних видів пранаями, кожен з яких має свої переваги.
Капалабхаті
Капалабхаті – це один з видів пранаями, який допомагає очистити легені та покращити дихальну функцію.
Щоб виконати цю вправу, просто сильно видихніть через ніс, одночасно втягуючи живіт. Потім глибоко вдихніть і розслабте м’язи живота. Повторюйте цей процес протягом 10-15 хвилин.
Анулома Вілома
Анулома Вілома – ще один вид пранаями, який допомагає заспокоїти розум і знизити рівень стресу.
Для виконання цієї вправи сядьте в зручне положення з прямим хребтом. Покладіть праву руку на ліву ніздрю, а ліву — на праве коліно.
Закрийте праву ніздрю великим пальцем і глибоко вдихніть через ліву ніздрю. Потім закрийте ліву ніздрю безіменним пальцем і видихніть через праву ніздрю.
Повторюйте цей процес протягом 10-15 хвилин.
30-денний йога-челендж
Протягом наступних 30 днів ми закликаємо вас займатися хатха-йогою щонайменше 15 хвилин щодня. Ось і все! Лише 15 хвилин.
Ми розуміємо, що життя може бути неспокійним, тому якщо ви не можете займатися йогою цілу годину, не хвилюйтеся – 15 хвилин буде достатньо. А якщо ви пропустили день, не хвилюйтеся — просто почніть з того місця, на якому зупинилися.
Якщо вам здається, що в цих вправах мало динаміки, то не забувайте, що йога — це також медитативна практика. Крім того, ці тільки початок. Складніші асани зможуть заставити вас почуватися як після інтенсивного тренування у спортзалі.
То чого ж ви чекаєте? Почніть свій 30-денний курс йоги вже сьогодні!
Пам’ятайте, все, що вам потрібно, це 15 хвилин – намасте!
Затишний куточок натхнення та мотивації на телеграм-каналі Артлайф
Було цікаво❓Поділіться з друзями! 👇
