Цукор, простий вуглевод, який міститься в різноманітних продуктах харчування, від очевидних солодощів і десертів до менш помітних хліба, соусів і заправок, є основним продуктом у раціоні харчування в усьому світі. Цікаві факти про цукор – це скоріше несолодка правда. Хоча цукор відіграє важливу роль у культурних традиціях і щоденному задоволенні, його вплив на здоров’я є складним і значним.
Історія та наука про цукор
- Цукор є частиною розвитку та історії людства протягом тисячоліть, коли його вирощування поширилося з Нової Гвінеї до Азії, а потім до Близького Сходу та Європи.
- Колись цукор вважався розкішшю, вишуканою спецією або ліками, а потім став основним продуктом харчування.
- З хімічної точки зору цукор поділяється на моносахариди, такі як глюкоза і фруктоза, та дисахариди, такі як сахароза, що є столовим цукром.
Обсяги споживання цукру в історії
- 1700 рік – середньостатистична людина споживала приблизно 4,9 гна день.
- 1800 – середньостатистична людина споживала приблизно 22,4 г на день.
- Близько 1900 року – середньостатистична людина споживала приблизно 112 грамів на день.
- 50 відсотків американців споживали приблизно 227 грамів цукру на день приблизно в 2009 році – що дорівнює 80 кг на рік.
- Середньостатистична людина споживає 70 грамів фруктози щодня, що на 300% перевищує рекомендовану норму. 1
Звісно, мова йде не про цукор-пісок. Це враховано споживання цукру й готових продуктах. І мова йде не лише про десерти й цукерки, а й про хліб, сосиски, суші, піцу, йогурти тощо. Цукор додають майже у все. А скільки споживаєте цукру ви?
Харчова цінність цукру
- Цукор – це простий вуглевод, який забезпечує швидке джерело енергії.
- З поживної точки зору, він містить 16 калорій на чайну ложку, це 0% жирів, 100% вуглеводів і 0% білків.
- Однак цукор часто називають продуктом “порожніх калорій”, оскільки він значно збільшує споживання калорій, не забезпечуючи при цьому ніяких необхідних поживних речовин, вітамінів або мінералів.
Вітаміни та мікроелементи в цукрі
Цукор сам по собі не містить вітамінів або мікроелементів, корисних для здоров’я. Це суто джерело енергії без жодних додаткових поживних властивостей. Саме тому медики радять помірковано вживати цукор і наголошують на важливості отримання калорій з джерел, багатих на поживні речовини.
Цукор у нашому раціоні
Цукор сам по собі не є шкідливим, це джерело енергії для людини. Однак проблема виникає при надмірному споживанні “вільних цукрів” – тих, що додаються в їжу або напої, включаючи цукор, природно присутній в меді, сиропах і фруктових соках. Важливо памʼятати про велику кількість цукру у фруктах, про те що лактоза – це “цукор” у молоці. Надмірне споживання цих вільних цукрів спричиняє цілу низку проблем зі здоров’ям. 2
Наслідки надмірного споживання цукру для здоров’я
Цукор – солодкий продукт з гіркими наслідками для здоров’я. Цукор, вуглевод, який підсолоджує наше життя, має складний поживний профіль і суперечливий вплив на здоров’я.
- Збільшення ваги та ожиріння
Доданий цукор, особливо з солодких напоїв, є значним фактором, що сприяє ожирінню. Напої з високим вмістом фруктози можуть посилювати відчуття голоду і призводити до збільшення ваги. Крім того, солодкі напої пов’язані зі збільшенням вісцерального жиру – шкідливого типу жиру, пов’язаного з серйозними захворюваннями. 3 - Хвороби серця
Дієти з високим вмістом цукру пов’язані з підвищеним ризиком серцевих захворювань. Вони можуть призвести до ожиріння, запалення, підвищення рівня тригліцеридів та артеріального тиску, що є факторами ризику серцевих захворювань. - Прищі та старіння шкіри
Дієти з високим вмістом цукру можуть спричинити стрибки рівня інсуліну та цукру в крові, що призводить до запалення і вироблення жиру, які сприяють виникненню акне. Крім того, цукор може прискорити процес старіння шкіри, виробляючи просунуті кінцеві продукти глікації (AGEs), які пошкоджують колаген та еластин. - Діабет 2 типу
Надмірне споживання цукру пов’язане з розвитком діабету 2 типу, оскільки сприяє збільшенню ваги та резистентності до інсуліну. Особливо небезпечними є напої, підсолоджені кукурудзяним сиропом з високим вмістом фруктози. - Рак
Дієта з високим вмістом цукру може підвищити ризик розвитку деяких видів раку, оскільки призводить до ожиріння та резистентності до інсуліну. Дослідження показали кореляцію між високим споживанням цукру і підвищеним ризиком раку, хоча точний механізм не до кінця зрозумілий. - Депресія
Високе споживання цукру пов’язане з підвищеним ризиком депресії. Дієта з високим вмістом цукру може призвести до коливань рівня цукру в крові, що може вплинути на настрій і сприяти депресії. - Здоров’я зубів
Цукор є відомим винуватцем проблем зі здоров’ям зубів, оскільки він забезпечує їжу для шкідливих бактерій у ротовій порожнині, що призводить до карієсу. - Подагра
Споживання занадто великої кількості цукру може підвищити рівень сечової кислоти в крові, збільшуючи ризик розвитку подагри, болісного запального захворювання. - Погіршення когнітивних функцій
Дієти з високим вмістом цукру можуть сприяти погіршенню когнітивних функцій і підвищувати ризик розвитку таких захворювань, як хвороба Альцгеймера. - Залежність і надмірне споживання
Цукор може викликати залежність, оскільки він викликає сильну дофамінову реакцію в мозку, подібно до певних наркотиків. Це може призвести до потягу та циклу надмірного споживання. - День поінформованості про цукрову залежність відзначають щорічно 30 жовтня.
Зменшення споживання цукру
Щоб зменшити ці ризики для здоров’я, рекомендується обмежити споживання доданого цукру. Цього можна досягти наступним чином:
- Вибирати цільні, необроблені продукти.
- Вживання води або несолодких напоїв замість солодких напоїв.
- Вибирати закуски з низьким вмістом доданих цукрів.
- Приготування їжі вдома, щоб контролювати вміст цукру.
Роль цукру в нашому раціоні багатогранна. Хоча він забезпечує енергією і приносить задоволення, його надмірне споживання може призвести до серйозних проблем зі здоров’ям.
Розуміючи вплив цукру і роблячи усвідомлений вибір у харчуванні, ми можемо насолоджуватися солодким життям без шкоди для здоров’я.
Читайте нашу статтю: Безпечний кекс
Протипоказання до вживання цукру
Люди з певними захворюваннями повинні бути особливо обережними при вживанні цукру. До таких станів належать:
- Цукровий діабет
Цукор може спричинити стрибки рівня глюкози в крові, які необхідно ретельно контролювати людям з діабетом. - Ожиріння
Високе споживання цукру пов’язане зі збільшенням ваги та ожирінням, що, в свою чергу, може призвести до низки інших проблем зі здоров’ям. - Проблеми із зубами
Відомо, що цукор сприяє розвитку карієсу, тому тим, хто має проблеми із зубами або знаходиться в групі ризику, слід обмежити споживання цукру.
Хоча цукор є значною частиною нашого раціону, забезпечуючи солодкий смак, якого ми часто прагнемо, він має невелику поживну цінність і багато потенційних ризиків для здоров’я. Важливо пам’ятати про споживання цукру і збалансувати його з дієтою, багатою на поживні речовини, щоб підтримувати загальний стан здоров’я і добробуту.
Читайте нашу статтю: Цікаві факти та міфи про глютен
