Солодка правда: цікаві факти про цукор

Цукор, простий вуглевод, який міститься в різноманітних харчових продуктах, від очевидних солодощів і десертів до менш помітних хліба, соусів і заправок, є основним продуктом у раціоні по усьому світі. Цікаві факти про цукор – це скоріше несолодка правда. Хоча цукор відіграє важливу роль у культурних традиціях і щоденному задоволенні, його вплив на здоров’я є складним і значним.

Історія та наука про цукор

• Цукор є частиною розвитку та історії людства протягом тисячоліть, коли його вирощування поширилося з Нової Гвінеї до Азії, а потім до Близького Сходу та Європи.
• Колись цукор вважався розкішшю, вишуканою спецією або ліками, а потім став основним харчовим продуктом.
• З хімічного погляду цукор поділяється на моносахариди, такі як глюкоза і фруктоза, та дисахариди, такі як сахароза, що є столовим цукром.

Обсяги споживання цукру в історії

• 1700 рік – середньостатистична людина споживала приблизно 4,9 г на день.
• 1800 – середньостатистична людина споживала приблизно 22,4 г на день.
• Близько 1900 року – середньостатистична людина споживала приблизно 112 грамів на день.
• 50 відсотків американців споживали приблизно 227 грамів цукру на день приблизно в 2009 році – що дорівнює 80 кг на рік.
• Середньостатистична людина споживає 70 грамів фруктози щодня, що на 300% перевищує рекомендовану норму. ¹

Звісно, мова йде не про цукор-пісок. Це враховано споживання цукру й готових продуктах. І мова йде не лише про десерти й цукерки, а й про хліб, сосиски, суші, піцу, йогурти тощо. Цукор додають майже у все. А скільки споживаєте цукру ви?

Харчова цінність цукру

• Цукор – це простий вуглевод, який забезпечує швидке джерело енергії.
• З поживної точки зору, він містить 16 калорій на чайну ложку, це 0% жирів, 100% вуглеводів і 0% білків.
• Однак цукор часто називають продуктом “порожніх калорій”, оскільки він значно збільшує споживання калорій, не забезпечуючи при цьому ніяких необхідних поживних речовин, вітамінів або мінералів.

Вітаміни та мікроелементи в цукрі

Цукор сам по собі не містить вітамінів або мікроелементів, корисних для здоров’я. Це суто джерело енергії без жодних додаткових поживних властивостей. Саме тому медики радять помірковано вживати цукор і наголошують на важливості отримання калорій з джерел, багатих на поживні речовини.

Цукор у нашому раціоні

Цукор сам по собі не є шкідливим, це джерело енергії для людини. Однак проблема виникає при надмірному споживанні “вільних цукрів” – тих, що додаються в їжу або напої, включаючи цукор, природно присутній в меді, сиропах і фруктових соках. Важливо памʼятати про велику кількість цукру у фруктах, про те що лактоза – це “цукор” у молоці. Надмірне споживання цих вільних цукрів спричиняє цілу низку проблем зі здоров’ям. ²

Наслідки надмірного споживання цукру для здоров’я

Цукор – солодкий продукт з гіркими наслідками для здоров’я. Цукор, вуглевод, який підсолоджує наше життя, має складний поживний профіль і суперечливий вплив на здоров’я.

• Збільшення ваги та ожиріння
  Доданий цукор, особливо з солодких напоїв, є значним фактором, що сприяє ожирінню. Напої з високим вмістом фруктози можуть посилювати відчуття голоду і призводити до збільшення ваги. Крім того, солодкі напої пов’язані зі збільшенням вісцерального жиру – шкідливого типу жиру, пов’язаного з серйозними захворюваннями. ³
• Хвороби серця
  Дієти з високим вмістом цукру пов’язані з підвищеним ризиком серцевих захворювань. Вони можуть призвести до ожиріння, запалення, підвищення рівня тригліцеридів та артеріального тиску, що є факторами ризику серцевих захворювань.
• Прищі та старіння шкіри
  Дієти з високим вмістом цукру можуть спричинити стрибки рівня інсуліну та цукру в крові, що призводить до запалення і вироблення жиру, які сприяють виникненню акне. Крім того, цукор може прискорити процес старіння шкіри, виробляючи просунуті кінцеві продукти глікації (AGEs), які пошкоджують колаген та еластин.
• Діабет 2 типу
  Надмірне споживання цукру пов’язане з розвитком діабету 2 типу, оскільки сприяє збільшенню ваги та резистентності до інсуліну. Особливо небезпечними є напої, підсолоджені кукурудзяним сиропом з високим вмістом фруктози.
• Рак
  Дієта з високим вмістом цукру може підвищити ризик розвитку деяких видів раку, оскільки призводить до ожиріння та резистентності до інсуліну. Дослідження показали кореляцію між високим споживанням цукру і підвищеним ризиком раку, хоча точний механізм не до кінця зрозумілий.
• Депресія
  Високе споживання цукру пов’язане з підвищеним ризиком депресії. Дієта з високим вмістом цукру може призвести до коливань рівня цукру в крові, що може вплинути на настрій і сприяти депресії.
• Здоров’я зубів
  Цукор є відомим винуватцем проблем зі здоров’ям зубів, оскільки він забезпечує їжу для шкідливих бактерій у ротовій порожнині, що призводить до карієсу.
• Подагра
  Споживання занадто великої кількості цукру може підвищити рівень сечової кислоти в крові, збільшуючи ризик розвитку подагри, болісного запального захворювання.
• Погіршення когнітивних функцій
  Дієти з високим вмістом цукру можуть сприяти погіршенню когнітивних функцій і підвищувати ризик розвитку таких захворювань, як хвороба Альцгеймера.
• Залежність і надмірне споживання
  Цукор може викликати залежність, оскільки він викликає сильну дофамінову реакцію в мозку, подібно до певних наркотиків. Це може призвести до потягу та циклу надмірного споживання.
• День поінформованості про цукрову залежність відзначають щорічно 30 жовтня.

Зменшення споживання цукру

Щоб зменшити ці ризики для здоров’я, рекомендується обмежити споживання доданого цукру. Цього можна досягти наступним чином:

• Вибирати цільні, необроблені продукти.
• Вживання води або несолодких напоїв замість солодких напоїв.
• Вибирати закуски з низьким вмістом доданих цукрів.
• Приготування їжі вдома, щоб контролювати вміст цукру.

Роль цукру в нашому раціоні багатогранна. Хоча він забезпечує енергією і приносить задоволення, його надмірне споживання може призвести до серйозних проблем зі здоров’ям.

Розуміючи вплив цукру і роблячи усвідомлений вибір у харчуванні, ми можемо насолоджуватися солодким життям без шкоди для здоров’я.

Протягом року відзначаються такі події, що повʼязані з цукром та його негативним впливом при надмірному споживанні:

• Всесвітній день боротьби з цукровим діабетом
• День поінформованості про цукрову залежність

Протипоказання до вживання цукру

Люди з певними захворюваннями повинні бути особливо обережними при вживанні цукру. До таких станів належать:

• Цукровий діабет
  Цукор може спричинити стрибки рівня глюкози в крові, які необхідно ретельно контролювати людям з діабетом.
• Ожиріння
  Високе споживання цукру пов’язане зі збільшенням ваги та ожирінням, що, своєю чергою, може призвести до низки інших проблем зі здоров’ям.
• Проблеми із зубами
  Відомо, що цукор сприяє розвитку карієсу, тому тим, хто має проблеми із зубами або знаходиться в групі ризику, слід обмежити споживання цукру.

Хоча цукор є значною частиною нашого раціону, забезпечуючи солодкий смак, якого ми часто прагнемо, він має невелику поживну цінність і багато потенційних ризиків для здоров’я. Важливо пам’ятати про норму споживання цукру і збалансувати його з дієтою, багатою на поживні речовини, щоб підтримувати загальний стан здоров’я і добробуту.

1. https://naturalsociety.com/sugar-the-toxicity-question-and-what-to-do-about-it/↩
2. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/how-does-sugar-in-our-diet-affect-our-health/↩
3. https://www.healthline.com/nutrition/too-much-sugar↩