Цикорій: користь, переваги та побічні ефекти

Цикорій, відомий як Cichorium intybus, – це рослина, яка походить з Європи та Азії, але також культивується по всьому світу. Корінь цикорію примітний тим, що містить інулін, різновид крохмалистої речовини.

Люди часто звертаються до цикорію за різними перевагами для здоров’я, такими як поліпшення роботи печінки й серця, полегшення запорів і розладів травлення, а також управління високим кров’яним тиском.

Переваги та способи вживання

Високий вміст пребіотичної клітковини інуліну

Свіжий корінь цикорію багатий на інулін, що становить близько 68% від його сухої ваги.¹ Інулін — це особливий тип клітковини, який класифікується як фруктани або фруктоолігосахариди. Цей унікальний вуглевод складається з ланцюжка молекул фруктози, які не перетравлюються організмом.

Інулін функціонує як пребіотик, слугуючи їжею для корисних бактерій у вашому кишківнику. Ці корисні бактерії важливі для кількох аспектів здоров’я, включаючи зменшення запалення, боротьбу зі шкідливими бактеріями та покращення засвоєння мінералів.²

Інулін, що міститься у клітковині кореня цикорію, може зробити значний внесок у підтримання здоров’я кишківника різними способами.

Може покращити травлення

Інулін залишається неперетравленим під час проходження через організм, що може сприяти розвитку кишкових бактерій і, таким чином, полегшити травлення.

Дослідження показують³⁴, що інулін може бути ефективним для полегшення закрепів.

Наприклад, дослідження, проведене протягом чотирьох тижнів за участю 44 дорослих, які страждають на закрепи, показало, що щоденне вживання 12 грамів інуліну з цикорію сприяло пом’якшенню випорожнень і значно збільшило частоту випорожнень порівняно з групою плацебо.³

В іншому дослідженні, в якому взяли участь 16 осіб з рідкісними випорожненнями, було виявлено, що щоденне вживання 10 грамів інуліну цикорію збільшило середню кількість випорожнень з чотирьох до п’яти на тиждень.

Однак важливо зазначити, що більшість цих досліджень вивчали інулін цикорію як додаткову добавку. Для повного розуміння ефектів клітковини кореня цикорію при використанні в якості харчової добавки необхідно провести додаткові дослідження.

Клітковина кореня цикорію, завдяки вмісту інуліну, має потенціал для полегшення запорів і поліпшення регулярності випорожнення кишківника.

Може покращити контроль рівня цукру в крові

Клітковина кореня цикорію може відігравати значну роль у покращенні контролю рівня цукру в крові, особливо для людей з діабетом.

Вважається, що інулін, який міститься в корені цикорію, сприяє цьому. Він стимулює ріст корисних бактерій, які беруть участь у метаболізмі вуглеводів (процес розщеплення вуглеводів до цукру) і покращують чутливість до інсуліну. Інсулін — це гормон, який відповідає за засвоєння цукру з крові.⁵

Крім того, клітковина кореня цикорію містить такі речовини, як цикорієва та хлорогенова кислоти. Дослідження, переважно на гризунах, показали, що ці сполуки можуть підвищувати чутливість м’язів до інсуліну.⁶⁷

Наприклад, двомісячне дослідження за участю 49 жінок з діабетом 2 типу показало, що у тих, хто приймав 10 грамів інуліну щодня, спостерігалося значне зниження рівня цукру в крові та гемоглобіну A1c (маркер середнього рівня цукру в крові) порівняно з тими, хто приймав плацебо.⁸

Хоча ці результати є багатообіцяючими, необхідні подальші дослідження, спеціально зосереджені на клітковині кореня цикорію.

Клітковина кореня цикорію, завдяки вмісту інуліну та інших сполук, може мати позитивний вплив на контроль рівня цукру в крові, особливо для людей з діабетом.

Потенційна підтримка для схуднення

Цикорій пов’язують з потенційними перевагами для схуднення завдяки його здатності регулювати апетит і зменшувати загальне споживання калорій.

У 12-тижневому дослідженні за участю 48 дорослих людей з надмірною вагою було виявлено⁹, що споживання 21 грама на день олігофруктози, отриманої з цикорію (яка дуже схожа на інулін), призвело до зниження ваги в середньому приблизно на 2,2 фунта (1 кг). На противагу цьому, група плацебо фактично набрала вагу.

У цьому дослідженні також було відзначено, що споживання олігофруктози призвело до зниження рівня греліну, гормону, відповідального за стимуляцію голоду.

Варто зазначити, що більшість досліджень у цій галузі були зосереджені на добавках інуліну або олігофруктози, а не конкретно на клітковині кореня цикорію.¹⁰¹¹

Була помічена здатність клітковини кореня цикорію потенційно сприяти зниженню ваги за рахунок контролю апетиту і зменшення споживання калорій, але для підтвердження цих ефектів необхідні подальші дослідження.

Легкість включення в раціон

Додати клітковину з кореня цикорію до свого раціону досить просто. Насправді, можливо, ви вже споживаєте її несвідомо, оскільки вона є поширеною добавкою до різних упакованих продуктів харчування.

Корінь цикорію часто переробляють через його вміст інуліну, який використовується для підвищення вмісту клітковини в продуктах харчування або як замінник цукру чи жиру. Це пов’язано з його желюючими властивостями й злегка солодкуватим смаком. Інулін з кореня цикорію також використовується як загущувач у деяких продуктах.¹²

Для домашньої кухні корінь цикорію може бути універсальним інгредієнтом. Деякі спеціалізовані магазини та продуктові магазини пропонують цілий корінь цикорію, який можна відварити й споживати як овоч.

Крім того, якщо ви хочете скоротити споживання кофеїну, обсмажений і подрібнений корінь цикорію є чудовим замінником кави. Ви можете заварювати його так само, як каву, використовуючи приблизно 2 столові ложки (11 грамів) меленого кореня цикорію на чашку (240 мл) води або молока.

Крім того, інулін, витягнутий з кореня цикорію, доступний як дієтична добавка, яку ви можете легко знайти в Інтернеті або в магазинах здорового харчування.

Корінь цикорію — універсальний і доступний інгредієнт. Завдяки високому вмісту інуліну його можна варити і їсти як овоч, заварювати як альтернативу каві або вживати у складі упакованих продуктів і добавок.

Читайте також: Вітамін Е — користь, дози, продукти та добавки

Дозування та можливі побічні ефекти

Цикорій є поширеним інгредієнтом у різних продуктах здорового харчування. Корінь цикорію, з його довгою історією як кулінарного, так і медичного використання, зазвичай вважається безпечним для більшості людей. Однак є кілька моментів, які слід врахувати щодо його дозування та потенційних побічних ефектів.

Клітковина, що міститься в корені цикорію, може призвести до газоутворення та здуття живота, якщо споживати його у великих кількостях. Що стосується інуліну, який використовується в упакованих продуктах або добавках, то його часто хімічно модифікують, щоб підвищити його солодкість.¹³ Незмінений інулін зазвичай називають “нативним інуліном”

Дослідження показують, що нативний інулін може бути легшим для травної системи, що призводить до меншої кількості випадків газоутворення та здуття живота порівняно з його модифікованими аналогами.¹³

Хоча в багатьох дослідженнях використовується близько 10 грамів інуліну на день, деякі припускають, що організм може переносити більшу кількість як нативного, так і модифікованого інуліну.³⁹

Попри ці висновки, офіційно рекомендованої дози для клітковини кореня цикорію не існує. Якщо ви плануєте приймати її як харчову добавку, варто спочатку проконсультуватися з лікарем.

Вагітним жінкам та жінкам, які годують груддю, рекомендується звернутися до лікаря, перш ніж включати цикорій у свій раціон, оскільки дослідження щодо його безпеки для цих груп обмежені. Існує ризик, що цикорій може спровокувати менструацію і потенційно викликати викидень.¹⁴¹⁵

Крім того, людям з алергією на амброзію, хризантеми, чорнобривці, маргаритки або пилок берези слід бути обережними з цикорієм, оскільки він може спровокувати подібні алергічні реакції.¹⁶

Оскільки цикорій може стимулювати вироблення жовчі, він може не підходити людям з каменями в жовчному міхурі.¹⁴

Цикорій може знижувати рівень цукру в крові. Коли його приймають разом з антидіабетичними препаратами, існує ризик того, що рівень цукру в крові може впасти занадто низько. Якщо ви вживаєте цикорій під час прийому ліків від діабету, дуже важливо ретельно контролювати рівень цукру в крові, щоб уникнути будь-яких несприятливих наслідків.¹⁴

Через те, що цикорій може впливати на рівень цукру в крові, рекомендується припинити вживання цикорію як лікарського засобу принаймні за два тижні до будь-якої запланованої операції.¹⁴

Що стосується зовнішнього застосування, то безпека цикорію при нанесенні на шкіру недостатньо вивчена. Крім того, робота з рослиною цикорію може призвести до подразнення шкіри у деяких людей.¹⁴

Хоча корінь цикорію в цілому, меленому вигляді або у вигляді харчової добавки в основному безпечний, у деяких людей він може викликати газоутворення і здуття живота. Важливо проконсультуватися з лікарем для отримання індивідуальної поради, особливо в особливих випадках, таких як вагітність або відома алергія.

Також важливо зазначити, що немає переконливих наукових доказів, які б достовірно підтверджували твердження про користь цикорію для здоров’я.

Читайте також: Все про Вітамін Д: користь, норми, де міститься

Підсумок

Клітковина кореня цикорію, отримана з рослини з родини кульбабових, складається переважно з інуліну. Він відомий своїми різноманітними перевагами для здоров’я, особливо в таких сферах, як контроль рівня цукру в крові та здоров’я травлення.

Корінь цикорію, який часто зустрічається у вигляді біологічно активних добавок до їжі, також слугує чудовою альтернативою каві. Для тих, хто хоче дізнатися про переваги цієї клітковини, спробуйте включити її у свій раціон простими способами. Відварювання цілого кореня під час їжі або заварювання чашки “кави” з кореня цикорію — чудові варіанти, щоб насолодитися цією універсальною та корисною рослиною.¹⁷

Поширені питання та відповіді

Перевірено редакцією DAY TODAY

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5745685/ [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11497328 [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27492975 [↩] [↩] [↩]
4. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0268005X19303686 [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5835350/ [↩]
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24126061 [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29325917 [↩]
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3638225/ [↩]
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19386741 [↩] [↩]
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26500686 [↩]
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22952656 [↩]
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18524324 [↩]
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20497775 [↩] [↩]
14. https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-92/chicory [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11950176 [↩]
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12759485 [↩]
17. https://www.healthline.com/nutrition/chicory-root-fiber [↩]