Про Антиоксиданти простими словами

Антиоксиданти

Антиоксиданти — це особливі типи молекул, які підтримують організм у боротьбі зі шкідливими вільними радикалами. Ці вільні радикали відомі своїм зв’язком із серйозними проблемами зі здоров’ям, включаючи діабет і рак. Антиоксиданти зазвичай присутні в різних продуктах рослинного походження, найяскравішими прикладами яких є вітаміни Е і С.

Тема антиоксидантів часто з’являється в дискусіях про здоров’я.

Попри часті згадки про них, багато людей не до кінця усвідомлюють, що таке антиоксиданти і як вони діють.

Ця стаття покликана надати вичерпну інформацію про антиоксиданти, охоплюючи все, що вам потрібно знати про них.

Що таке антиоксиданти?

Антиоксиданти — це тип молекул, які активно борються з вільними радикалами у вашому організмі.

Вільні радикали — це специфічні сполуки, які можуть стати шкідливими, коли їх надмірно накопичується в організмі. Вони пов’язані з різними захворюваннями, включаючи діабет, хвороби серця та рак.

Звісно, ваш організм оснащений антиоксидантними механізмами, які регулюють і контролюють рівень вільних радикалів.

Однак ви також можете знайти антиоксиданти в різних продуктах харчування, зокрема у фруктах, овочах та інших видах цільних продуктів рослинного походження. Деякі вітаміни, такі як вітаміни Е і С, відомі своїми потужними антиоксидантними властивостями.

У харчовій промисловості антиоксиданти відіграють важливу роль як консерванти, значно подовжуючи термін придатності харчових продуктів.

Як функціонують вільні радикали

Вільні радикали постійно утворюються у вашому організмі.

За відсутності антиоксидантів ці вільні радикали можуть дуже швидко спричинити серйозні пошкодження, що потенційно можуть призвести до смерті.

Проте вільні радикали не є повністю шкідливими; вони виконують важливі функції, життєво необхідні для підтримання здоров’я. 1 Наприклад, ваші імунні клітини використовують вільні радикали для боротьби з інфекціями. 2

Отже, для вашого організму дуже важливо досягти балансу між вільними радикалами та антиоксидантами.

Коли кількість вільних радикалів перевищує кількість антиоксидантів, виникає стан, відомий як окислювальний стрес.

Тривалі періоди окислювального стресу можуть призвести до пошкодження ДНК та інших важливих молекул у вашому організмі, іноді навіть до загибелі клітин.

Пошкодження ДНК підвищує ризик розвитку раку, і деякі дослідники припускають, що воно є ключовим фактором у процесі старіння. 3 4

Існує кілька елементів способу життя, стресу та навколишнього середовища, які можуть сприяти надмірному виробленню вільних радикалів та окислювальному стресу. До них відносяться

  • Забруднення повітря
  • Сигаретний дим
  • Вживання алкоголю
  • Вплив токсинів
  • Підвищений рівень цукру в крові 5 6
  • Високе споживання поліненасичених жирних кислот 7
  • Радіаційне опромінення, в тому числі надмірна засмага
  • Бактеріальні, грибкові або вірусні інфекції
  • Надмірна кількість заліза, магнію, міді або цинку 1
  • Дисбаланс рівня кисню в організмі 8
  • Інтенсивні та тривалі фізичні навантаження, які можуть спричинити пошкодження тканин 9
  • Надмірне споживання антиоксидантів, таких як вітаміни С і Е 1
  • Нестача достатньої кількості антиоксидантів 10

Тривалий окислювальний стрес пов’язаний з підвищеним ризиком несприятливих станів здоров’я, включаючи серцево-судинні захворювання та різні види раку.

Антиоксиданти в продуктах харчування

Антиоксиданти необхідні для виживання всіх живих організмів.

Ваш організм природним чином виробляє власні антиоксиданти, такі як клітинний антиоксидант, відомий як глутатіон.

Так само рослини й тварини розробили власні механізми захисту від вільних радикалів та окислювального пошкодження.

Як наслідок, антиоксиданти присутні у всіх цільних продуктах харчування, отриманих як з рослинних, так і з тваринних джерел.

Вкрай важливо отримувати достатню кількість антиоксидантів, оскільки саме наше виживання залежить від певних їх видів, зокрема, вітамінів С і Е.

Окрім цих основних антиоксидантів, у продуктах харчування також містяться різноманітні замінні антиоксиданти. Хоча вони не є життєво важливими для нашого виживання, вони роблять значний внесок у загальний стан здоров’я.

Вважається, що переваги для здоров’я, пов’язані з дієтою, багатою на рослинні продукти, частково зумовлені різноманітними антиоксидантами, які вони містять. 11

Такі продукти, як ягоди, зелений чай, кава і темний шоколад, відомі як багаті джерела антиоксидантів. 12

Дослідження показують, що кава може бути основним джерелом антиоксидантів у західному раціоні, хоча це може бути пов’язано з тим, що в нашому раціоні просто не вистачає продуктів, багатих на антиоксиданти. 13 14

М’ясні продукти та риба також містять антиоксиданти, але в меншій кількості порівняно з фруктами та овочами. 15 16

Крім того, антиоксиданти цінні тим, що подовжують термін придатності як натуральних, так і перероблених продуктів харчування, тому їх часто використовують як харчові добавки. Наприклад, вітамін С зазвичай додають до перероблених продуктів як консервант. 17

Типи дієтичних антиоксидантів

Антиоксиданти в харчуванні можна класифікувати на основі їх розчинності: водорозчинні або жиророзчинні.

Водорозчинні антиоксиданти активні у рідинах всередині та навколо клітин, тоді як жиророзчинні антиоксиданти переважно функціонують у клітинних мембранах.

До основних харчових антиоксидантів належать

  • Вітамін С. Цей незамінний поживний елемент є водорозчинним антиоксидантом і має вирішальне значення в раціоні харчування.
  • Вітамін Е. Як жиророзчинний антиоксидант, він відіграє життєво важливу роль у захисті клітинних мембран від шкідливого впливу окислення.
  • Флавоноїди. Ця група антиоксидантів рослинного походження має численні переваги для здоров’я. 18

Багато сполук, які діють як антиоксиданти, також мають додаткові важливі функції.

Наприклад, куркумін, що міститься в куркумі, та олеокантал в оливковій олії першого віджиму — це не просто антиоксиданти. Вони також мають сильні протизапальні властивості. 19 20

Чи варто приймати антиоксидантні добавки?

Хоча надходження антиоксидантів з їжею має вирішальне значення для підтримки здоров’я, їх надмірне споживання не завжди може бути корисним.

Високі рівні ізольованих антиоксидантів можуть бути шкідливими, потенційно призводячи до посилення окислювальної шкоди, а не запобігаючи їй. Цей несподіваний результат відомий як “антиоксидантний парадокс“. 21 22

Деякі дослідження припускають, що великі дози антиоксидантів можуть навіть підвищувати ризик смертності. 23 24

Тому багато експертів у галузі охорони здоров’я не рекомендують приймати високі дози антиоксидантних добавок. Однак для остаточних висновків необхідні додаткові дослідження.

Набагато кращим вибором є дієта, багата на цільні продукти, наповнені антиоксидантами. Дослідження показують, що цільні продукти є більш ефективними у зменшенні окислювальної шкоди порівняно з добавками.

Наприклад, в одному дослідженні порівнювали вплив апельсинового соку та цукрової води, які містять однакову кількість вітаміну С. Результати показали, що сік має значно більший антиоксидантний ефект. 25

Це свідчить про те, що комбінація сполук у продуктах харчування діє синергічно, а ізольовані поживні речовини не дають однакових переваг.

Найефективніший спосіб забезпечити достатню кількість антиоксидантів — це різноманітна дієта, багата на фрукти та овочі, у поєднанні з іншими варіантами здорового способу життя. 11

Однак, якщо у вас дефіцит певних поживних речовин або ви не можете дотримуватися здорової дієти, можуть бути корисними низькодозовані добавки, такі як полівітаміни.

Підсумок

Забезпечення достатнього споживання антиоксидантів є ключовим компонентом здорового харчування. Однак важливо зазначити, що деякі дослідження вказують на потенційну шкоду від високих доз антиоксидантних добавок.

Оптимальний підхід полягає в тому, щоб отримувати щоденну норму антиоксидантів зі здорової рослинної їжі, включаючи різноманітні фрукти та овочі. Цей природний метод є найефективнішим і найбезпечнішим способом підтримувати збалансоване споживання антиоксидантів.

За матеріалами healthline.com

Перевірено та доповнено редакцією DAY TODAY

Джерела

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24587990   
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9787133 
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4944358/ 
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5927356/ 
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1448694/ 
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC209408/ 
  7. https://doi.org/10.1016/s0952-3278(98)90067-9 
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11948241 
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18923182 
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9357853 
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15159237  
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20096093 
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14506489 
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14988447 
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21684086 
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22138166 
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23501254 
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23953879 
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3633300/ 
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21443487 
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10791396 
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30259539 
  23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15464182 
  24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15537682 
  25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17349075 

Схожі статті

Copy link