Вітамін А — користь для організму, але знайте міру

Вітамін А — це комплекс жиророзчинних речовин, які відіграють критичну роль у підтримці зору, росту та розвитку клітин, імунної системи та репродуктивного здоров’я. Він існує у двох основних формах:

• Преформований (готовий) вітамін А — це активні ретиноїди, які походять з тваринних джерел, таких як м’ясо, риба, птиця та молочні продукти. До них відносяться: ретинол (вітамін A1, аксерофтол), дегідроретинол (вітамін A2), ретиналь (ретинен, альдегід вітаміну A1), ретиноєва кислота
• Бета-каротин та інші каротиноїди, які походять з рослинних джерел і можуть перетворюватися організмом на вітамін А серед яких β-каротин є найбільш значущим)¹

Останній, зокрема, зустрічається у великих кількостях у моркві, надаючи цьому коренеплоду характерний жовто-помаранчевий колір, що і дало назву β-каротину (від латинського “carota”, що означає морква).²

Надходження адекватної кількості вітаміну А є важливим для здоров’я очей, нормальної роботи імунної системи та забезпечення нормального росту та розвитку.

Вітамін А — це жиророзчинний вітамін, який зберігається в печінці.

Вітамін А також доступний у дієтичних добавках. Найчастіше він випускається у формі ретинілацетату (ацетат вітаміну А) або ретинілпальмітату (преформований вітамін А), бета-каротину (провітамін А) або комбінації преформованого вітаміну А і провітаміну А.

Історія відкриття Вітаміну А

Історія відкриття вітаміну A бере свій початок на зламі 19 та 20 століть, коли наука про харчування почала активно розвиватися. У 1913 році американські дослідники Елмер Макколлум і Маргеріт Девіс, а також британський учений Фредерік Гоукінс, незалежно один від одного виявили, що деякі жири містять невідомі раніше речовини, життєво необхідні для організму. Ці речовини вони назвали “жиророзчинними факторами”, що пізніше отримали назву вітамінів. Вітамін A став одним із перших вітамінів, який був відкритий у цьому процесі, відзначивши нову еру в розумінні значення мікронутрієнтів для здоров’я людини.

Дослідження, що привели до відкриття вітаміну A, були частиною ширшої наукової роботи, спрямованої на вивчення впливу дієти на здоров’я. Макколлум і Девіс проводили експерименти на щурах, змінюючи їх раціон і спостерігаючи за змінами в їхньому фізичному стані. Вони помітили, що тварини, дієта яких була бідною на жиророзчинні фактори, розвивали офтальмію (запалення очей) та інші проблеми зі здоров’ям, які можна було вирішити, повернувши в їх раціон продукти, багаті на вітамін A.

Впродовж наступних років вітамін A привертав все більше уваги наукової спільноти, оскільки дослідження виявляли його критичну роль у процесах зору, росту, репродукції та підтримці імунної системи. До середини 20-го століття було встановлено, що вітамін A міститься не тільки в жирах тваринного походження, але й у деяких рослинах у формі каротиноїдів, здатних перетворюватися в організмі на активну форму вітаміну. Це відкриття допомогло розширити розуміння джерел вітаміну A та його значення для здоров’я людини.

На що впливає Вітамін А

Вітамін А допомагає формувати та підтримувати здоров’я зубів, скелетних і м’яких тканин, слизових оболонок та шкіри. Він також відомий як ретинол, оскільки виробляє пігменти в сітківці ока (Rétina в перекладі з лат. — «сітківка»).

Вітамін А сприяє гарному зору, особливо при поганому освітленні. Він також відіграє важливу роль у здоровому перебігу вагітності та грудного вигодовування.

Вітамін А міститься в продуктах харчування у двох формах:

• Ретинол. Преформований ретинол є активною формою вітаміну А. Він міститься в печінці тварин, незбираному молоці та деяких збагачених продуктах.
• Каротиноїди провітаміну А. Каротиноїди — це рослинні пігменти (барвники). Потрапляючи в організм, вони перетворюються на вітамін А. Відомо понад 500 каротиноїдів. Одним з таких каротиноїдів є бета-каротин.

Бета-каротин є антиоксидантом. Антиоксиданти захищають клітини від пошкоджень, спричинених речовинами, які називаються вільними радикалами.

Вважається, що вільні радикали

• Сприяють виникненню деяких довготривалих захворювань
• Відіграють певну роль у старінні

Вживання в їжу джерел бета-каротину може знизити ризик розвитку раку. Проте, добавки з бета-каротином не знижують ризик раку.

Де знаходиться Вітамін А

Вітамін А міститься як у рослинній, так і у тваринній їжі.

Продукти з найвищим вмістом вітаміну А

• Яловича печінка та інші види м’яса (вони містять багато насичених жирів і холестерину, тому обмежте їх кількість)
• Деякі види риби, такі як оселедець, лосось і риб’ячий жир тріски
• Яйця
• Молочні продукти, такі як сир і вітамінізоване молоко (обирайте нежирні та знежирені молочні продукти)
• Збагачені сухі сніданки
• Помаранчеві та жовті овочі та фрукти, такі як морква, солодка картопля, манго та диня
• Броколі, шпинат та більшість темно-зелених листових овочів

Чим глибший або яскравіший колір фруктів чи овочів, тим більша кількість каротиноїдів у них міститься. Рослинні джерела бета-каротину не містять жирів і холестерину. Їх засвоєння покращується, якщо ці джерела вживати з невеликою кількістю жиру.

Побічні ефекти

Що буде при недостатності вітаміну А?

Якщо ви не отримуєте достатньої кількості вітаміну А, у вас підвищується ризик виникнення таких проблем:

• Погіршення зору, особливо в сутінках (куряча сліпота).
• Незворотне пошкодження рогівки, відоме як ксерофтальмія
• Підвищена схильність до інфекцій.
• Затримка росту у дітей.
• Проблеми з репродуктивною системою.
• Шкірні захворювання.

Що буде при надлишку вітаміну А?

Якщо ви отримуєте занадто багато вітаміну А, це може негативно вплинути на ваше здоровʼя.³

• Великі дози вітаміну А при вагітності можуть спричинити вроджені дефекти у дітей.
• Гостре отруєння вітаміном А найчастіше виникає, коли доросла людина приймає кілька сотень тисяч МО вітаміну А.
• Хронічне отруєння вітаміном А може виникнути у дорослих, які регулярно приймають більше 25 000 МО на день.⁴

Симптоми надлишку Вітаміну А

• Головний біль.
• Нудота і блювота.
• Втомлюваність.
• Зміни на шкірі (лущення).
• Пошкодження печінки.
• Висипання на шкірі.

Немовлята і діти більш чутливі до вітаміну А. Вони можуть захворіти після прийому менших доз вітаміну А або продуктів, що містять вітамін А, таких як ретинол (наприклад, може міститися в кремах для шкіри).

Велика кількість бета-каротину не призведе до захворювання. Однак велика кількість бета-каротину може забарвити шкіру в жовтий або оранжевий колір. Колір шкіри повернеться до нормального, як тільки ви зменшите споживання бета-каротину.

Рекомендації на норми

Добова потреба організму⁵:

• Чоловіки: 650-950 мкг
• Жінки: 600-800 мкг
• в період вагітності: 700-900 мкг
• в період лактації: 800-1100 мкг

Розгляньмо ці норми детальніше.

Рекомендована дієтична норма (РДН). Середньодобовий рівень споживання, достатній для задоволення потреб у поживних речовинах майже всіх (від 97% до 98%) здорових людей. РДН — це рівень споживання, заснований на даних наукових досліджень.

Рекомендована дієтична норма для вітамінів — це кількість кожного вітаміну, яку більшість людей повинні отримувати щодня. РДН для вітамінів можна використовувати як мету для кожної людини.

Адекватне споживання (АС). Цей рівень встановлюється, коли недостатньо наукових доказів для розробки РДН. Він встановлюється на рівні, який, як вважається, забезпечує достатнє харчування.

Референтні дієтичні норми споживання вітаміну А

Немовлята (АС)

• від 0 до 6 місяців: 400 мкг/добу
• від 7 до 12 місяців: 500 мкг/добу

Діти (РДН)

• від 1 до 3 років 300 мкг/добу
• від 4 до 8 років: 400 мкг/добу
• від 9 до 13 років 600 мкг/добу

Підлітки та дорослі (РДН)

• Чоловіки віком від 14 років: 900 мкг/добу
• Жінки віком від 14 років і старше: 700 мкг/добу
• Жінки віком від 19 до 50 років – 770 мкг/добу під час вагітності та 1300 мкг/добу під час годування груддю

Найкращий спосіб отримати добову норму важливих вітамінів — вживати корисну їжу: різноманітні фрукти, овочі, збагачені молочні продукти, бобові, сочевицю та цілозернові продукти.

Поширені питання та відповіді

Перевірено редакцією DAY TODAY

1. https://uk.wikipedia.org/wiki/%D0%92%D1%96%D1%82%D0%B0%D0%BC%D1%96%D0%BD_A [↩]
2. https://medlineplus.gov/ency/article/002400.htm [↩]
3. https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-a [↩]
4. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/ [↩]
5. https://www.bsmu.edu.ua/blog/vitamin-a-ta-jogo-znachennya-dlya-organizmu/ [↩]