Які поради щодо сну варто спробувати, а які — оминати

Модні “лайвхаки” для сну заполонили соцмережі: від стрічок на роті до магнієвих добавок і технік ментального відволікання. Але чи справді вони працюють? В The New York Times зібрали думки п’яти експертів зі сну, зокрема лікарів та дослідників, аби з’ясувати, що підкріплено наукою, а що — радше тренд без доказової бази.

Обійдіть стороною заклеювання рота

Ідея заклеїти рот стрічкою, щоб змусити себе дихати носом і зменшити хропіння, активно поширюється в TikTok. Проте, за словами доктора Акінболаджі Акінґболи з Університету Міннесоти, немає жодних доказів того, що це покращує якість сну.

Більше того, хропіння може бути симптомом серйознішого захворювання — обструктивного апное сну. Заклеювання рота лише маскує проблему, не дозволяючи виявити її вчасно і почати належне лікування, застерігає доктор Суджай Канґсагра з Duke Health.

Обмежте вплив синього світла

Світло від екранів телефонів, телевізорів і яскравих ламп — особливо синє — затримує вироблення мелатоніну, порушуючи ваш циркадний ритм, пояснює дослідник сну Ендрю МакГілл з Університету здоров’я та науки Орегону.

Експерти радять за 1–3 години до сну зменшити освітлення і відкласти гаджети. Навіть 30 хвилин у менш яскравому середовищі можуть мати позитивний ефект.

На фільтри синього світла на смартфонах і комп’ютерах не варто покладатися — вони не блокують достатньо світла, щоб реально покращити сон, зазначає докторка Анджела Голлідей-Белл.

Не зловживайте добавками

Мелатонін і магній — популярні серед ентузіастів біохакінгу. Проте лікарі наголошують: жодна з цих добавок не повинна бути щоденним засобом від безсоння.

Мелатонін може допомогти при зміні часових поясів, а магній — іноді скорочує час засинання. Але їхня ефективність у тривалій перспективі не доведена. Більше того, ці добавки можуть стати “милицею”, що приховує глибші проблеми зі сном, які потребують діагностики.

Спробуйте ментальні вправи

Такі техніки, як “когнітивне тасування” — придумування слів на кожну літеру певного слова — чи візуалізація знайомого дому можуть допомогти відволікти розум від тривожних думок. Хоча наукових досліджень цих методів небагато, вони мають сенс, каже психологиня Елісон Гарві з Каліфорнійського університету у Берклі.

Проте ці вправи не універсальні. Вони — лише один із інструментів, і не завжди спрацюють для кожного.

Ведіть “щоденник”

Виписування хвилюючих думок перед сном — ще одна порада з соцмереж, яку підтримують науковці. Гарві називає це “часом для турбот” — можливістю дати мозку опрацювати проблеми до того, як ви ляжете спати.

Важливо: не пишіть у ліжку, аби не асоціювати його зі стресом, додає доктор Акінґбола.

Модні поради щодо сну можуть бути привабливими, але не всі варті уваги. Найкраще рішення — звернутися до доказової науки і, за потреби, до фахівця. Адже хороший сон — це не лише комфорт, а й ключ до здоров’я.

Читайте також: 7 продуктів, які допоможуть вам спати, як немовля