Профілактика вигорання під час війни

Що таке вигорання? Найчастіше цей термін використовують щодо професійної діяльності. Та вигорання може спіткати нас у різних аспектах та сферах життєдіяльності: і в побуті, і в стосунках, і на робочому місці, і в творчі діяльності, і в соціальній активності, в навчанні тощо. Тому розуміння емоційного вигорання й здійснення профілактики вигорання є основою турботи про ментальне й фізичне здоровʼя людини. Особливо, в наш час, під час війни, що вже триває так довго. Профілактика вигорання під час війни – складна тема і для обговорення і для реалізації. Та варто її дослідити і знати більше, щоб наближати перемогу щодня.

Вигорання – це стан емоційного, фізичного та розумового виснаження, спричинений тривалим і надмірним стресом. Сучасне життя перенасичене стресовими ситуаціями та лавиною інформацією навіть під мирним небом. Звісно, це не можна порівняти зі стресовим навантаженням під час війни, тим більше, коли вона триває роками.

Вигорання виникає, коли людина відчуває себе перевантаженою, емоційно виснаженою і нездатною задовольнити постійні потреби. Коли стрес триває, людина починає втрачати інтерес і мотивацію, які спонукали її взяти на себе певну роль у першу чергу.

Вигорання знижує продуктивність і виснажує людину, залишаючи її все більш безпорадною, безнадійною, часто цинічною та ображеною. Зрештою, «вигоріла» людина може відчувати, що їй більше немає чого віддати.

Ознаки вигорання

Варто знати основні симптоми вигорання, щоб вчасно отримати або надати підтримку нашому вогнику. Ознаки вигорання:

• Емоційне виснаження – відчуття виснаженості, нездатності впоратися і постійної втоми.
• Деперсоналізація – відчуття відірваності від себе або інших, що призводить до відчуття ізоляції або відчуження.
• Зниження продуктивності – зниження ефективності роботи, негативне ставлення до завдань і труднощі з концентрацією уваги.

Профілактика вигорання

Профілактика вигорання – це, в першу чергу, розпізнавання його ознак і вжиття заходів для пом’якшення стресу. Звісно, ці поради найефективніші у мирний час, але вони є основою загальної стратегії запобігання вигоранню:

• Баланс між роботою та особистим життям. Надавайте пріоритет балансу між роботою та особистим життям, гарантуючи, що поряд з робочими обов’язками є час для відпочинку та релаксації.
• Встановіть межі. Навчіться говорити «ні» додатковим обов’язкам, коли ви на межі. Встановлення чітких меж між роботою та особистим життям є дуже важливим.
• Соціальна підтримка. Підтримуйте мережу друзів і сім’ї, щоб забезпечити емоційну підтримку.
• Турбота про себе. Займайтеся діяльністю, яка сприяє вашому фізичному й ментальному добробуту, наприклад, фізичними вправами, медитацією, творчістю та хобі.
• Професійна допомога. Зверніться за професійною порадою до психолога або терапевта, коли відчуваєте себе пригніченими.

Профілактика вигорання під час війни

Війна триває. Ми змінилися, адаптувалися, усі в різній мірі, стресів не стало менше, змінилися наші реакції, психіка підлаштовується, в той же час, виснажується. У воєнний час стресогенні фактори, що сприяють вигоранню, можуть посилюватися через небезпечні для життя ситуації, втрати і горе, вимушене переселення та руйнування систем соціальної підтримки.

Базові стратегії для запобігання вигоранню в такі складні часи передбачають:

• Тренінг психологічної стійкості. Це навчання механізмам подолання стресу, управлінню стресом та емоційній регуляції, щоб допомогти людям адаптуватися до високого рівня стресу у воєнний час. Дуже важливо навчати способам подолання стресу дітей, педагогів, що знаходяться значну частину часу біля дітей.
• Системи підтримки на рівні громади. Створення або підтримка міцних громадських мереж може забезпечити емоційну та практичну підтримку, що має вирішальне значення під час війни. Звертайтесь до груп підтримки та залучайте тих, хто потребує допомоги.
• Визначення пріоритетності ресурсів. Забезпечення базових потреб (таких як їжа, вода та житло) зменшать стрес, який сприяє вигоранню.
• Комунікація та інформація. Достовірна інформація та чітка комунікація можуть зменшити невизначеність і тривогу, які є значними чинниками стресу під час війни.
• Відпочинок та відновлення. Забезпечення можливостей для відпочинку та відновлення, особливо після травматичних подій, є життєво важливими для психічного здоров’я.

бути вдячним за те що є, і тричі вдячним за те, чого нема

Зберегти життя, здоров’я фізичне та ментальне, своє та своїх близьких – це вже внесок у перемогу.

Поради для профілактики вигорання під час війни

• усвідомлення своїх почуттів (страху, тривоги, гніву, ненависті, горя, туги)
• забезпечення можливості вираження своїх почуттів (плакати, кричати, матюкатись, ламати (з дотриманням безпеки для себе та інших))
• розмовляти та розповідати про свої проблеми і переживання
• спілкування з однодумцями
• припинити критику та обвинувачення себе
• забезпечення режиму харчування (кількаразові прийоми їжі, більше пити води)
• спати за будь-якої можливості
• фізична активність (розминка, зарядка, прогулянка)
• особиста гігієна
• побутові справи і прибирання
• час для себе
• знаходити джерела наповнення власних ресурсів та сили (музика, фільми, теплі спогади, перегляд фото, мрії про майбутнє)
• приймати підтримку та допомогу
• підтримувати та допомагати іншим
• підтримувати зв’язок з близькими та рідними
• визначати пріоритети
• бути вдячним за те що є, і тричі вдячним за те, чого нема.

Якщо хоч, щось з переліку вам доступне — використовуйте і бережіть себе! З вірою у Перемогу! Слава Україні!

Читання – це завжди джерело наповнення ментальних ресурсів, це спосіб відпочинку та перезавантаження, це нові знання та відкриття. Читання – один з найдоступніших інструментів для саморозвитку, для турботи про себе та своє ментальне здоровʼя, для профілактики ментальних розладів та емоційного вигорання. Мова й де про читання будь-якої літератури. Якщо є можливість, дізнайтеся більше про емоційне вигорання з добірки книг, що ми підготували.

Добірка книг про емоційне вигорання

• «Ми такі задовбані. Перевірений спосіб відновити енергію і подолати вигорання» Емі Шах
• «Людина у пошуках сенсу» Віктор Франкл
• «Вигорання. Стратегія боротьби з виснаженням удома та на роботі» Емілі і Амелія Наґоскі
• «Депресія і вигорання» Клаус Бернхардт
• «Без стресу. Науковий підхід до боротьби з депресією, тривогою і вигоранням» Мітху Стороні
• «На піку. Як підтримувати максимальну ефективність без вигорання» Бред Сталберг
• «Менше, але краще. Працювати треба не 12 годин, а головою» Джордан Мілн, Мартін Бьяуго
• «Unfu*k yourself. Парся менше, живи більше» Гері Джон Бішоп
• «Людина втомлена. Як перемогти хронічну втому і повернути собі сили, енергію і радість життя» Сохер Рокед
• «Нотатки про нервову планету» Метт Гейґ
• «Досягай і процвітай» Аріанна Хаффінгтон
• «Витончене мистецтво забивати на все» Марк Менсон
• «Пастка щастя. Як наповнити життя сенсом» Расс Харріс
• «Я більше не можу!» Чаттерджи Ранган
• «101 спосіб впоратися з тривогою, страхом і панічними атаками» Таня Пітерсон

Запобігання вигоранню під час війни є складним завданням, що вимагає як індивідуальних, так і громадських заходів, спрямованих на подолання стресу та підвищення життєстійкості. Бережіть себе та своїх близьких!