Їжа замість емоцій: механізми заїдання стресу

Заїдаєте стреси? Їжа замість емоцій? Чи помічали ви, як рука сама тягнеться до холодильника після важкого робочого дня, цукерка стає розрадою під час сварки, а вечеря — не потребою, а втечею від тривожних думок? Це не просто звичка. Це — заїдання стресу, одне з найпоширеніших і найпідступніших явищ сучасного способу життя. Які ж механізми заїдання стресу?

За даними різних досліджень, до 40% людей у стані емоційної напруги змінюють свій харчовий патерн, зокрема переходять до так званого емоційного харчування. Цей механізм діє майже непомітно: спершу — тривога або роздратування, потім — потяг до солодкого чи жирного, а далі — короткочасне полегшення, яке швидко змінюється почуттям провини, сорому чи ще більшої тривожності.

Під час війни заїдання стресів торкнулося багатьох – це найпростіший та доступний механізм подолання стресу. У певних ситуаціях заїдання може бути нормальною і навіть адаптивною реакцією на гострий стрес. Коли йдеться про миттєве емоційне розрядження після пережитої небезпеки, шокової новини чи раптової втрати — їжа справді може слугувати простим і доступним джерелом тимчасової стабільності, тілесного заземлення.

В умовах війни, коли ми щодня живемо в інформаційному, емоційному та фізичному напруженні, таке “заїдання” іноді стає єдиним способом дати собі відчуття контролю або хоча б мінімального комфорту. Проблема виникає не в самому акті заїдання, а в тому, коли гострий стрес перетворюється на хронічний, а їжа — на основну стратегію регуляції емоцій та прожиття стресу. Тоді це вже не про допомогу, а про втечу, яка послаблює здатність зустрічатися зі своїми почуттями й шукати здоровіші способи підтримки й відновлення.

Розглянемо механізми заїдання стресу. З точки зору фізіології, реакція на стрес запускає цілий ланцюг гормональних процесів. У відповідь на загрозу (навіть у вигляді думки чи переживання), гіпоталамус активує гіпофіз, а той — наднирники. В результаті в кров викидається кортизол — головний “гормон стресу”. Він підвищує рівень глюкози в крові, готує організм до “боротьби або втечі”, але водночас — підсилює апетит, особливо до висококалорійної їжі. До того ж споживання солодощів стимулює вироблення дофаміну — нейромедіатора задоволення, створюючи умовний рефлекс:

їжа = задоволення.

З психологічного погляду, заїдання — це спосіб регуляції емоцій, коли людина не має достатньо ресурсів або навичок для свідомого проживання стресу. У багатьох випадках це поведінка, закладена ще в дитинстві: коли замість розмови про почуття, дитині давали цукерку, щоб вона “не плакала”. А можливо, ще раніше: немовлятко прикладають до грудей, коли воно плаче. Навіть якщо дитинка просто хотіла на руки або їй болів животик.

Але така стратегія має високу ціну: вона порушує зв’язок із реальними сигналами голоду, формує залежність від їжі як емоційного регулятора, а з часом — призводить до набору ваги, розладів харчової поведінки та навіть хронічних захворювань. Щось треба з цим робити!

Дослідимо природу заїдання стресу, розберемо його психологічні корені, біохімічні особливості та розглянемо способи, як повернути собі контроль над харчуванням та власними емоціями.

Чому ми заїдаємо: психологічні механізми

Емоційне харчування — це насамперед неспецифічна реакція на дискомфорт. Людина не завжди може чітко усвідомити, що саме її турбує, але внутрішнє напруження потребує розрядки. А їжа — особливо солодка або жирна — виконує роль швидкого “заспокійливого”.

Одним із головних механізмів є психологічна дезорієнтація сигналів: ми плутаємо голод тілесний із “голодом” емоційним. Це особливо характерно для людей із хронічним стресом, втомою, нестачею сну або пригніченою емоційною сферою. Емоційний голод виникає раптово, вимагає негайного задоволення і спрямований не на будь-яку їжу, а на конкретні продукти-комфортери — наприклад, шоколад, піцу, печиво. Тоді як фізіологічний голод наростає поступово, і його можна задовольнити будь-якою їжею.

Також значну роль відіграють когнітивні викривлення: фрази на кшталт “я це заслужив”, “нічого страшного, хоч так порадію” чи “завтра знову на дієту” формують внутрішнє виправдання поведінки. Це створює замкнене коло:

стрес → їжа → полегшення → відчуття провини → новий стрес.

Фізіологія емоційного голоду: гормони, що керують нами

Наше тіло має надзвичайно складну систему регуляції апетиту, в якій беруть участь

• гормони,
• нейромедіатори
• та навіть мікробіота кишківника.

У ситуації стресу запускається гіпоталамо-гіпофізарно-надниркова вісь (HPA axis) — саме вона відповідає за вироблення кортизолу. Але в процесі залучаються й інші учасники:

• Грелін — гормон голоду, який також зростає при тривожних станах. Він підсилює апетит і може викликати потяг до “комфортної” їжі.
• Лептин — гормон ситості, навпаки, знижується при хронічному стресі, що заважає нам вчасно зупинитись.
• Інсулін — під дією кортизолу його чутливість знижується, а рівень глюкози в крові коливається, що провокує ще більшу тягу до солодкого.
• Дофамін і серотонін — системи винагороди й настрою. Їжа підвищує їх рівень, тому підсвідомо ми починаємо асоціювати їжу із задоволенням.

Коли така система повторюється, вона закріплюється як нейронний патерн:

стрес → їжа → винагорода → повтор.

Чим частіше ми “розвантажуємося” їжею, тим важче розірвати це коло.

Дофамін і серотонін — це два різні нейромедіатори, які часто плутають, бо обидва пов’язані з позитивними емоціями, але виконують дуже різні функції.

Дофамін — це нейромедіатор мотивації, очікування та винагороди. Він виділяється не стільки у момент задоволення, скільки в передчутті цього задоволення. Наприклад, коли ви бачите торт і уявляєте, як смачно буде його з’їсти — це дофамін. Саме він спонукає нас діяти, досягати, тягнутися до винагороди. Його пік — у момент мотивації, новизни, азарту.

Дофамін — це про тягу, бажання, “хочу!”

Серотонін — радше про стабільне задоволення, гармонію, спокій і настрій. Його часто називають “гормоном щастя”, хоча точніше — гормоном емоційної рівноваги. Його рівень підвищується, коли ми почуваємось у безпеці, маємо соціальні зв’язки, вдячність, прийняття — а також після ситної їжі, фізичної активності або медитації.

Серотонін — про вдячне “добре, як є”.

В контексті заїдання:

• Дофамін штовхає нас до їжі, бо ми очікуємо винагороди.
• Серотонін може трохи зрости після вживання вуглеводів, особливо солодощів, але насправді довготривала дія їжі на серотонін — обмежена.

Ознаки заїдання стресу

Розгляньте ознаки “заїдання стресу”:

• їжа як перша реакція на стрес
• регулярне «нічне» або «емоційне» переїдання
• часті спроби компенсувати стрес їжею замість розв’язання проблеми
• збільшення споживання кави чи алкоголю
• відчуття втрати контролю над харчуванням
• часте бажання їсти без фізичного голоду
• переважно тяга до солодкого, жирного або фастфуду
• їжа як спосіб заспокоїтися або відволіктися
• прискорене, неконтрольоване споживання їжі
• їжа «на автоматі» перед екраном чи під час інших справ
• почуття провини або сорому після переїдання
• відсутність насичення навіть після великої кількості їжі
• вживання їжі навіть при повному шлунку
• використання їжі як нагороди або покарання
• після їжі не зникає тривога, а лише з’являється дискомфорт

Їжа замість емоцій – це основна ознака заїдання стресу. Навчайтесь розуміти та безпечно всиловолювати свої почуття!

Наслідки заїдання стресу

Заїдання стресу – небезпечний для фізичного й ментального здоровʼя спосіб подолання стресу. Довгострокові наслідки заїдання стресу:

• порушення харчової поведінки
• збільшення маси тіла
• інсулінорезистентність
• хронічне запалення в організмі
• підвищений ризик діабету 2 типу
• серцево-судинні захворювання
• погіршення роботи шлунково-кишкового тракту
• залежність від “їжі-нагороди”
• зниження самооцінки
• хронічне почуття провини
• емоційне вигорання
• втрата навичок саморегуляції
• пригнічення справжніх емоцій
• соціальна ізоляція

Що робити, щоб подолати “заїдання стресу”?

Ми маємо прагнкти відновлення здорової взаємодії з їжею та навчатися безпечним мпомобам подолання стресу та вираження важких почуттів. Що ж робити, щоб подолати “заїдання стресу”?

• випити склянку води перед їжею
• зробити кілька глибоких вдихів
• відволіктися на прогулянку
• зайняти руки (малювання, стискання антистрес-м’яча)
• виконати легку фізичну активність
• визначити, що саме викликає стрес
• практикувати здорові способи подолання стресу
• завести щоденник емоцій
• переключитися на цікаве заняття
• випити трав’яний чай замість їжі
• використати техніку «пауза перед перекусом»
• з’їсти щось корисне (горіхи, фрукти, овочі)
• прислухатися до відчуттів голоду і ситості
• поговорити з близькою людиною
• практикувати усвідомлене харчування (їсти повільно, без гаджетів)
• робити самомасаж або масаж кисті
• слухати спокійну музику
• виконати коротку медитацію
• дати собі дозвіл на емоції без їжі
• знайти альтернативний спосіб розслаблення та задоволення
• обійняти себе або когось, щоб отримати дофамін без їжі
• звернутися до психолога чи нутриціолога

Надмірна вага чи проблеми зі здоровʼям лише збільшать стресове навантаження.

Розуміючи механізми заїдання стресу, буде легше розпочати рух до подолання цієї шкідливої звички. Бережіть себе!