Гормони щастя

Ми говоримо про щастя часто як про абстрактне й суб’єктивне явище та почуття. Насправді ж тут така біохімія! Гормони відіграють життєво важливу роль у нашому загальному самопочутті, впливаючи на все – від фізичного здоров’я до емоцій. Серед цих гормонів група, відома як “гормони щастя”, виділяється своєю здатністю підіймати настрій і створювати відчуття щастя. Чотири основні гормони гарного самопочуття: дофамін, серотонін, ендорфіни та окситоцин. Поговоримо про них.

Щастя — це біохімічна симфонія, у якій мільярди клітин, нейронів і молекул вступають у досконалий ритм. Ми можемо називати це «радістю», «ейфорією» чи «внутрішнім спокоєм», але в науковому сенсі — це результат чітко налагодженої хімії мозку. Емоції, які здаються такими неосяжними, часто визначаються концентрацією кількох нейромедіаторів і гормонів. Здається все просто!

Наш настрій — це формула. І хоч ми не можемо повністю контролювати всі її змінні, деякі з них — у наших руках. Рух, дотик, музика, сонце, спілкування, навіть запах кави чи шелест дощу — усе це сигнали для тіла, що настав час «випустити» свої гормони щастя. Знайомтеся — гормони щастя!

Чотири гормони щастя

Дофамін

Дофамін часто називають “гормоном винагороди”. Він розпізнає і винагороджує певні дії, такі як задоволення харчового потягу, досягнення цілей і догляд за собою, наприклад, пробіжка або прийняття гарячого душу. Ці дії викликають викид дофаміну, що викликає почуття щастя і задоволення. Однак дофамін повинен “вимкнутися”, щоб виконати свою роботу при наступній нагоді, і краще запускати його вивільнення природним шляхом, наприклад, за допомогою фізичних вправ.

Це гормон очікування, натхнення і задоволення від досягнення. Саме він спалахує, коли ми отримуємо винагороду — чи то схвалення, чи шматок шоколаду, чи відчуття, що «вдалося». Ну очевидно, що ж ми можемо впливати на вироблення цього гормону.

Але найцікавіше: дофамін виділяється не лише під час успіху, а й у передчутті. Ми стаємо «щасливими в процесі», якщо мозок бачить мету. Саме тому планування, маленькі перемоги й цікаві виклики — найкращі стимулятори дофаміну. Плануйте та дійте!

Серотонін

Відомий як “природний підсилювач настрою”, серотонін пов’язаний з розслабленням, покращенням пам’яті та швидкістю навчання. Низькі концентрації цього нейромедіатора пов’язані з депресією. Перебування на сонці, фізичні вправи та медитація можуть спровокувати вивільнення серотоніну. Він також значною мірою виробляється спеціалізованими клітинами в кишечнику ¹.

Його часто називають гормоном гарного настрою, але точніше — це гормон стабільності. Серотонін регулює емоції, апетит, пам’ять і навіть якість сну. Коли його бракує — з’являється тривога, дратівливість, безсоння. Але підвищити рівень серотоніну можна природно: світло, особливо ранкове сонце, фізична активність і вдячність — усе це активує його синтез. Навіть проста прогулянка під сонцем — це хімічна терапія. Не пропускайте сонячну погоду, вимикайте гаджети та пройдіться вулицею.

Ендорфіни

Ендорфіни – це природні знеболювальні. Вони допомагають маскувати біль, зменшують стрес і покращують настрій. Вони приглушують біль і приносять ейфорію. Такі види діяльності, як фізичні вправи, сміх і розваги, такі як музика і фільми, можуть вивільняти ендорфіни. Вони синтезуються і зберігаються в гіпофізі.

Ендорфіни — це дар еволюції. Саме ендорфіни пояснюють, чому бігуни відчувають «кайф після пробіжки», а люди сміються до сліз, коли найважче. Організм у ці моменти буквально «підкидає» собі щастя, щоб витримати. Фізична активність, гумор, музика, спів і навіть гостра їжа — все це природні способи викликати викид ендорфінів. Це ж доволі доступні для багатьох способи отримання ендорфінів.

Окситоцин

Окситоцин, який колись називали “гормоном кохання”, виробляється в гіпоталамусі головного мозку. Він полегшує пологи, післяпологовий період та лактацію у матерів, а також допомагає покращити соціальну взаємодію та поглибити зв’язки. Фізичний дотик, розмовне спілкування та взаємодія з домашніми тваринами можуть спровокувати вивільнення окситоцину.

Його часто називають «гормоном обіймів». Він народжується під час близькості — фізичної чи емоційної. Обійми, щира розмова, погляд в очі, підтримка — усе це сигнали для тіла, що ти в безпеці. І тіло відповідає: «Розслабся. Довіряй. Люби». Окситоцин знижує рівень кортизолу — гормону стресу, а отже, буквально лікує серце від емоційного виснаження. Обіймайте, обіймайтеся, обіймайте кота (з його дозволу), зцілюйтесь та зцілюйте.

Читайте також: Цитати про щастя

Наслідки зниження рівня гормонів щастя

Зниження рівня дофаміну, серотоніну, ендорфінів та окситоцину, може мати різні наслідки як для психічного, так і для фізичного благополуччя.

Депресія та тривога
Зниження рівня серотоніну та дофаміну може призвести до відчуття смутку, безнадії та тривоги.
Хронічний біль
Зниження рівня ендорфінів може призвести до підвищеної чутливості до болю та хронічних больових станів.
Проблеми з травленням
Оскільки серотонін також міститься в кишечнику, його зниження може призвести до проблем з травленням, таких як синдром подразненого кишечника.
Розлади сну
Дисбаланс серотоніну та дофаміну може впливати на режим сну, що призводить до безсоння або інших проблем, пов’язаних зі сном.
Зниження відчуття задоволення та винагороди
Зниження рівня дофаміну може зменшити відчуття задоволення та винагороди, що впливає на мотивацію та задоволення від повсякденної діяльності.
Соціальна абстиненція
Зниження рівня окситоцину може впливати на соціальні зв’язки та довіру, що призводить до соціальної абстиненції та самотності.
Збільшення або зменшення ваги
Дисбаланс серотоніну та дофаміну може впливати на апетит і харчові звички, що призводить до зміни ваги.
Сексуальна дисфункція
Зниження рівня дофаміну та окситоцину може вплинути на сексуальний потяг та сексуальну функцію.
Порушення когнітивних функцій
Зниження рівня дофаміну може впливати на когнітивні функції, такі як пам’ять, увага та розв’язання проблем.
Підвищений рівень стресу
Зниження рівня ендорфінів та окситоцину може призвести до посилення стресу та труднощів у боротьбі зі стресом.
Перепади настрою та емоційна нестабільність.
Знижений рівень окситоцину може вплинути на здатність формувати та підтримувати близькі стосунки.
Поведінка, що викликає звикання
Зниження рівня дофаміну може призвести до пошуку зовнішніх джерел задоволення, таких як наркотики або алкоголь, що призводить до адиктивної поведінки.
Дисбаланс цих гормонів може призвести до нестачі енергії та хронічної втоми.
Ослаблена імунна система
Хронічний стрес і дисбаланс цих гормонів може послабити імунну систему, роблячи організм більш вразливим до інфекцій.

Баланс гормонів щастя має важливе значення для загального добробуту людини. Зниження рівня цих гормонів або ж їх значне коливання може мати широкий спектр наслідків для психічного, емоційного та фізичного здоров’я. Важливе розуміння механізмів їх утворення та ведення здорового способу життя, який підтримує природне вироблення цих гормонів, щоб запобігти або пом’якшити ці наслідки.

Якщо симптоми не зникають, рекомендується звернутися за професійною медичною допомогою, оскільки може знадобитися цілеспрямоване лікування.

Читайте нашу статтю: Депресія? Симптоми та ознаки захворювання

Підвищення рівня гормонів щастя природним шляхом

Ви можете підвищити рівень цих гормонів за допомогою простих змін у способі життя, таких як дієта, фізичні вправи та проведення часу з близькими. Більшості людей не потрібно приймати ці гормони, а в деяких випадках добавки можуть викликати небажані побічні ефекти. Бажано проконсультуватися з лікарем, перш ніж приймати будь-які добавки.

Джерела дофаміну

Досягнення цілей. Будь-яких цілей, особистих або професійних, малих чи глобальних.
Вживання улюбленої їжі чи продуктів.
Фізичні вправи, такі як біг підтюпцем, їзда на велосипеді або навіть прийняття гарячого душу, можуть стимулювати вироблення дофаміну.
Музика, яка вам подобається.
Проведення якісного часу з друзями та родиною, а також участь у позитивній соціальній взаємодії може підвищити рівень дофаміну.
Перебування на сонці може збільшити вироблення дофаміну.
Заходи з догляду за собою. Турбота про себе за допомогою таких видів діяльності, як медитація, релаксація або хобі, які вам подобаються призводять до вивільнення дофаміну.
Сексуальні зв’язки та близькість.
Сміх та радісні переживання.
Вживання психоактивних речовин. Деякі наркотики та алкоголь можуть вивільняти дофамін, але це не є здоровим або рекомендованим способом підвищення рівня дофаміну, оскільки може призвести до залежності та інших проблем зі здоров’ям.
У деяких випадках для регулювання рівня дофаміну можуть використовуватися призначені ліки або процедури, особливо для людей з певними захворюваннями.
Проведення часу з тваринами.

Джерела серотоніну

Перебування під природним сонячним світлом може підвищити рівень серотоніну.
Вживання продуктів, багатих на триптофан, таких як індичка, яйця, сир, горіхи та лосось, може збільшити вироблення серотоніну. Триптофан є попередником серотоніну.
Регулярні фізичні вправи, особливо аеробні, такі як біг, плавання та їзда на велосипеді, можуть стимулювати вироблення серотоніну.
Практика уважності та медитації.
Підтримання позитивного настрою та ефективне управління стресом.
Деякі дослідження показують, що масажна терапія може підвищити рівень серотоніну.
Здоров’я кишківника. Значна кількість серотоніну виробляється в кишечнику.Збалансоване харчування з пробіотиками та пребіотиками може підтримати здоров’я кишківника та вироблення серотоніну.
Соціальні зв’язки. Участь у позитивній соціальній взаємодії та побудова міцних стосунків.
Достатній та якісний сон має важливе значення для підтримки збалансованого рівня серотоніну.
У деяких випадках для регулювання рівня серотоніну, особливо для людей з депресією або тривожними розладами, можуть використовуватися рецептурні препарати, такі як селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну.
Спілкування з природою та проведення часу на свіжому повітрі може позитивно впливати на рівень серотоніну.
Близькість і сексуальні зв’язки.
Заняття творчими хобі та художнє самовираження.
Спілкування та взаємодія з тваринами.

Усі джерела з переліку та види діяльності пов’язані з розслабленням і задоволенням, може природним чином підвищити свій рівень серотоніну, сприяючи загальному здоров’ю та добробуту і відчуттю щасливості.

Читайте нашу статтю: Звички щасливої людини

Джерела ендорфінів

Фізичні вправи, такі як біг, їзда на велосипеді, плавання і навіть танці, можуть призвести до вивільнення ендорфінів, що часто називають “кайфом бігуна”.
Щирий сміх і радість.
Вживання гострої їжі. Споживання їжі з перцем чилі або іншими гострими інгредієнтами стимулюють вивільнення ендорфінів.
Сексуальна активність.
Сонячне світло.
Медитація і йога, практики усвідомленості.
Прослуховування або відтворення музики, яка вам подобається.
Масаж.
Акупунктура і точковий масаж.
Ароматерапія
Певні аромати, такі як лаванда і ваніль, можуть спровокувати вивільнення ендорфінів.
Вживання шоколаду
Шоколад містить фенілетиламін, який може підвищити рівень ендорфінів.
Волонтерство та допомога іншим.
Заняття творчими хобі та художнє самовираження.
Соціальні зв’язки та комунікації.
Перегляд фільмів або шоу. Насолода від розваг, які резонують з вами, може підвищити рівень ендорфінів.
Проведення часу та контакти з тваринами.

Джерела окситоцину

Фізичні дотики: обійми, тримання за руки, притискання та інші форми фізичної прихильності можуть підвищити рівень окситоцину.
Пологи та грудне вигодовування. Окситоцин відіграє вирішальну роль у пологах і лактації, полегшуючи пологи і допомагаючи зміцнити зв’язок між матір’ю і дитиною.
Близькість і сексуальні зв’язки призводять до вивільнення окситоцину.
Позитивна соціальна взаємодія, глибокі розмови та побудова міцних стосунків.
Проведення часу з домашніми улюбленцями та тваринами, наприклад, погладжування собаки чи кота.
Вчинки доброти. Допомога іншим, прояв емпатії та альтруїстична поведінка можуть призвести до вивільнення окситоцину.
Масаж або інші форми терапевтичних дотиків.
Прослуховування музики. Деякі дослідження показують, що прослуховування заспокійливої музики, яка вам подобається, підвищують рівень окситоцину.
Вживання певних продуктів. Такі продукти, як шоколад і певні фрукти, пов’язані з вивільненням окситоцину.
Медитація та практики усвідомленості. Техніки усвідомленості, які фокусуються на любові, співчутті та зв’язку, можуть стимулювати вироблення окситоцину.
Сміх і радість з друзями та близькими.
Встановлення та підтримання зорового контакту під час розмови може сприяти налагодженню зв’язку та підвищенню рівня окситоцину.
У деяких випадках окситоцин може вводитися терапевтично під наглядом лікаря для лікування певних станів.
Танці з партнером або в групі можуть сприяти зміцненню зв’язку та підвищенню рівня окситоцину.
Усі види діяльності, що асоціюються з любов’ю, зв’язком, довірою та емоційним благополуччям, можуть природним чином підвищити рівень окситоцину, сприяючи глибшим зв’язкам з іншими людьми і більш повноцінному соціальному життю.

З кожного переліку можна побачити, що усі “гормони щастя” можна отримати з доступних і щоденних видів діяльності: прогулянки, фізична активність, спілкування з людьми і тваринами, заняття творчістю тощо. Це природний шлях до психологічного добробуту та фізичного здоров’я.

Використовуйте усі наявні можливості, щоб підвищити рівень “гормонів щастя”. Це важливо, щоб підтримувати фізичне й ментальне здоров’я. Нам би ще мирного неба до того коктейлю з гормонів! Ми маємо дбати про себе й своїх близьких, щоб наближати перемогу щодня.

Розуміння тригерів, які природним чином активують кожен “гормон щастя”, може бути корисним для покращення нашого самопочуття. Займаючись діяльністю, яка сприяє вивільненню дофаміну, серотоніну, ендорфінів та окситоцину, ми можемо підняти собі настрій, додати собі сил та енергії, вберегтися від депресії або подолати розпач та пригнічений настрій.

Ці чотири молекули — як чотири ноти у мелодії щастя. Серотонін дає спокій, дофамін — енергію, ендорфіни — полегшення, окситоцин — тепло. Коли вони звучать разом, ми відчуваємо гармонію. Цього ж ми всі й прагнемо.

Наука каже: щастя можна тренувати. Не як емоцію — як навичку. Через рух, вдячність, контакт, світло, дихання. І тоді мозок поступово вчиться сам налаштовувати свій хімічний баланс.

Можливо, це і є справжнє диво — усвідомлення, що навіть наші найніжніші почуття мають точну формулу. І, знаючи її, ми можемо стати алхіміками власного щастя. Знання — зцілюють та дають натхнення до дій. Дійте, поглиблюйте й поширюйте знання, бережіть себе та підтримуйте тих, хто поруч!

Читайте нашу статтю: Добірка книг про щастя