Ненасильницьке спілкування

Що таке ненасильницьке спілкування? Та це ж наче очевидно й зрозуміло. Але не все так просто. Ми часто навіть не усвідомлюємо, що вчиняємо насилля психологічне, просто звичним для нас способом спілкування. Ненасильницьке спілкування — це спосіб взаємодії, у якому ми не нападаємо, не звинувачуємо й не змушуємо іншого змінюватися. Це мова, що народжується з поваги, емпатії та усвідомлення власних почуттів і потреб. Її мета — не довести свою правоту, а створити зв’язок. Це комунікація, у якій ми говоримо не “як ти маєш”, а “що я відчуваю і чого потребую”.

У центрі ненасильницького спілкування — Маршал Розенберг, засновник підходу, який вважав: люди не злі за природою. Вони чинять руйнівно тоді, коли не можуть задовольнити свої потреби мирним шляхом.

Важливо, в цій темі усвідомити, що ми успадковуємо насильницьке спілкування з покоління в покоління, навчаємо власним прикладом дітей. А небезпека його в тому, що ненасильницьке спілкування має багато прихованих форм, які ми не вважаємо насиллям. Як, наприклад, компліменти чи похвалу. Цікаво? Дослідімо цю тему разом.

Прислухаючись до людських почуттів та потреб, ми перестаємо бачити в людях потвор.

Маршалл Розенберг «Ненасильницьке спілкування. Мова Життя»

Доброзичливе та екологічне спілкування — запорука теплих взаємин, міцних та довірливих стосунків, ефективної співпраці, досягнення цілей і навіть збереження здоров’я, причому як колі близьких людей, так і в інших сферах життєдіяльності.

Нам під силу обирати слова, фрази, інтонації, ми можемо уникати деяких слів, словесних конструкцій, грубого чи фальшивого тону — це воля і зусилля кожного. Якщо є можливість обирати, значить можна говорити про відповідальність, а значить і про вплив на стосунки саме вашого стилю спілкування.

Проаналізуйте, що ви можете зробити для покращення взаємин, лише змінюючи стиль спілкування? Прислухайтесь до себе. До своїх інтонацій. Що чують ті, хто поруч з вами?

Обирайте ненасильницький тип спілкування, уникайте токсичних фраз та вчіться слухати почуття та потреби тих, хто поруч.

«Наш лексичний запас для привласнення людям ярликів часто багатший за наш словник, призначений для ясного опису емоційних станів. За двадцять один рік я пройшов повний цикл навчання в американських навчальних закладах усіх щаблів, і за весь цей час ніхто жодного разу не запитав, що я відчуваю. Почуття просто не беруть до уваги. Цінується насамперед «правильне мислення» – у тому сенсі, який у ці слова вкладають люди, що володіють владою і статусом. Нас навчають «коритися іншим», а не перебувати в контакті з самими собою. Нас вчать бути «розважливими», тобто турбуватися про те, що скажуть люди про наші слова і вчинки. Якщо поліпшити наш словниковий запас, призначений для вираження емоцій, це, безсумнівно, позначиться позитивно не тільки на взаємостосунках, а й на професійній сфері».

Маршалл Розенберг «Ненасильницьке спілкування. Мова Життя» 

Принципи ненасильницького спілкування

• Усвідомленість замість автоматичних реакцій. Ми помічаємо, що відбувається, замість того, щоб одразу оцінювати й засуджувати
• Використовувати «я-речення», уникати «ти-речень»
• Уникати наказового звернення
• Просити, а не вимагати
• Намагатись менше оцінювати і критикувати
• Не починати фразу зі слів «ні» або «але»
• Давати поради лише, коли є запит на це
• Невербальні сигнали, мають більшу силу, ніж слова  (інтонації, вирази обличчя, положення тіла, жести та інший контекст)
• Прохання замість ультиматумів (“Можеш, будь ласка, вислухати мене?” замість “Ти зараз же вислухаєш мене!”)
• Намагатись почути не слова, а почуття
• Фокус на почуттях, а не на звинуваченні (Замість “Ти мене розсердив!” — “Я злюся, бо потребую поваги”)
• Говорити про свої потреби
• Збагачувати свій словник емоцій (чим більше слів для позначення різних відтінків емоцій ви знаєте, тим легше їх описати)
• Емпатичне слухання. Бажання зрозуміти, а не відповісти чи перемогти.

Ненасильницькі практики спілкування змінюють та покращують життя, але іноді трапляються ситуації, в яких сила просто необхідна (захист своїх прав, захист від реальної небезпеки життю і здоров’ю).

Чому комплімент може бути насильницькою формою спілкування?

Маршал Розенберг не вважав компліменти «злом» як таким — він звертав увагу на те, що похвала може бути формою насильницького спілкування, якщо вона базується на оцінюванні, маніпуляції або прихованому контролі.

Мабуть, кожен з нас відчував, що йому ніяково від компліменту або й зовсім неприємно. Часто це одразу пояснюють якоюсь невідповідною самооцінкою, звісно низькою тощо. А справа не у самооцінці чи вмінні приймати компліменти. Чому ж комплімент може бути насильницькою формою спілкування?

1. Він містить оцінку “я вирішую, що ти хороший/поганий”
   Навіть якщо вона “позитивна”, це все одно оцінювальна позиція: “Ти молодець” — означає, що я визначаю, що є добре, а що ні.
   Це ставить іншу людину в залежність від нашого схвалення.
2. Похвала створює ієрархію
   Хтось хвалить — хтось отримує оцінку. Це не діалог рівних, а вертикаль влади.
3. У похвалі часто прихована маніпуляція
   “Мені так подобається, як ти прибираєш” — звучить добре, але по суті: “Роби так і далі, мені це вигідно”.
   Це спроба керувати поведінкою через “цукерку”, а не через щирість.
4. Вона відволікає від почуттів і потреб
   У ненасильницькому спілкуванні важливо висловлювати, що я відчуваю і яку потребу це задовольняє, а не оцінювати людину як “добру” або “правильну”.

Чим відрізняється маніпулятивна похвала від емпатійного зворотного зв’язку?

Маніпулятивна похвала	Ненасильницький спосіб
“Ти просто геній!”	“Коли я побачив, як ти розв’язав цю задачу, я відчув радість, бо ціную креативність і рішучість.”
“Ти найкращий співробітник!”	“Мені дуже допомагає твоя відповідальність — завдяки тобі наш процес стає стабільним, і я почуваюся спокійніше.”
“Я пишаюсь тобою”	“Я зворушений тим, що ти вклав багато зусиль. Це для мене важливо, бо я ціную наполегливість.”

Розенберг вважав: похвала є насильницькою тоді, коли:

• Замінює живий контакт шаблонною оцінкою
• Намагається змотивувати через залежність від схвалення
• Не виражає особистих почуттів і потреб, а лише “ярлик”

Ненасильницьке спілкування — це не про те, щоб перестати хвалити чи робити компліменти. Це про те, щоб перестати оцінювати і почати ділитися живим досвідом взаємодії.

• Не: “Ти класний!”
• А: “Те, що ти зробив, викликає в мене вдячність, бо мені важливо відчувати підтримку.”

Токсичні фрази

Токсичні фрази — це фрази, що несуть приховане насильство: вони знецінюють, контролюють або принижують.

• «Ти вічно…» або «Ти ніколи…»
• «Ти… (будь-яке образливе слово)»
• «Ти просто не впевнений в собі»
• “Як завжди, ти все псуєш”
• «Мені все одно», «Мені байдуже»
• «Та не важливо…»
• «Це не моя проблема»
• «Це не входить в мої обов’язки»
• «Мені за це не платять»
• «Та подумаєш, проблема!»
• «Викинь з голови»
• “Та що ти вигадуєш!”
• «Ти занадто драматизуєш»
• “Якби ти мене слухав, цього б не сталося”
• “Усі нормальні люди так роблять”
• “Не маєш права так відчувати”
• “Та кому ти потрібен із такими емоціями?”
• «Ти приймаєш це занадто близько до серця»
• «Я ж казав…»
• «Так я б на твоєму місці…»
• «Просто займися справою, і все як рукою зніме…»
• «Можеш мене не слухати, звичайно, але я все-таки скажу…»
• «Це ти у всьому винен»
• «Ти й гадки не маєш, про що говориш».
• “Ти повинна… / Ти мусиш…”

Уникайте вжитку цих фраз та подібних у стосунках та за ними визначайте тих, хто проявляє щодо вас токсичність, маніпулятивність, знецінення ваших почуттів тощо.

“Засуджуючи інших, ми сприяємо насильству.”

Маршалл Розенберг «Ненасильницьке спілкування. Мова Життя» 

Так, Маршал Розенберг у своїй книзі «Ненасильницьке спілкування. Мова Життя» робить висновки, що:

• Осуд інших — це спотворені висловлювання наших власних незадоволених потреб.
• Порівняння — це є одною форм засудження.
• Коли ми змішуємо спостереження з оцінюванням, люди можуть чути у наших словах критику.
• Класифікація та засудження людей сприяють насильству.

Приховані ознаки, що ви потрапили в коло насильницького спілкування

Чому ми говоримо про приховані ознаки насильницького спілкування? Бо насилля — це не завжди очевидний крик чи образи. Насильство у спілкуванні може звучати тихо, мовчати або маскуватися під “турботу”.

Ознаки:

• Ви починаєте сумніватися у власних почуттях (“Може, я справді перебільшую?”).
• Відчуття, що треба заробити право на спокій.
• Ви мовчите, щоб уникнути конфлікту.
• Внутрішній голос каже: “Скажу — і знову почнеться”.
• Людина використовує гумор або сарказм, щоб знецінити.
• Вам незручно бути собою, ви постійно “редагуєте” свої реакції.
• З’являється почуття провини просто за існування своїх потреб.

Якщо ви постійно відчуваєте напругу, бо не знаєте, якою буде реакція іншої людини — ви вже в колі насильницького спілкування.

4 кроки до ненасильницького спілкування

1. Спостереження (без оцінок) “Коли я бачу, що ти підвищуєш голос…”
2. Почуття (без маскування їх у звинувачення) “…я відчуваю тривогу і напруження…”
3. Потреби (що насправді стоїть за емоцією) “…бо для мене важливо почуватися в безпеці і бути почутою…”
4. Прохання (конкретне, без тиску) “…чи можеш говорити спокійніше або запропонувати час, коли ми можемо все обговорити?”

Це реальний приклад, як можна сказати без осуду, про свою потребу, захистити свої кордони, побудувати місток для звʼязку та спілкуватися на рівних.

Як навчитися ненасильницькому спілкуванню

Навчитися ненасильницькому спілкуванню можна і це важливо. Для початку, більше дізнайтеся про ненасильницьке спілкування, практикуйте щодня. Памʼятайте, що важко у складні часи чи під час фізичних або ментальних перевантажень, під час хвороби бути розсудливим та спокійним. Що в такі періоди ми вразливі й можемо давати емоційні реакції, що не відповідають реальній ситуації. Памʼятайте, що для зміни усталених моделей поведінки, типів реакцій, успадкованих від наших батьків, сформованих у дитинстві тощо, треба багато часу, треба багато розуміння, треба багато лояльності до помилок і “відкатів”, треба багато готовності далі працювати, “шліфувати” свій характер (а не змінювати інших).

• Слухати для розуміння, а не для відповіді
• Замінювати “ти”-повідомлення на “я”-повідомлення
• Щодня практикувати емпатію — навіть у дрібницях
• Фіксувати реакції тіла (напруга = сигнал, що ми переходимо до насильства)
• Відмовитися від цілі “перемогти” у діалозі
• Практикувати паузу перед відповіддю
• Ставити питання замість робити припущення

Ненасильницьке спілкування — не про силу. Силу бути чесним. Силу визнавати свої почуття. Силу бачити людину за її словами, а не її реакцію як атаку. Ненасильницька мова — це шлях, яким ми повертаємо собі право бути почутими й одночасно даруємо іншим відчуття безпеки у стосунках.

Власне, для цього й важливо навчитися ненасильницьку спілкуванню, щоб покращити якість стосунків, відповідно і якість життя. З цього починаються справжні й теплі контакти, щире спілкування, міцний зв’язок.