5 помилок під час тренувань, які заважають нарощуванню м’язової маси

Багато хто стикається з ефектом «плато»: попри регулярні візити до тренажерного залу, прогрес зупиняється, а фізичні показники стагнують. Гіпертрофія, або процес збільшення м’язової маси, є складним фізіологічним механізмом, який залежить від генетики, стажу тренувань та адаптаційних можливостей організму.

За даними доктора Бреда Шенфельда, керівника Лабораторії людської продуктивності в коледжі Лемана, потенціал росту м’язів суттєво варіюється. Новачок може розраховувати на 1–1,5 кг м’язів на місяць, тоді як атлет із 20-річним стажем вважатиме успіхом приріст у 1 кг за цілий рік. Розуміння біохімічних процесів та уникнення типових помилок є ключем до подолання генетичних обмежень. Це питання досліджувало видання Men’sHealth.

1. Одноманітність реп-діапазону та м’язові волокна

Однією з найпоширеніших помилок є постійна робота в одному і тому ж діапазоні повторень. М’язова тканина неоднорідна: вона складається з різних типів волокон, кожен з яких по-своєму реагує на навантаження.

• Тип I (повільноскорочувані). Орієнтовані на витривалість, мають високу щільність мітохондрій. Вони найкраще відгукуються на малу вагу та велику кількість повторень (15–20).
• Тип II (швидкоскорочувані). Відповідають за вибухову силу та потужність. Вони мають більший потенціал до росту, але швидше втомлюються. Їх активує велика вага навіть за невелику кількість повторень. (3–5 повторень).

Постійне тренування лише з великою вагою не тільки ігнорує волокна першого типу, але й створює надмірне навантаження на сполучні тканини та суглоби. Оптимальна стратегія — це періодизація. Наприклад, триденний спліт може виглядати так:

1. День 1 (Важкий): 3–5 повторень для розвитку сили.
2. День 2 (Помірний): 8–12 повторень для класичної гіпертрофії.
3. День 3 (Легкий): 15–20 повторень для стимуляції витривалих волокон та прискорення відновлення.

2. Брак стимулу та принцип прогресивного перевантаження

Організм людини прагне до гомеостазу — стану динамічної рівноваги. М’язи будуть рости лише тоді, коли виникає необхідність адаптуватися до навантаження, яке перевищує поточні можливості. Це називається відповіддю на перевантаження.

Якщо тренування завершується задовго до настання м’язової відмови (наприклад, за 4–5 повторень до того, як виконання вправи стане неможливим), біохімічні каскади, що запускають синтез білка, залишаються неактивними. Для досягнення результату більшість підходів мають виконуватися близько до точки технічної відмови. Це створює мікропошкодження міофібрил, що є сигналом для клітин-сателітів розпочати процес відновлення та зміцнення тканини.

3. Ризики надмірної інтенсивності та хронічний кортизол

З іншого боку, хронічне перетренування є не менш шкідливим, ніж брак зусиль. Коли організм піддається стресу без належного відновлення, баланс між анаболізмом (будівництвом) та катаболізмом (руйнуванням) зміщується в бік останнього.

Надмірне навантаження провокує стійке підвищення рівня кортизолу. Цей гормон стресу пригнічує дію тестостерону та сповільнює синтез м’язового протеїну. Ознаками такого стану є:

• Стійкий біль у м’язах (крепатура), що не минає днями.
• Зниження когнітивних функцій та розлади сну.
• Відсутність прогресу у робочих вагах.

Для запобігання цьому рекомендується впроваджувати “тижні розвантаження” кожні 4–10 тижнів, залежно від інтенсивності, та забезпечувати мінімум 2–3 дні повного відпочинку на тиждень.

4. Конфлікт енергетичних систем: вплив кардіо

Поєднання силових та аеробних навантажень є корисним для серцево-судинної системи, але надлишок кардіо може створювати так званий «ефект інтерференції». На молекулярному рівні біг на довгі дистанції активує фермент AMPK, який сприяє енергетичному метаболізму, проте він може пригнічувати шлях mTOR — головний регулятор росту клітин та синтезу білка, що активується під час підйому ваги.

Щоб мінімізувати цей конфлікт, фахівці рекомендують:

• Обмежувати монотонне кардіо помірної інтенсивності до 3–4 сесій на тиждень по 30–40 хвилин.
• Використовувати високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) не частіше 2–3 разів на тиждень по 20 хвилин.
• Розділяти силове та кардіо тренування у часі (бажано в різні дні).

5. Об’єм тренувань та частота стимуляції

Об’єм тренування — загальна вага, піднята за сесію (вага × повторення × підходи) — є основним драйвером гіпертрофії. Дослідження показують, що існує певний поріг ефективності: мінімум 10 підходів на кожну м’язову групу на тиждень.

Крім того, критично важливою є частота. Тренування однієї групи м’язів лише раз на тиждень (класичний “бро-спліт”) часто виявляється недостатнім для підтримки високого рівня синтезу білка, який зазвичай повертається до базових значень через 36–48 годин після навантаження. Оптимальним вважається опрацювання кожної групи м’язів принаймні двічі на тиждень.