Магній: що він може зробити для вас і скільки його потрібно?

У світі поживних речовин і харчових добавок магній довгий час залишався «забутим» мінералом. Однак нещодавно він знову опинився в центрі уваги науковців і медичної спільноти. Цікавість до магнію посилюється: зростає кількість досліджень, що вивчають його роль у профілактиці та лікуванні різних захворювань. Harvard Medical School розглянули, що саме магній робить для організму, скільки його потрібно, і чи дійсно варто додавати його до свого раціону у вигляді добавок.

Що таке магній і яку роль він відіграє в організмі

Магній — це життєво важливий мінерал, без якого неможливе нормальне функціонування серцево-судинної, нервової та м’язової систем. Він бере участь у понад 300 біохімічних реакціях, зокрема в регуляції рівня цукру та кальцію в крові, синтезі білка, роботі ферментів і стабілізації мембран клітин.

У науковій літературі магній також описується як кофактор багатьох ферментів, а дефіцит цього елемента асоціюється з ризиком розвитку низки хронічних захворювань — від артеріальної гіпертензії до діабету 2 типу ¹.

Скільки магнію потрібно щодня?

Відповідно до рекомендацій NIH, добова норма магнію становить:

• 320 мг для жінок,
• 420 мг для чоловіків.

Ці кількості можна забезпечити через збалансоване харчування — за умови, що в раціоні присутні цільнозернові продукти, бобові, горіхи та зелень.

Хто потребує додаткового магнію?

Більшість людей не має необхідності в додатковому прийомі магнію. Однак є клінічні ситуації, коли його вживання виправдане:

• дефіцит магнію, підтверджений аналізами;
• стани, пов’язані з вагітністю — прееклампсія та еклампсія;
• шлунково-кишкові захворювання, що порушують всмоктування (наприклад, хвороба Крона);
• використання сечогінних препаратів або алкоголю, які посилюють втрату магнію;
• похилий вік — після 70 років дефіцит магнію зустрічається частіше через зниження його засвоєння.

Поточні клінічні настанови також допускають можливе застосування магнієвих добавок у разі таких станів, як:

• артеріальна гіпертензія
• тривожні розлади
• мігрень
• безсоння
• діабетична невропатія
• м’язовий біль після фізичних навантажень
• запор.

Проте, як зазначає Dr. Shmerling ², більшість досліджень у цих напрямках мають обмежену вибірку або суперечливі результати, тому призначення добавок повинно бути обґрунтованим і персоналізованим.

Як визначити рівень магнію в організмі?

Можна зробити аналіз крові, щоб визначити рівень магнію. Нормальні значення — від 1,7 до 2,2 мг/дл. Однак цей показник не завжди точно відображає запаси магнію в тканинах, оскільки більшість магнію в організмі знаходиться в кістках і м’язах, а не в крові.

Ознаки дефіциту магнію

До поширених симптомів гіпомагніємії належать:

• слабкість і швидка втомлюваність,
• зниження апетиту,
• нудота,
• оніміння кінцівок,
• м’язові спазми,
• порушення серцевого ритму.

Нестача магнію найчастіше пов’язана з неправильним харчуванням, хронічними шлунково-кишковими розладами, зловживанням алкоголем або тривалим прийомом певних медикаментів.

Ознаки надлишку магнію

Надлишковий рівень магнію в крові — явище рідкісне. Найчастіше виникає у людей із хронічною нирковою недостатністю або тих, хто приймає надто багато добавок. Симптоми гіпермагніємії:

• нудота,
• головний біль,
• слабкість у м’язах,
• утруднене дихання.

Згідно з NIH, добова доза магнієвих добавок до 350 мг вважається безпечною для більшості здорових людей.

Продукти, багаті на магній

Раціон, що відповідає принципам середземноморської дієти, як правило, забезпечує адекватний рівень магнію. Основні джерела:

• листова зелень (шпинат, мангольд),
• горіхи та насіння (мигдаль, гарбузове насіння),
• бобові (чорна квасоля, нут),
• цільнозернові продукти,
• банани,
• авокадо,
• соєве молоко,
• гіркий шоколад (з високим вмістом какао).

Наприклад, одна порція шпинату, банан і жменя мигдалю можуть дати до 190 мг магнію — це майже 60% добової норми для жінок.

Який тип магнію у добавках кращий?

Якщо виникає потреба у магнієвій добавці, слід звертати увагу на її форму:

• Магній цитрат — добре засвоюється, часто застосовується як послаблюючий засіб;
• Магній гліцинат — легший для шлунка, може допомагати при тривожності й порушеннях сну;
• Магній оксид — дешевший, але має нижчу біодоступність; зазвичай використовується при закрепах або диспепсії.

Вибір форми залежить від клінічної мети, індивідуальної переносимості та вартості.

---

Хоча інтерес до магнію сьогодні зростає, для більшості здорових людей найкращою стратегією залишається збалансоване харчування, яке забезпечує потреби організму у цьому мінералі. Якщо ж ви підозрюєте дефіцит або маєте хронічні захворювання, обговоріть питання щодо можливості прийому добавок з вашим лікарем.

1. Rosanoff et al., 2012↩
2. https://www.health.harvard.edu/blog/what-can-magnesium-do-for-you-and-how-much-do-you-need-202506033100↩