Більшість із нас чули, що клітковина корисна для здоров’я. Але не всі знають, що існують різні її типи — розчинна та нерозчинна клітковина, які по-різному впливають на організм. Залежно від ваших індивідуальних потреб чи наявності хронічних станів, вам може знадобитися певне співвідношення обох видів.
Видання VeryWellFit пояснює, чим відрізняються розчинна та нерозчинна клітковина, які продукти є їхніми джерелами і як правильно збільшувати їх споживання.
Чому клітковина важлива?
Клітковина — це незасвоювана частина рослинної їжі, яка проходить крізь травну систему, при цьому приносячи численні користі. Вона міститься у фруктах, овочах, цільнозернових продуктах, бобових, горіхах і насінні. Клітковина підтримує здоров’я кишківника, знижує ризик діабету 2 типу, серцево-судинних захворювань і певних видів раку. 1
За рекомендаціями дієтичних настанов, дорослі повинні споживати від 22 до 34 грамів клітковини щодня. Однак більшість людей не досягають цієї норми, споживаючи в середньому лише 15 г на добу.
Важливо: при збільшенні кількості клітковини у раціоні обов’язково підвищуйте споживання води — принаймні 2 літри на день.
Типи клітковини і їхня роль
Більшість рослинних продуктів містять як розчинну, так і нерозчинну клітковину, але в різних пропорціях.
Розчинна клітковина
Розчинна клітковина поглинає воду й утворює гелеподібну субстанцію в кишківнику. Вона:
- сповільнює травлення, що допомагає довше зберігати відчуття ситості;
- знижує рівень цукру в крові, уповільнюючи засвоєння вуглеводів;
- зв’язує холестерин і виводить його з організму, сприяючи зниженню рівня «поганого» холестерину.
Продукти з розчинною клітковиною
- вівсянка;
- яблука;
- цитрусові;
- насіння (особливо чіа);
- бобові (квасоля, сочевиця, нут).
Нерозчинна клітковина
Цей тип клітковини не розчиняється у воді та:
- прискорює проходження їжі через кишківник;
- збільшує об’єм калу, полегшуючи дефекацію;
- знижує ризик запорів та колоректального раку;
- разом із розчинною формою покращує чутливість до інсуліну та допомагає контролювати рівень глюкози в крові.
Продукти з нерозчинною клітковиною
- цільнозернове борошно;
- пшеничні висівки;
- кольорова капуста;
- горіхи;
- квасоля;
- картопля.
«Нерозчинна клітковина допомагає швидше просувати їжу по ШКТ і робить випорожнення регулярними», — пояснює дієтолог Саміна Куреші.
Чи варто приймати добавки з клітковиною?
Хоча найкраще отримувати клітковину з продуктів харчування, у деяких випадках можуть допомогти й добавки. Дієтологи радять починати поступово і не нехтувати водним режимом, інакше надлишок клітковини без достатньої кількості рідини може спричинити здуття або запор.
Популярні добавки:
- Псиліум (розчинна клітковина) — знижує холестерин, стабілізує рівень глюкози.
- Інулін — пребіотик із кореня цикорію, який живить корисні бактерії кишечника.
- Пшеничний декстрин (наприклад, «Benefiber») — допомагає регулювати травлення.
Також варто звернути увагу на лляне борошно — воно містить обидва типи клітковини й легко додається в страви: каші, смузі, джеми, хумус або тісто для піци.
Як обрати правильну клітковину?
- При діареї перевагу варто віддати розчинній клітковині, яка сповільнює травлення.
- При запорах — обирайте нерозчинну клітковину, що стимулює перистальтику.
- Людям із синдромом подразненого кишківника (IBS) дієтологи радять споживати більше розчинної клітковини, зокрема псиліуму.
- Щоб знизити рівень холестерину — споживайте більше продуктів із розчинною клітковиною.
- Для стабілізації рівня цукру та контролю апетиту ефективне поєднання обох типів.
Простий спосіб додати в раціон клітковину
- Додавайте чіа або лляне насіння до сніданків;
- Готуйте домашні батончики з вівсянки;
- Використовуйте овочі з високим вмістом клітковини (морква, перець) як перекус із хумусом.
Домашні вівсяні батончики (без випікання)
Інгредієнти (на 8–10 батончиків):
- 2 склянки вівсяних пластівців (не швидкого приготування)
- 1 склянка фініків без кісточок (замочити на 10 хв у гарячій воді)
- 1/3 склянки арахісового масла або іншої пасти (мигдальної, тахінної)
- 1/4 склянки меду або кленового сиропу
- 2 ст. л. насіння чіа або льону
- 1/2 склянки горіхів або насіння (соняшникове, гарбузове, волоські)
- 1/4 ч. л. кориці (за бажанням)
- щіпка солі
Приготування:
- Підготовка фінікової пасти. Злийте воду з фініків, подрібніть їх у блендері до однорідності (можна додати ложку води для м’якості).
- Змішування основи. У великій мисці з’єднайте вівсяні пластівці, фінікову пасту, арахісову пасту, мед, насіння, горіхи, корицю і сіль. Добре вимішайте ложкою або руками — маса має бути липкою й тримати форму.
- Формування батончиків. Викладіть масу у форму (20×20 см), застелену пергаментом. Ущільніть суміш ложкою або склянкою.
- Охолодження. Поставте у холодильник щонайменше на 1 годину (або у морозильник на 20–30 хв), щоб батончики затверділи.
- Нарізання. Дістаньте, розріжте на порційні шматки та зберігайте в герметичному контейнері в холодильнику до тижня.
Поради:
- Для додаткової клітковини додайте терте яблуко або трохи вівсяних висівок.
- Можна додати сушені ягоди, кокосову стружку або темний шоколад.
- Для зменшення вуглеводів і солодкості можна прибрати мед і сироп
І розчинна, і нерозчинна клітковина відіграють важливу роль у здоров’ї кишківника, серця та обміні глюкози. Включайте в раціон різноманітні джерела клітковини, збільшуйте її кількість поступово і не забувайте про воду. Якщо ви налаштовані на здорове харчування, обов’язково зверніть увагу на кількість клітковини у вашому раціоні, адже, за даними дієтологів, майже 90% людей недоотримують її.
Для індивідуального підходу до раціону проконсультуйтесь з дієтологом — особливо якщо маєте хронічні захворювання або травні проблеми.
Підписуйтесь на розсилку "Цікаві статті"
Кожної пʼятниці ми надсилатимемо вам нові цікаві статті за тиждень у вашу поштову скриньку. Відписатися можна будь-коли. Наш контент на 100% безплатний.
