Приховані переваги швидкої ходьби перед бігом

Що таке швидка ходьба?

Швидка ходьба — це інтенсивніший варіант звичайної ходьби, при якому темп руху досягає 4–5,5 км/год. На відміну від бігу, при швидкій ходьбі завжди одна нога залишається в контакті з поверхнею землі, що значно знижує навантаження на суглоби. Основні елементи техніки:

• Пряма постава: тримайте голову рівно, погляд спрямований на 6–9 метрів уперед, дістаньте рівновагу у попереку, залучайте м’язи кору для підтримки хребта.
• Маятниковий рух рук: згинайте лікті під кутом ≈90° й активно розгойдуйте руки вздовж корпусу, щоб допомагати собі «відштовхуватися» вперед.
• Розмірений, але рішучий крок: крок має бути довшим за звичайну ходьбу, але коротшим за біг; спочатку п’ята торкається ґрунту, потім нога «скочується» до пальців.

Завдяки цим особливостям швидка ходьба здатна забезпечувати навантаження рівня помірної або високої інтенсивності, що робить її ефективним кардіотренуванням без високих ударних навантажень.

Приховані переваги швидкої ходьби

1. Покращене серцево-судинне здоров’я

Регулярна помірно-інтенсивна активність, до якої належить швидка ходьба, асоціюється з зниженням артеріального тиску та рівня «поганого» холестерину, а також підвищенням «хорошого». ¹.

Під час ходьби серце починає працювати інтенсивніше, покращується еластичність судин, зменшується судинний опір.

Кому корисно: людям із підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань (гіпертонія, метаболічний синдром), а також тим, хто відновлюється після інфаркту за рекомендаціями лікаря.

2. Зниження ризику травм та збереження суглобів

За даними дослідження у British Journal of Sports Medicine, порівняно з бігом, швидка ходьба зменшує ударне навантаження на колінний і кульшовий суглоби на 30–40%.

Завдяки постійному контакту з поверхнею без фази «польоту» під час бігу, навантаження розподіляється рівномірніше.

Кому корисно: людям із проблемами колінних або тазостегнових суглобів, а також тим, хто відчуває дискомфорт при бігу.

3. Покращене здоров’я кісток

Швидка ходьба є вправою з ваговим навантаженням, що стимулює утворення кісткової тканини й уповільнює розвиток остеопенії та остеопорозу ².

Кожен крок створює помірний механічний стимул для кісток, що активує остеобласти.

Кому корисно: людям старшого віку та жінкам у період менопаузи, коли ризик втрати щільності кісткової тканини зростає.

Чому швидка ходьба краща за біг?

1. Майже еквівалентне спалювання калорій: за даними Mayo Clinic, година швидкої ходьби (4,5 км/год) може спалити стільки ж калорій, скільки 30-хвилинний біг, але без високих ударних навантажень ³.
2. Залучення всього тіла: активна робота рук і тіла дозволяє посилити тонус плечового пояса, спини та пресу.
3. Менший ризик хронічних травм: без фаз «польоту» і різких ударів по суглобах ви уникаєте типових бігових травм.
4. Підтримка кісткової щільності без великого стресу: регулярна швидка ходьба запобігає остеопенії та зберігає рухливість.

---

Як правильно виконувати швидку ходьбу

1. Розігрів (5 хв.)
   Почніть із спокійної ходьби, поступово збільшуючи темп.
2. Правильна постава
   ▸ Голова рівно, плечі розслаблені, груди відкриті.
   ▸ Ягодиці та черевний прес злегка напружені.
3. Рух рук
   ▸ Лікті ≈90°, працюють у такт крокам.
   ▸ Руки не «застряють» біля корпусу — ширина руху ≈15–20 см.
4. Техніка ходи
   ▸ Удар п’ятою → перекат на передню частину стопи → відштовхування пальцями.
5. Пульс і дихання
   ▸ Темп та інтенсивність мають бути такими, щоб ви могли підтримувати коротку розмову.
6. Охолодження та розтяжка (5 хв.)
   ▸ Поступове зниження темпу до звичайної ходьби, потім легка статична розтяжка литкових, стегнових і сідничних м’язів.

Пірамідальний план

• 5 хв. — розминка
• 5 хв. — звичайна ходьба
• 4 хв. — трохи швидше
• 2 хв. — максимальний темп (до «складного дихання»)
• 4 хв. — трохи швидше
• 5 хв. — звичайна ходьба
• 5 хв. — охолодження

Скільки і як часто?

• Початковий рівень: ≥30 хв. швидкої ходьби 3 рази на тиждень.
• Подальший прогрес: доводьте до 150–300 хв. помірної активності щотижня.
• Додаткові інтервали: для збільшення витрат калорій та підтримки метаболізму додавайте 1-2 сесії на тиждень.

Швидка ходьба — це універсальне, доступне та науково обґрунтоване рішення для покращення серцево-судинного, кісткового та м’язово-суглобового здоров’я. Вона дозволяє отримати всі переваги бігу — від спалювання калорій до підвищення витривалості — без ризику ударних травм. Почніть поступово, дотримуйтеся правильної техніки та поступово нарощуйте інтенсивність, і ви відчуєте, як ваше тіло стає сильнішим і здоровішим.

1. American Heart Association, 2018↩
2. Journal of Bone and Mineral Research, 2021↩
3. Mayo Clinic. Walking: Trim your waistline, improve your health. 2023.↩