Креатин, який десятиліттями асоціювався переважно зі спортом і м’язовим зростанням, дедалі частіше потрапляє в центр уваги як універсальна добавка для підтримки здоров’я. Нові дослідження вказують на його потенціал у збереженні енергії клітин, покращенні роботи мозку та сприянні здоровому старінню.
Що таке креатин і як він діє?
Креатин — це сполука, яка природним чином виробляється в організмі та зберігається переважно в м’язах у вигляді креатинфосфату. У клітинах він бере участь у виробництві аденозинтрифосфату (АТФ) — головного джерела енергії для короткочасних інтенсивних зусиль.
За словами д-ра Річарда Крейдера, одного з провідних дослідників креатину, ця речовина критично важлива не лише під час фізичного навантаження, а й у ситуаціях метаболічного стресу — наприклад, при хронічних захворюваннях або в умовах старіння організму. Саме тому креатин демонструє переваги, що виходять далеко за межі спортзалу. 1
Скільки креатину нам потрібно щодня?
Хоча організм людини виробляє приблизно 1 грам креатину на день, оптимальна кількість, за оцінками фахівців, становить від 2 до 4 грамів щодня, залежно від м’язової маси та рівня активності.
Основними харчовими джерелами креатину є м’ясо та риба. Але, як зазначає д-р Крейдер, 1 грам креатину міститься приблизно в 450 г червоного м’яса чи риби, тому споживати таку кількість щодня не лише складно, але й енергетично затратно. Через це вегетаріанці та вегани особливо схильні до дефіциту креатину, і для них добавка може мати особливу цінність.
Окрім підвищення фізичної витривалості, дослідження демонструють, що креатин підтримує когнітивну функцію, особливо в умовах втоми чи сну недостатньої тривалості. Він забезпечує додаткову енергію для нейронів, що є важливим у процесах пам’яті, навчання та швидкості реакції.
Креатин може бути корисним для:
- Літніх людей — для збереження м’язової маси й уповільнення когнітивного зниження.
- Підлітків — через зв’язок між низьким споживанням креатину та повільнішим фізичним розвитком і підвищеним вмістом жиру.
- Людей з неврологічними станами — у дослідженнях розглядається потенціал креатину в допоміжній терапії при розсіяному склерозі, хворобі Паркінсона та депресії.
Як правильно приймати креатин
Для досягнення оптимального рівня в м’язах та мозку, д-р Крейдер рекомендує:
- Фаза завантаження: 5 грамів чотири рази на день протягом одного тижня (для спортсменів або людей із високими навантаженнями).
- Фаза підтримки: 5–10 грамів щоденно — для підтримки стабільного рівня креатину в організмі, включаючи мозок.
Варто зазначити, що добавки з креатином найчастіше випускаються у формі моногідрату креатину, який є найбільш дослідженою та ефективною формою.
Чи є креатин безпечним?
У лютому 2025 року в Journal of the International Society of Sports Nutrition опубліковано метааналіз 685 клінічних досліджень, присвячених безпеці креатину. Висновки авторів:
- Не зафіксовано істотних відмінностей у частоті побічних ефектів між групами, які приймали креатин, і тими, хто отримував плацебо.
- Типові побоювання, як-от здуття живота чи м’язові судоми, не підтверджуються у високоякісних дослідженнях. Навпаки, креатин може зменшувати ризик судом, сприяючи гідратації клітин.
Крейдер також зазначає, що жодні авторитетні дані не підтверджують поширені міфи щодо шкоди креатину для нирок, печінки чи серцево-судинної системи у здорових людей.
Хоча креатин традиційно пов’язували з бодібілдерами, сучасні рекомендації свідчать, що ця добавка може стати частиною щоденного оздоровчого режиму для широких верств населення, зокрема:
- Осіб середнього та старшого віку, що прагнуть зберегти фізичну активність і ясність розуму.
- Людей із недостатнім споживанням м’яса (вегетаріанці, вегани).
- Підлітків у період активного росту.
- Осіб із хронічною втомою, зниженням працездатності або когнітивною нестабільністю.
Застереження! Інформація на сайті не є медичною порадою. Попередньо обов’язково проконсультуйтеся із вашим сімейним лікарем особливо при наявності хронічних захворювань.
Дайджест публікацій за тиждень
Щопʼятниці отримуйте найцікавіші статті за тиждень на ваш імейл.
😲 Бонус! PDF-добірка «Найдивніші свята року».
