Чому ваша дієта може погіршувати настрій — особливо якщо ви чоловік

Нові дослідження, опубліковані в журналі BMJ Nutrition, Prevention & Health, виявили несподіваний зв’язок між дотриманням обмежувальних дієт і підвищеним рівнем депресивних симптомів. Найбільший ризик виявлено серед чоловіків та людей із надмірною вагою. Хоча популярна думка стверджує, що здорове харчування сприяє кращому психічному стану, реальні дієти з обмеженим вмістом калорій чи нутрієнтів можуть порушити цей баланс — і, як наслідок, погіршити емоційне та когнітивне самопочуття.

Автори дослідження підкреслюють, що раціон, багатий на цільні продукти — овочі, фрукти, цільнозернові, нежирні білки, рибу, горіхи та насіння — традиційно пов’язується з нижчим ризиком депресії. Водночас дієти, що базуються на надмірно оброблених продуктах, рафінованих вуглеводах, насичених жирах і солодощах, асоціюються з вищим ризиком порушень настрою.

Однак ситуація ускладнюється, коли мова йде про різноманітні дієти, які люди використовують із медичних причин або для зниження ваги. Ці дієти часто передбачають обмеження калорій або окремих нутрієнтів, і на сьогодні їхній зв’язок із психічним здоров’ям вивчений недостатньо.

Дослідники проаналізували дані 28 525 дорослих американців, які брали участь у Національному дослідженні стану здоров’я та харчування США (NHANES) у 2007–2018 роках. Усі учасники пройшли тест на депресію за шкалою PHQ-9.

Ключові цифри:

• 2508 респондентів (8%) повідомили про депресивні симптоми.
• 29% мали здорову вагу, 33% — надмірну, 38% — ожиріння.
• 13% учасників дотримувалися певної дієти, з них:
  • 8% — з обмеженням калорій;
  • 3% — з обмеженням окремих нутрієнтів (жиру, цукру, солі тощо);
  • 2% — специфічної дієти (наприклад, для діабету).

Найчастіше обмеження калорій спостерігалось у людей із ожирінням (12%) та надмірною вагою (8%).

Загальний рівень депресивних симптомів (PHQ-9) був на 0,29 бала вищим у тих, хто дотримувався низькокалорійної дієти, порівняно з тими, хто не мав спеціального режиму харчування.

Серед людей із надмірною вагою цей показник був ще вищим:

• +0,46 бала при калорійних обмеженнях;
• +0,61 бала при обмеженні нутрієнтів.

Крім того, виявлено різницю між типами симптомів:

• Низькокалорійна дієта пов’язана з підвищеними когнітивно-афективними симптомами (пригнічені думки, тривожність).
• Нутрієнтно обмежена дієта (з обмеженням певних поживних речовин, таких як жири, цукор, сіль, клітковина або вуглеводи) — з підвищеними соматичними симптомами (фізичний дискомфорт, стомлюваність, тривога щодо здоров’я).

Чоловіки, зокрема, виявились більш вразливими до обмежувального харчування: у них спостерігалось підвищення як когнітивно-афективних, так і соматичних симптомів при всіх типах дієт.

Чому чоловіки можуть страждати більше?

Дослідники припускають, що причина може критися у вищих харчових потребах чоловіків, особливо в енергії, глюкозі (з вуглеводів) та омега-3 жирних кислотах, які мають критичне значення для мозкової діяльності.

Дієти, що значно обмежують вуглеводи або жири, можуть негативно впливати на мозкову функцію, що потенційно спричиняє погіршення настрою, зниження мотивації та когнітивну втому. Такі ефекти можуть бути особливо вираженими у чоловіків, які мають вищу м’язову масу та більшу енергетичну потребу.

Чому результати відрізняються від попередніх досліджень

Попередні клінічні випробування показували, що обмеження калорій може покращити настрій. Проте, на думку авторів, у цих дослідженнях учасники дотримувались ретельно розроблених, збалансованих дієт під наглядом фахівців. У реальному житті такі умови не завжди дотримуються.

У повсякденному харчуванні люди часто не отримують достатньої кількості білка, вітамінів і мінералів, що може призводити до фізіологічного стресу і, зрештою, до посилення депресивних симптомів. Іще один чинник — ефект “йо-йо”, коли вага спочатку знижується, а потім знову повертається, що також може погіршувати психологічний стан.

Професор Сумантра Рей, виконавчий директор NNEdPro Global Institute for Food, Nutrition and Health, зазначає:

“Це дослідження підкріплює зростаючі докази зв’язку між харчовими моделями та психічним здоров’ям. Воно піднімає важливі питання про те, чи можуть обмежувальні дієти, що бідні на ключові нутрієнти, зокрема омега-3 жирні кислоти та вітамін B12, викликати або посилювати депресивні симптоми.”

Втім, експерт також звертає увагу на те, що вплив є помірним, а статистичні обмеження дослідження зменшують його застосовність до ширшого населення. Він наголошує на необхідності подальших високоякісних досліджень, які точніше фіксуватимуть реальний раціон і зменшуватимуть вплив випадкових або змішаних факторів.

Як зберігати психічне здоров’я під час дієти

• Не зменшуйте калорійність різко, особливо якщо маєте надмірну вагу або хронічні захворювання. Проконсультуйтесь із дієтологом.
• Уникайте однотипних чи “модних” дієт, які виключають цілі групи продуктів (наприклад, вуглеводи або жири).
• Забезпечуйте достатнє споживання омега-3 (риба, лляне насіння, волоські горіхи), вітаміну B12 (м’ясо, яйця, молочні продукти) та повноцінного білка.
• Спостерігайте за психоемоційним станом — апатія, пригнічений настрій, втрата енергії можуть бути ознаками харчового дисбалансу.
• Обирайте не короткострокову дієту, а сталу зміну способу життя, що передбачає збалансоване, різноманітне і повноцінне харчування.