Що відбувається з мозком, якщо медитувати щодня

Медитація — це не просто спосіб розслабитися. Люди, які практикують її регулярно, часто стверджують, що вона змінює їхнє життя. І хоча скептики можуть вважати її чимось на кшталт езотерики, наука демонструє протилежне: регулярна медитація дійсно змінює мозок — як його структуру, так і функціонування.

«Медитація здатна спричиняти структурні зміни в мозку. Доведено, що вона збільшує обсяг сірої речовини, особливо в ділянках, пов’язаних з навчанням, пам’яттю, регуляцією емоцій і здатністю до співпереживання», — говорить докторка Мірела Лофтіс, медична директорка Newport Healthcare. ¹

Інтегративний лікар з Yale Medicine Гері Софер додає: «Якби медитація була ліками, її б призначав кожен лікар». Адже наукові дані однозначні. ²

Медитація змінює мозок у кілька важливих способів — від збільшення об’єму сірої речовини до стимуляції позитивних нейромедіаторів.

Збільшується сіра речовина

Медитація сприяє збільшенню сірої речовини — особливо в зонах, пов’язаних із навчанням, пам’яттю, емоційною регуляцією та перспективним мисленням. Це підтверджують результати візуалізаційних досліджень, які виявили збільшення обсягу мозку в медитуючих осіб. ³

Зміцнюється префронтальна кора

Префронтальна кора відповідає за увагу, пам’ять, усвідомлення, прийняття рішень. У людей, які медитують регулярно, спостерігається її потовщення, покращення зв’язків між нейронами та підвищення когнітивних функцій. ⁴

Покращується нейропластичність

Нейропластичність — це здатність мозку змінюватися у відповідь на досвід. Медитація стимулює цю здатність, підвищуючи ефективність нейронних мереж, що позитивно впливає на пізнання, обробку інформації та регуляцію емоцій. ⁵

Зростає рівень дофаміну й серотоніну

Медитація стимулює вивільнення позитивних нейромедіаторів — дофаміну та серотоніну. Вони покращують настрій, регулюють сон і апетит, підтримують загальне емоційний добробут. ⁶

Змінюються мозкові хвилі

Під час медитації змінюється активність мозкових хвиль. Підвищується рівень гамма-хвиль — вони пов’язані з пильністю, розв’язанням задач і усвідомленням. Це сприяє кращій концентрації та обробці інформації. ⁷

Зменшується розмір мигдалеподібного тіла

Мигдалеподібне тіло — частина мозку, що відповідає за реакцію «бий або тікай». Медитація сприяє його зменшенню, що призводить до зниження реактивності на стрес. ⁸

Переваги медитації

Усі ці нейробіологічні зміни проявляються у вигляді покращення психічного й фізичного здоров’я. Медитація може:

покращити настрій, увагу, пам’ять, самосвідомість
допомогти регулювати емоції, знижувати стрес і тривожність
сприяти кращому сну, зменшенню болю та напруги
полегшити симптоми депресії, ПТСР, безсоння
підвищити самоспівчуття та рівень усвідомленості

Як медитувати щодня

Найкращий спосіб отримати користь від медитації — практикувати її щодня. Ось кілька порад:

Починайте з малого: 5 хвилин на день — це вже крок у правильному напрямку
Знайдіть час і місце: зручний час і тиха локація допоможуть створити звичку
Створіть атмосферу: можна використовувати музику, ароматичні свічки
Ставте намір: визначте мету практики — наприклад, зменшити стрес
Спробуйте керовані медитації: аудіогіди — чудовий варіант для початку
Фокусуйтеся на диханні: це базова і дуже ефективна техніка
Рефлексуйте після практики: короткий самоаналіз допомагає закріпити ефект
Будьте терплячі: звичка формується з часом, не картайте себе за перерви

Прості види медитацій, які можна спробувати

Усвідомлене дихання

Сядьте зручно, закрийте очі, зосередьтеся на вдиху та видиху. Якщо розум відволікається — м’яко повертайте увагу до дихання.

Сканування тіла

Ляжте на спину, пройдіться увагою по всіх частинах тіла — від пальців ніг до маківки — і м’яко розслаблюйте кожну зону.

Медитація доброзичливості

Сформуйте внутрішні побажання добра — спочатку собі, потім близьким, а далі — всім живим істотам. Наприклад: «Нехай я буду щасливим. Нехай я буду здоровим».

Усвідомлена ходьба

Ходіть повільно, відчуваючи кожен крок. Синхронізуйте дихання з рухом, спостерігайте за відчуттями в тілі, повертаючи увагу до процесу, коли розум відволікається.

Хоч медитація може здаватися простою, її вплив на мозок — глибокий. Вона не лише допомагає заспокоїтись, а й покращує здатність до навчання, концентрацію, настрій і стійкість до стресу. Спробуйте почати з кількох хвилин на день — і спостерігайте, як змінюється ваше самопочуття.

Офіційний Всесвітній день медитації (World Meditation Day) відзначається щороку 21 грудня. Цю дату було офіційно проголошено Генеральною Асамблеєю ООН у грудні 2024 року.

Читайте також: Медитація: користь, правила, поширені помилки