Чому мало жиру так само небезпечно, як і багато? І як визначити ваш показник жиру
Жир роками демонізують: дієтична культура закликає його спалювати, виробники пропонують продукти з низьким вмістом жиру, а на форумах про силові тренування радять, як досягти мінімального відсотка жиру в тілі. У соцмережах повно порад, як «просушитися» — досягти фігури з надзвичайно чітко окресленими м’язами 1.
Зміст
Цього року експерти занепокоєні, що тренд на надмірну худорлявість знову повертається, зокрема через популярність препаратів для схуднення. Однак якщо надлишок жиру шкодить здоров’ю, то й замала його кількість не корисна. Прагнення позбутися жиру може бути шкідливим і біологічно, і соціально, зазначають дослідники.
«Ми маємо любити свій жир, — каже ендокринолог Еліф Орал, професорка медицини Мічиганського університету. — Він виконує надзвичайно важливу біологічну функцію».
Нижче ми покажемо два дуже простих способи визначити чи маєте ви надлишковий жир, чи ні. Як кажуть експерти, вони набагато краще відображають дійсність, ніж популярний індекс маси тіла — IMT.
Навіщо організму жир
Розрізняють два типи жиру: харчовий, який людина споживає з їжею, і жир тіла — спосіб, яким організм зберігає енергію. Під час травлення жири, вуглеводи й білки розщеплюються на прості складники: вуглеводи стають глюкозою, білки — амінокислотами, жири — жирними кислотами. Якщо калорій надходить більше, ніж витрачається, жирові клітини (адипоцити) запасають надлишок поживних речовин як ліпіди й збільшуються в розмірі.
Однак жир не просто пасивно лежить у тілі. Жирова тканина — це активний орган, який регулює функції організму. Організм працює найкраще, коли «все в міру»: надто мало жиру так само небезпечно, як і надто багато. Професор клінічних і експериментальних досліджень жирової тканини Каролінського інституту в Швеції Мікаель Рюден порівнює жир зі спеціалізованим сховищем, яке забирає поживні речовини, коли енергії вдосталь, і вивільняє їх лише за потреби. Така система допомогла предкам переживати періоди нестачі їжі.
Ще одна важлива роль — комунікація. Жирові клітини виробляють гормони, які повідомляють решті тіла, скільки енергії є і наскільки людина сита. Найкраще вивчений із них — лептин. «Лептин повідомляє мозку, що запаси енергії достатні, і мозок може майже розслабитися», — пояснює Орал. Це дозволяє організму зосередитися на важливих процесах, як-от розмноження та боротьба з інфекціями. Без лептину мозок починає непокоїтися про доступну енергію, і ключові функції відходять на другий план.
Жир важливий і для тепла. Білий жир зберігає надлишок енергії та слугує шаром ізоляції. Бурий і бежевий жир містять спеціалізовані клітини, які спалюють енергію, щоб виробляти тепло й підтримувати температуру тіла.
Що відбувається, коли жиру замало
Наслідки надлишку жиру добре відомі: підвищений ризик серцево-судинних хвороб, діабету 2 типу, деяких видів раку та остеоартриту. Проте замала кількість також шкодить. Коли через сильне обмеження калорій жир падає надто низько, організм намагається економити енергію, по суті переходячи в режим голодування. Системи починають вимикатися, зокрема імунна. Без запасів тіло починає розщеплювати м’язи, а кістки перестають будуватися й відновлюватися.
Це призводить до слабкості та підвищеного ризику переломів, каже професор метаболічної медицини Оксфордського університету Фредрік Карпе. «Це нездорова ситуація», — зауважує він, особливо тому, що організм залишається без резервів для боротьби із серйозною інфекцією чи іншою медичною надзвичайною ситуацією.
Нестача жиру впливає на гормони та репродуктивне здоров’я. У чоловіків, які стають надзвичайно худими через хронічне недоїдання, може падати тестостерон, рівень енергії та фізична продуктивність. Деякі спортсменки з дуже малою кількістю жиру мають нерегулярні менструації або взагалі втрачають їх.
Кілька досліджень показали, що зайва вага в середньому й старшому віці пов’язана з кращими шансами вижити під час критичної хвороби. Люди з ожирінням частіше хворіють на серцево-судинні недуги, але рідше помирають від них, ніж худорляві пацієнти з тим самим діагнозом. Це явище відоме як парадокс ожиріння. Запас жиру допомагає тілу витримувати серйозні серцеві події, інсульти та інші гострі хвороби, пояснює Орал.
У крайніх випадках замала кількість жиру може призвести до тяжких наслідків або смерті. Наприклад, нервова анорексія може спричинити довготривале ураження органів або загибель людини.
Скільки жиру потрібно
Універсального відсотка, до якого варто прагнути, не існує — потреби індивідуальні. Як загальний орієнтир, здорові дорослі чоловіки зазвичай мають близько 10–20% жиру в тілі, здорові дорослі жінки — близько 20–29%. Люди з ожирінням зазвичай мають понад 30%.
«Дуже складно сказати точний діапазон», — зазначає Рюден, оскільки показники можуть різнитися між людьми, залежно від статі й етнічної приналежності. У спортсменів типова кількість жиру зазвичай нижча. Дослідниця спортивних показників Університету Вейна в Детройті Тамара Г’ю-Батлер із колегами відсканувала понад 700 атлетів за допомогою апарата Dexa, який вимірює склад тіла, включно з внутрішнім жиром. Найнижчий показник жиру, який вони зафіксували, становив 10% у чоловіка і 16% у жінки. Деякі учасники були здивовані результатом, бо вважали, що їхній жир становить лише 1–2%.
Де зберігається жир і як його виміряти
Важлива не лише загальна кількість жиру в організмі, а й те, де він накопичується. Особливу увагу варто звертати на вісцеральний жир — той, що розташований у черевній порожнині навколо внутрішніх органів. На відміну від підшкірного жиру, його надлишок пов’язаний із підвищеним рівнем запалення, артеріальним тиском та погіршенням чутливості до інсуліну. У результаті організму стає складніше контролювати рівень цукру в крові, а ризик розвитку діабету 2 типу зростає.
Точно визначити кількість і розподіл жиру в домашніх умовах складно. Одним із найінформативніших методів є DEXA-сканування, яке окремо оцінює жирову, м’язову та кісткову тканини. Однак для нього потрібне спеціальне обладнання, тому такий аналіз доступний не всім.
Простіші методи мають суттєві обмеження. Каліпер вимірює товщину складки підшкірного жиру лише в окремих ділянках тіла й нічого не говорить про кількість вісцерального жиру. Розумні ваги оцінюють склад тіла за допомогою слабкого електричного струму, але результат значною мірою залежить від рівня гідратації. Крім того, вони також не показують, де саме накопичується жир.
Для повсякденного контролю детальні вимірювання зазвичай не потрібні. Простіше стежити за обхватом талії та його співвідношенням зі зростом. Співвідношення талії до зросту приблизно 0,4–0,49 вважається здоровим діапазоном.
Як визначити співвідношення талії до зросту? Виміряйте сантиметровою стрічкою обхват талії та свій зріст у сантиметрах. Потім поділіть обхват талії на зріст. Наприклад, якщо талія становить 80 см, а зріст — 175 см, результат дорівнює 0,46. Показник приблизно 0,4–0,49 вважається здоровим діапазоном.
Ще один показник — співвідношення талії до стегон. Для його розрахунку обхват талії ділять на обхват найширшої частини стегон. Значення понад 0,90 для чоловіків і 0,85 для жінок свідчать про значне накопичення жиру в ділянці живота та пов’язані з вищими метаболічними ризиками.
Як визначити співвідношення талії до стегон? Виміряйте сантиметровою стрічкою обхват талії та обхват стегон у найширшому місці. Потім поділіть обхват талії на обхват стегон. Наприклад, якщо талія становить 80 см, а стегна — 100 см, результат дорівнює 0,80. Показник понад 0,90 у чоловіків і понад 0,85 у жінок вказує на підвищене накопичення жиру в ділянці живота та вищий ризик метаболічних порушень.
Індекс маси тіла (ІМТ) для оцінки кількості жиру менш показовий. Він враховує лише вагу та зріст і не розрізняє жир і м’язову тканину. Тому, наприклад, у дуже м’язистої людини ІМТ може бути високим навіть за невеликої кількості жиру.
Що змінюється з віком
З віком варто уважніше стежити за складом тіла: жирова маса зазвичай зростає, а м’язи й кістки зменшуються. Оскільки це може спричинити несприятливі наслідки для здоров’я, важливо добре харчуватися, рухатися й займатися силовими тренуваннями.
Водночас варто цінувати те, що жир робить для організму, і не ставити екстремальні цілі щодо нього. Важливо мати правильну кількість жиру, а не прагнути до мінімуму. Як каже Орал, «ми вважаємо, що жир і потужний, і прекрасний».
Найцікавіше за тиждень
Один лист на тиждень. Без спаму.
Нові статті, добірки та корисні матеріали DAY TODAY — в одному короткому листі.
- https://www.bbc.com/future/article/20260925-its-bad-for-our-health-to-have-too-little-fat↩
